Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне

При наборе веса могут сработать несколько ключевых методов.

Жидкие калории – то, что для склонных к полноте людей минус, для вас – большой плюс. Если организм меньше реагирует на жидкие калории по аппетиту, то это надо попробовать. Только выбирайте более полезные напитки: молоко, молочные и кисломолочные продукты, свежевыжатые фруктово-овощные соки и смузи, которые нравятся вам по вкусу, легко комбинируются с другой едой и представляют собой не просто разбавленный сахар, а являются продуктами, богатыми на витамины и микроэлементы. В одном стакане калорийного напитка обычно около 200 калорий, чуть больше или меньше, не принципиально. Попробуйте добавить один стакан напитка в день и понаблюдать, позже можно добавить больше, если вес не пошел вверх.

Например, в 200 мл кефира 3,2 % жирности содержится 110–115 калорий, в ряженке «Простоквашино» 4 % почти 130 калорий, а в смузи с бананом, финиками и орехами на кокосовом молоке все 300 калорий.

Более легкоусвояемые продукты – опять же то, что для снижения веса плохо, для вас хорошо. Если из каш, выбирайте те, что имеют более мягкую текстуру. Если макароны – то включайте в рацион не только плотную пасту, но и рисовую лапшу, вермишель. Для белковых продуктов можно повышать усвоение через более мягкую консистенцию: фарш, паштеты, более мягкие, пусть и калорийные части птицы или красного мяса. Из фруктов можно выбирать более калорийные и легкие: бананы, дыня, виноград и др. Допустимо добавить больше хлебобулочных изделий. Важный момент: если вы просто будете есть много мучного и сладкого, то вы наберете только лишний жир, поэтому это правило работает только при условии соблюдения сбалансированного питания по методу тарелки по всем принципам. Выбирая чуть более легкоусвояемые продукты, вы сможете не подавить аппетит, но при этом не будете вредить своему здоровью.

Дополнительные перекусы между приемами пищи могут помочь увеличить потребление калорий. Это должны быть продукты с высокой энергетической и пищевой ценностью: орехи и сухофрукты, бутерброды с арахисовым маслом или сыром, йогурты, мюсли, фрукты.

Режим питания необходимо подбирать под себя. Отрегулируйте количество приемов пищи и их состав так, чтобы вы систематически получали необходимое количество питательных веществ, избегали длинных пропусков и не сталкивались с тем, что предыдущий прием пищи или перекус перебивает аппетит на следующие приемы. Здесь нет единых для всех шаблонов, ищите что подойдет именно вам.

Для начала я бы посоветовала установить трехразовое полноценное питание. Соблюдать завтраки, обеды и ужины по всем правилам идеальной тарелки, через 2 недели добавить полдник. Далее, если в течение 2 месяцев ваш вес не придет в норму, попробуйте постепенно подключать к программе подходящие для вас вышеуказанные пункты.

Для того чтобы повысить не только вес, но и мышечную массу, нужны тренировки. В принципе, любой спорт на ваше предпочтение показан, но по возможности включайте силовые тренировки. Интенсивные тренировки можно начинать только через 2–3 недели сбалансированной схемы, когда ваш организм некоторое время будет получать достаточно белка и всех питательных веществ и у него появятся силы для тяжелых занятий, до этого входите в режим постепенно.

Рекомендации при дефиците массы тела:

• сбалансированная программа;

• программа «Набор веса», если необходимо;

• тренировки.

Пример 4. Здоровая норма веса

И теперь обсудим, что делать в ситуации с нормальным ИМТ. Неужели и здесь надо что-то делать? Зависит от вашего удовлетворения своим внешним видом, самочувствием и состоянием здоровья.

С точки зрения здоровья напомню, что важен не только нормальный ИМТ, но и достаточная мышечная масса, умеренный процент жира и отсутствие признаков абдоминального ожирения, ваша талия должна быть достаточно тонкой! Примерно того же мы хотим и с точки зрения эстетики: невысокий процент жира, спортивная фигура, тонкая талия. Как этого достичь, если ваш ИМТ в норме, но что-то пока не совсем соответствует описанному?

Ситуация первая: ваш ИМТ в норме, но находится ближе к верхней границе (23-24-25). Вес 68 кг, рост 167 см. ИМТ = 24,4, норма.

Вы можете снизить вес до более низких значений нормы ИМТ (20-21-22). До пограничной величины 18,5 лучше не уходить.

Чтобы посчитать, на сколько кг можно снизить вес, нужно так же подставить необходимое значение ИМТ в нашу формулу: в данном случае мы берем 20–21 и получаем результат от 55 до 59 кг. Соответственно, снизить вес, не навредив своему здоровью, вы можете, не более чем на 13 кг (68–13 = 55).

Рекомендации, если ИМТ в норме, но ближе к верхней границе:

• сбалансированная программа;

• возможна программа по снижению веса;

• общая двигательная активность;

• тренировки;

• сон, режим.

И вторая ситуация: