Методология тренировок по Каратэ и образа жизни тех, кому за сорок. 2 часть

Положите правую ладонь на правый висок для создания сопротивления. Давите головой вправо против сопротивления.

Упражнение 3

Положите левую ладонь на левый висок для создания сопротивления. Давите головой влево против сопротивления.

Упражнение 4

Сцепите руки на затылке. Давите головой и шеей назад против сопротивления. Удерживайте каждую позицию до счёта 5.

Раздел 2. Мышца, поднимающая лопатку

Функция

Поднятие лопатки. Помогает повороту шеи в одноимённую сторону. Может помогать наклону шеи вбок.

Прикрепление

Поперечные отростки позвонков С-1 – С-4. Медиальная поверхность лопатки от её верхнего угла до основания ости лопатки.

Болевые ощущения

Боли в углу шеи, плече и лопатке. Выраженное ограничение движений с той же стороны.

Причинные факторы

Длительный поворот головы и шеи в одну сторону, эмоциональное напряжение, начальные стадии заболевания верхних дыхательных путей.

Поражаемая система органов

Дыхательная система.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Наклоните голову в поражённую сторону, подтягивая ухо к одноимённому плечу. Поверните лицо примерно на 30° в непоражённую сторону. Слегка согните шею, направляя растяжение вперёд и в непоражённую сторону. Упражнение повторить 5-10 раз.

Упражнение 2

Для глубокого растяжения, сохраняя описанную выше позу, обхватите за спиной запястье на поражённой стороне и слегка потяните.

Раздел 3. Ромбовидные мышцы. Большая ромбовидная мышца и малая ромбовидная мышца

Функция

Поднимают лопатку, одноимённо приближая её к позвоночнику.

Прикрепление

Остистые отростки позвонков С-7 – Т-5. Медиальный край лопатки.

Болевые ощущения

Локальная поверхностная ноющая боль в области медиального края лопатки, ощущается в покое и не зависит от движений.

Причинные факторы

Хроническая перегрузка при продолжительной работе в сгорбленном состоянии. Необходимо следить за осанкой во время тренировки: тело должно быть в вертикальном положении. Перегрузка при чрезмерном сокращении большой грудной мышцы.

Поражаемая система органов

Дыхательная система.

Упражнение на растяжение

Сядьте на стул, согнитесь вперёд. Опустив голову, скрестите руки перед собой и обхватите ими колени на противоположных сторонах. Зафиксируйте позу на 5-10 секунд.

Укрепляющее упражнение

Ложитесь по диагонали стола или кровати и свесьте руки через край. Согните локти на 90 градусов, втяните лопатки и зафиксируйте позу на 10 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение.

Раздел 4. Малая грудная мышца

Функция

Подтягивает лопатку и плечо вниз и вперёд; принимает участие в усиленном вдохе.

Прикрепление

Клювовидный отросток лопатки. Передняя стенка грудной клетки, верхняя поверхность 3 – 4 и 5-го рёбер.

Болевые ощущения

Боль локализуется в передней части плеча (в передней дельтовидной области) и, возможно, во фронтальной части груди. Боль может распространяться по локтевой поверхности руки, до 4-го и 5-го пальцев. Могут быть ограничения протягивания руки вперёд и вверх или назад, когда рука находится на уровне плеча.

Причинные факторы

Сутулость, наклонённая вперёд поза. Сдавливание лямками ранца или рюкзака. Причиной может быть чрезмерная нагрузка при тренировке грудных мышц: разведение прямых рук с гантелями в стороны лёжа на гимнастической скамейке.

Поражаемая система органов

Дыхательная система.

Упражнения на растяжение

Встаньте в дверной проём и плотно прижмите предплечья по обе стороны дверного косяка, ладони должны располагаться на уровне уха. Прогните тело вперёд настолько сильно, чтобы лопатки подтянулись к позвоночнику. Старайтесь тело держать прямо, голову не наклонять вниз Упражнение повторить 5-10 раз.

Глава 3. Мышцы верхних конечностей

Раздел 1. Большая грудная мышца

Функция

Приведение плеча и вращение его внутрь. Ключичная порция: Сгибание руки, как при попытке прикоснуться к противоположному уху.

Прикрепление

Гребень большого бугра плечевой кости.

Болевые ощущения

Передняя сторона плеча кпереди от дельтовидной мышцы. Передняя часть грудной клетки и молочная железа. Боль может распространяться по локтевой стороне предплечья. Иногда болевые ощущения могут имитировать приступ стенокардии.

Причинные факторы

Нагрузочный стресс при поднятии груза перед собой. Длительное сведение плеч, длительная тревожность. Отражённые боли при инфаркте миокарда.

Поражаемая система органов

Дыхательная и сердечнососудистая системы.

Упражнения для растяжения

Станьте перед дверным проёмом и плотно приложите предплечья, по обе стороны на внешней части дверного косяка на уровне груди. Прогните тело вперёд так, чтобы развернулись плечи.

Упражнение 1