Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне

Большинство физкультурников даже при очень активных занятиях и хорошей подтянутой фигуре не набирают слишком много мышц. Поэтому тренировок не надо бояться даже девушкам, им сложно «перекачаться». Высокая мышечная масса характерна для силовых атлетов, которые способны с существенными весами выполнять такие упражнения, как приседания, становая тяга, отжимания на брусьях, подтягивания и т. д. Визуально такие люди выглядят атлетично, а не просто спортивно, как говорится, выглядят «накачанными».

Саркопения

С возрастом КОМПОЗИЦИЯ ТЕЛА (соотношение жир/мышцы) меняется, а это значит, что в первую очередь мышечная масса все больше замещается жировой даже у тех, кто поддерживал и продолжает поддерживать активный образ жизни и следит за своим питанием. Почему же так происходит? Возраст вызывает структурные и функциональные изменения в мышцах. Происходит уменьшение мышечной массы: уменьшение числа мышечных волокон и уменьшение их размера. В результате мышцы атрофируются.

В медицине этот процесс называется «САРКОПЕНИЯ» – возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы. Саркопения до недавнего времени не привлекала большого внимания у специалистов. Ее роль в сохранении здоровья и увеличении продолжительности активной фазы жизни была существенно недооцененной. Но ситуация за 15 лет сильно изменилась. По данным американского центра контроля заболеваемости (Center for Disease Control and Prevention, CDC), саркопения признана одним из ПЯТИ основных факторов риска заболеваемости и смертности у лиц старше 65 лет. На сегодняшний день еще не установлен точный возраст наступления саркопении. Тем не менее большинство научных публикаций сводятся к одному периоду: значимые изменения уже начинают проявляться после 45–50 лет.

С каждым годом этот процесс увеличивается.

С возрастом способность организма производить белок для мышечного роста существенно сокращается. Одна из главных причин – это возрастные гормональные изменения.

Снижение уровня половых гормонов. 1) После 40 лет у женщин начинается период предменопаузы. Низкий уровень эстрогена буквально «заставляет» жир откладываться на определенных участках тела: боках, бедрах и ягодицах. У мужчин с возрастом понижается уровень тестостерона и жир начинает накапливаться в брюшной полости со скоростью света. 2) Понижается соматотропный гормон (гормон роста). Этот гормон (если он в норме) усиливает синтез белка и тормозит его распад, а также способствует снижению отложения подкожного жира, усилению «сгорания» жира и увеличению соотношения мышечной массы к жировой. При его снижении с возрастом, сами понимаете, все выше указанные процессы существенно замедляются. 3) С возрастом повышается уровень кортизола (гормон стресса), который способствует снижению объема мышечной ткани и повышению отложения висцерального жира. 4) Понижение общего количества витамина D также способствует потере мышечной массы.

Еще один важный факт многим на заметку: одной из причин саркопении является дефицит белка в питании, общее истощение организма, голодание!

Этапы старения организма

• Снижение мышечной массы приводит к следующим проблемам:

• снижение основного обмена;

• потеря мышечной силы и функциональных возможностей;

• увеличение риска ряда заболеваний (например, ожирение, болезни сердечно-сосудистой системы, диабет, инсулинорезистентность);

• ослабление иммунной системы;

• нарастающая дыхательная недостаточность;

• риск травм.

Методы оценки компонентов саркопении

Также существует визуальный способ оценки состава тела. О саркопении говорит нависание кожи над коленями, нависание кожи над локтями, нависание кожи на спине.

Стадии саркопении:

1. Прекахексия. Снижение процента мышечной массы и мышечной силы без нарушения функциональной активности.

2. Кахексия. Снижение процента мышечной массы и мышечной силы с нарушением функциональной активности.

3. Недееспособность (тяжелая стадия). Снижение процента мышечной массы и мышечной силы, близкое к недееспособности.

Причины возникновения саркопении:

• Возраст – снижается функция половых гормонов после 40+, снижается синтез белка.

• Отсутствие физической нагрузки.

• Несбалансированное питание с низким процентом белка, длительные диеты, голодание.

• Хронические заболевания, операции, постельный режим, продолжительный прием лекарственных препаратов.

В России 75 % женщин уже с 25 лет сталкиваются с первыми признаками саркопении. Причины: голодание, низкокалорийные диеты, детокс-программы, рацион с низким содержанием белка, низкая физическая активность, отсутствие силовых тренировок, сидячий образ жизни.

Старческая анорексия наблюдается у 30 % людей старше 60 лет и у 50 % людей старше 80 лет. Снижается процент мышечной массы, снижается потребность организма в белке (менее 0,8–1 г/кг), снижается аппетит, повышается риск дисфункции органов (ЖКТ, мочевой пузырь, глазные мышцы, сердце) и преждевременной смертности.

Моя история