Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне

Что делать: если длительные перерывы без еды провоцируют чувство голода и невозможность остановиться во время еды, не допускайте такого ни в коем случае. Напоминаю: оптимальный перерыв между приемами пищи 3–4 часа. Не делайте паузу до следующего приема более 5 часов. Это неизбежно приведет вас к перееданию.

3. Спешка во время еды.

В процессе еды наш мозг получает сигнал о насыщении, однако на запуск этого процесса может уйти около 20 минут. Поэтому если мы едим слишком быстро, то в момент получения сигнала о насыщении можем съесть уже двойную порцию.

Что делать: есть медленно, тщательно пережевывая. Есть такая рекомендация – класть вилку рядом с тарелкой в процессе пережевывания. Попробуйте.

4. Жесткие диеты в недалеком прошлом.

Диеты и ограничения могут передавать нам «привет из прошлого». Одно из вероятных последствий недавней диеты – переедание.

Что делать: менять отношение к восприятию своего тела и не требовать от себя худеть «здесь и сейчас». Пытайтесь сместить акцент со снижения веса на здоровье и психоэмоциональную независимость от еды. Это сделать непросто, но от этого расправляются крылья.

5. Стресс.

В условиях нынешнего ритма жизни стрессы окружают нас везде. Отсюда желание заедать стресс чем-нибудь вкусным и неспособность остановиться, даже когда вы уже наелись.

Что делать: искать расслабление и положительные эмоции в чем-либо, кроме еды. Медитирование, общение с родными и друзьями, прогулки, чтение книг, просмотр фильмов. Ищите, чем себя занять, и помните: не существует ни одного человека без стресса. Проблемы и стресс есть у всех, только вес у всех разный.

Как тренироваться, чтобы снизить вес?

Этот вопрос меня преследует, ведь 99,9 % людей думают, что снижение веса – это вопрос сугубо тренировок. Попытаюсь разъяснить.

Прежде чем говорить о тренировках, необходимо напомнить о действии энергетического баланса – мы теряем вес только в случае, если продолжительное время придерживаемся питания с дефицитом калорий. За счет создания дисбаланса энергии в сторону уменьшенного употребления еды мы ставим наш организм в условия, при которых он вынужден недостаток энергии покрывать за счет жировых запасов.

Тренировки не являются критическим фактором для снижения веса и создания красивого каркаса тела, особенно если мы говорим о человеке с относительно большим количеством лишнего веса. Все-таки на первом месте стоит питание, и уже за ним – тренировки. Ведь если вы любитель плотно питаться и выйти за пределы допустимой для вас калорийности, тренировки будут иметь чисто оздоровительный и развлекательный характер.

Лучшее, что мы можем сделать, – сочетать тренировки с небольшим дефицитом калорий.

Что нам при этом дают тренировки:

1. Помогают расходовать дополнительное количество калорий как во время самих тренировок, так и в период восстановления после них.

2. Если это аэробные тренировки – у них есть замечательный побочный эффект – они укрепляют наше здоровье, особенно сердечно-сосудистую систему.

3. Если это силовые тренировки – то это удержание, а в некоторых случаях и прирост мышечной массы на дефиците калорий. Для красивого тела куда важнее не общая масса, которую вы видите в цифрах на весах, а отражение в зеркале.

Именно сочетание силовых тренировок с дефицитом калорий (и достаточным количеством белка) формирует аппетитные формы и изгибы тела для женщин и красивую мускулатуру для мужчин.

Нельзя сочетать сильный дефицит калорий с изнурительными тренировками. Нужно всегда соблюдать баланс – либо более агрессивный дефицит (скажем, минус 600 калорий от поддерживающего калоража), но мало тренировок, либо очень «мягкий» дефицит (минус 200 калорий) и больше тренировок. Я выступаю за второй вариант. Тише едешь – дальше будешь.

Типичная ошибка – слишком много кардио (час-полтора ежедневно или почти каждый день) + очень низкий калораж на уровне базового обмена – 1300 калорий для женщин и 1700 калорий для мужчин. После такого снижения веса вы получите уменьшенную копию себя – с дряблым, непривлекательным телом, а также высоким кортизолом и другими неприятными последствиями.

Хочу подчеркнуть важность силовых тренировок, и, как ни странно, в первую очередь для женщин. Давно известно, что силовые тренировки положительно влияют на плотность костной ткани, а это критический фактор для женщин, которые вошли в период менопаузы. Силовые тренировки помогают предотвратить снижение плотности костной массы (остеопороз), плюс ко всему борются с саркопенией – возрастной потерей мышц и силы, которая в конечном счете приводит к ухудшению двигательной функции и качества жизни в пожилом возрасте.

Поэтому, когда человек в зрелом возрасте говорит мне, что она/он уже не та/не тот, я сильно огорчаюсь и пытаюсь пояснить, что не нужно бояться силовых нагрузок, даже если вам уже давно не 20–30 лет!

Сразу хочу успокоить – тренировки необязательно должны быть частыми, длительными и изматывающими. Особенно это относится к аэробным нагрузкам.