Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне

Если вы начнете тренироваться в 40, 50 или 55 лет – это ваше вложение в более здоровую и комфортную старость. Не бойтесь начинать в зрелом возрасте! Главное – грамотно дозировать нагрузки и придерживаться правильной техники выполнения упражнений. И не обязательно заниматься с гантелями и штангой, тренажеры – хороший вариант, особенно если вы занимаетесь без тренера.

Хотите, чтобы ваши тренировки приносили максимум пользы как для фигуры, так и для общего укрепления здоровья? Тогда я рекомендую иметь под рукой программу, в которой сочетаются и силовые, и кардиотренировки! Ведь только силовые или только кардио не решают всех задач.

По моему мнению, оптимальный для большинства вариант – умеренный дефицит калорий (в среднем минус 15–20 % от поддерживающего калоража) с 2 силовыми тренировками на все тело (тренируем все основные группы мышц) + 2 легких или умеренных кардиотренировки в неделю. Замечательный вариант для кардио – быстрая ходьба по парку 2–3 раза в неделю по 30–40 минут.

«Все индивидуально»

Возможно, дочитав книгу до этого момента, кто-нибудь из вас воскликнет: «Как может одна тарелка подойти абсолютно всем? Глупость какая-то. Ведь все индивидуально».

Чтобы ответить на это возражение, хочу прояснить этот момент и посмотреть на понятие «все индивидуально» в двух контекстах.

Контекст № 1 – «ничего не индивидуально». Мы как живые существа безоговорочно подчиняемся законам физики. Основные принципы управления весом – снижение, удержание веса или набор мышечной массы – одинаковы для всех. Хочешь снизить вес – расходуй энергии больше, чем потребляешь. Хочешь удерживать вес – потребляй столько же энергии, сколько расходуешь. Хочешь набрать мышечную массу – потребляй больше белковой пищи и давай силовую нагрузку мышцам.

Накопление жира в нашем организме происходит по одному пути – когда мы переедаем. Потому что законы физики нерушимы. Приведу грубую, но понятную аналогию. Допустим, мы каким-то образом подняли в воздух пианино, а затем выбили из-под него подъемник-опору. Есть хотя бы 1 шанс из 1 000 000 000, что оно не рухнет вниз? Так почему же тогда мы не поддаем сомнению закон всемирного тяготения, но при этом пытаемся опровергнуть первый закон термодинамики, на котором и основывается весь принцип управления весом?

Контекст № 2 – «Все индивидуально». А вот что на самом деле индивидуально – так это наши вкусы и предпочтения в еде, образ жизни, пищевое поведение, переносимость разных стилей питания. Кто-то лучше себя чувствует при более высоком количестве углеводов, но меньшем количестве жиров, а кто-то – при более высоком количестве жиров. Также есть отличия в интенсивности базового метаболизма между двумя людьми с одинаковым весом и плюс-минус похожим составом тела. Люди также могут снижать вес с разным темпом при вроде бы одинаковом дефиците калорий. Вот это индивидуально.

В общем, все одинаково в плане физиологии управления весом, но индивидуально в плане переносимости режима, самой диеты, скорости снижения вашего веса.

Часть III Психология пищевого поведения

Психология питания

Пищевое поведение – это результат наших привычных мыслей, действий и эмоций в отношении еды. Под пищевым поведением понимается не просто что, когда и сколько мы едим, но еще и ценностное отношение к пище и ее приему, стереотипы питания, установки, привычки и эмоции, касающиеся еды. Как видим, пищевое поведение связано не только с биологическими, но и психическими и социальными потребностями. Давайте посмотрим, какие функции, кроме поддержания жизнедеятельности, выполняет еда. Итак, пища и все, что с ней связано, нужны нам для:

• разрядки психоэмоционального напряжения;

• чувственного наслаждения, удовольствия;

• общения, когда мы говорим о совместных трапезах;

• самоутверждения, когда мы имеем дело с антуражем приема пищи (ресторанами, дорогими продуктами);

• соблюдения ритуалов (семейные ужины, религиозные праздники – все относим к этой категории);

• компенсации (еда помогает дополучить ласку, любовь и заботу, которых не хватает в обычной жизни);

• награды (побаловать себя тортиком после трудного дня для многих – святое);

• удовлетворения эстетической потребности (иногда еда – это произведение искусства).

Пищевое поведение, как и любое другое, может быть гармоничным (адекватным) или девиантным (отклоняющимся).

Но не спешите относить свое пищевое поведение к гармоничному или отклоняющемуся. Любое поведение – это меняющаяся переменная. Пищевое поведение обычного человека включает в себя и нормальные пищевые паттерны, и эпизодические нарушения пищевого поведения.

Пищевое поведение – это наша ежедневная задача, то есть мы постоянно должны делать выбор того, что есть, когда и сколько. Однако в отличие от наших предков, чья основная задача заключалась в поиске любой пищи, которая обеспечивала бы энергию и питательные вещества, этот выбор стал более трудным в наши дни.