Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне

Второе. Диета должна быть сбалансированной по нутриентам. Иначе опять же вы наносите вред своему здоровью, а ваш организм начинает сопротивляться похудению. Кроме того, красота и внешний вид после снижения веса сильно зависят от сбалансированности питания!

Чтобы вы могли выдерживать диету нормально и формировали пищевые привычки, которые помогут потом не набирать вес обратно, нужно учиться питаться сытно и комфортно. Не нужно иллюзий, во время снижения веса голод проявит себя, раньше или позже. Но ваша задача – приложить все усилия, чтобы это не выходило из-под контроля!

Правило «больше двигаться» остается в силе. Если у вас еще нет шагомера, установите его. Стремитесь двигаться минимум на 8-10 тыс. шагов в день, не важно, чем вы их набираете, все идет на пользу. Если у вас получатся 10–12 тыс. шагов и более, при этом вы хорошо себя чувствуете, – прекрасно! Если не дотягиваете до 8 тыс. – думайте, как двигаться больше, результат вашей диеты, безусловно, зависит от двигательной активности, вы должны расходовать энергию, чтобы постройнеть. Очень хорошо было бы еще и заниматься в тренажерном зале или внедрять любые другие интенсивные нагрузки.

Также позаботьтесь о том, чтобы высыпаться. Масса исследований показывает связь недосыпа и повышения риска ожирения. Если вы мало спите, вы хуже себя чувствуете, склонны к депрессии, перееданию, хуже контролируете свой аппетит и пищевое поведение.

Планирование по методу тарелки поможет вам добиваться здорового веса, потому что сбалансированный рацион с акцентом на здоровые источники нутриентов – это главный секрет успеха! Однако есть много тонкостей, которые помогут вам достичь целей быстрее.

Всегда при выборе блюда следуйте правилу:

Тогда метод тарелки поможет вам быстро и безболезненно прийти к результату и не надоест вам.

Нарушения и срывы

На диете не все идет по плану, и время от времени случаются срывы и нарушения. Ситуация с ними требует вдумчивого отношения.

С одной стороны, человек не робот, и бесконечно напрягать силу воли не получается. Время от времени пар накапливается, и если его не выпускать аккуратно, будут проблемы. Поэтому раз в неделю полезно специально съесть порцию какой-то еды, которую вы ограничиваете и не позволяете себе, и таким осознанным отклонением от диеты улучшить ситуацию, ведь после этого вы можете придерживаться плана снова.

С другой стороны, срывы и нарушения часто слишком сильно тормозят прогресс. Причем наша психология устроена таким образом, что мы помним свои усилия, подвиги, которые мы совершили ради фигуры, что всю неделю терпели. А если мы в конце недели пошли в ресторан, выпили там бутылку вина или шампанского, съели много разных закусок, включая калорийные орешки и сыры, десерты – то это кажется незначительным отступлением. Но на самом деле так за один вечер можно съесть очень много калорий, и вся недельная работа пойдет насмарку. А в понедельник все придется начинать с нуля.

Первое, что нужно сделать, – прекратить самообман и осознать, как разные отклонения от плана влияют на результат. А потом подумать, как ситуацию из неконтролируемой перевести в поддающуюся контролю. Например, если даже вы собрались выпустить пар в пятницу вечером в ресторане, продумайте план по напиткам и меню, спланируйте первую половину дня так, чтобы, с одной стороны, был запас калорий, с другой – вы не были слишком голодны в этом ресторане, что повышает риск, что вы сорветесь с катушек и переедите. Например, перед самой вечеринкой съешьте постный белок с салатом, чтобы чувствовать сытость и сохранить контроль над заказами на самом мероприятии.

Если ваш паттерн нарушений отличается, обдумайте его в том же ключе: насколько он влияет на ваши результаты, только будьте честны в этой оценке и обдумайте, что можно сделать, если вы считаете, что влияет существенно.

Еще немного лайфхаков

Однако успех снижения веса не только в выборе корректной схемы питания, но и в постоянной работе с собственным пищевым поведением.

Попробуйте в первую очередь съедать салат, то есть когда салат «физически» лежит на вашей тарелке вместе с остальными порциями продуктов, ешьте сначала его, а потом неспешно переходите к остальным продуктам.

Также можно съесть небольшой фрукт за 5-15 минут до еды, так, чтобы к моменту начала трапезы вы уже почувствовали легкое облегчение в плане голода и не набрасывались на пищу «в беспамятстве».

Далее можно положить себе в тарелку (или заказать отдельно в кафе или ресторане) большую порцию зеленого салата, съесть ее. Пусть она будет больше четверти тарелки, не страшно, главное, чтобы было по минимуму жирных заправок и добавок, а сами овощи содержат мало калорий и приносят мало проблем, больше пользы.

Пока вы будете есть салат, вы продлите время, в течение которого еда будет поступать в кровь. Кроме того, сам салат займет некоторое место в желудке, и мозг уже будет получать сигналы «я уже растянут, не надо меня слишком уж переполнять, притормози» – это снизит риск переедания.