Методология тренировок по Каратэ и образа жизни тех, кому за сорок. 2 часть

Для растяжения верхних волокон большой грудной мышцы, ладони разместите примерно на уровне уха. Упражнение повторить 5-10 раз.

Упражнение 2

Для растяжения средних волокон большой грудной мышцы, локти поместите на уровне плеч. Упражнение повторите 5-10 раз.

Упражнение 3

Для растяжения нижних волокон большой грудной мышцы, полностью выпрямите руки вверх над головой. Упражнение можно выполнять на турнике, который по высоте находится на уровне выпрямленных вверх рук. Упражнение можно выполнять лёжа на гимнастической скамейке. Руки отвести назад с отягощением примерно 5-10 кг. Постараться расслабить грудные мышцы так, чтобы они растянулись.

Укрепляющее упражнение

Лёжа на спине, отведите руки в стороны и положите их на пол с ладонями, направленными вверх. Медленно скрестите прямые руки на груди, зафиксируйте это положение на 2 секунды и вновь, верните руки в исходное положение. Можно использовать лёгкие отягощения. Количество повторений зависит от веса отягощений и Вашей физической подготовленности.

Раздел 2. Дельтовидная мышца

Функция

Передняя часть: сгибание плеча и вращение его внутрь. Средняя часть: отведение плеча. Задняя часть: разгибание и вращение наружу.

Прикрепление

Передняя часть: латеральная треть ключицы. Средняя часть: акромион. Задняя часть: ость лопатки. Дельтовидная бугристость плечевой кости.

Болевые ощущения

Передние и средние волокна: боль в передней и средней части мышцы, ослабленное отведение повёрнутой руки наружу. Задние волокна: боль в задней и средней части мышцы, слабое отведение руки, повёрнутой внутрь.

Причинные факторы

Непосредственная травма, вызванная ударом или избыточными нагрузками.

Поражаемая система органов

Передние волокна: дыхательная система. Задние волокна: пищеварительная система.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Передние волокна: встаньте перед дверным проёмом и плотно приложите предплечья по обе стороны с внешней стороны проёма. Ладони должны располагаться на уровне уха. Прогните тело вперёд так, чтобы плечи отвелись назад.

Упражнение 2

Задние волокна: Приведите выпрямленную пострадавшую руку к груди на уровне плеча, ладонью другой руки, помогайте, нажимая на локоть с внешней стороны.

Укрепляющие упражнения

Исходное положение при выполнении – стоя. Руки опущены вдоль тела.

Упражнение 1

Поднимите поражённую руку с выпрямленным локтем перед собой до уровня плеча, зафиксируйте в этом положении 2 секунды и опустите вниз. Упражнение выполните 10 раз. Можно использовать небольшой груз.

Упражнение 2

Отведите поражённую руку с выпрямленным локтем в сторону до уровня плеча и зафиксируйте в этом положении 2 секунды. Опустите руку вниз. Повторите упражнение 10 раз. Можно использовать груз.

Раздел 3. Широчайшая мышца спины

Функция

Разгибает плечо (отводит руку назад), приводит руку к туловищу и поворачивает её внутрь.

Прикрепление

Широчайшая мышца спины, смыкаясь с большой круглой мышцей, прикрепляется к гребню малого бугра плечевой кости. Остистые отростки нижних грудных Т-6 – Т-12 и все поясничные L-1 – L-5 позвонков. Подвздошный гребень и срединный крестцовый гребень. Рёбра: 9, 10,11, 12. Нижний угол лопатки.

Болевые ощущения

Боль локализуется в нижнем углу лопатки и прилежащей срединной области спины с возможным распространением в заднюю часть плеча и вниз по медиальной поверхности руки, через предплечье до 4-го и 5-го пальцев. Боль не меняет интенсивности при нагрузке или смене позы.

Причинные факторы

Избыточные нагрузки, аналогичные тем, которые возникают при удержании перед собой тяжелого громоздкого предмета. Часто встречающаяся травма у борцов, дзюдоистов, рукопашников при выполнении бросков с прогибом.

Поражаемая система органов

Пищеварительная система.

Упражнение на растяжение

Поднимите обе руки вверх. Запястье руки пострадавшей стороны, захватите другой рукой. Наклоняйте корпус в сторону (непострадавшую) и здоровой рукой тяните в сторону наклона – руку пострадавшей стороны. Максимально наклонившись в сторону, зафиксируйте это положение, на 10-15 секунд. В конце наклона сделайте максимальный выдох и задержите дыхание. Выпрямите туловище в исходное положение. Повторите 2-3 раза.

Укрепляющее упражнение

Поставьте ноги на ширину плеч и согните поясницу вперёд до горизонтального положения туловища. Согните локти под 90° и поднимите руки вперёд до горизонтального положения. Одной рукой вначале потянитесь к противоположной стопе, а затем отведите её назад и немного за спину. Со временем тренировок увеличивайте количество повторений, от 10 до 30 раз. Можно использовать небольшой груз.

Раздел 4. Большая круглая мышца

Функция

Приведение, вращение внутрь и разгибание плеча.

Прикрепление

Медиальный край гребня малого бугра плечевой кости. Нижний угол лопатки.

Болевые ощущения