Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета

Как я объясняла в разделе о пребиотиках, важно включать в рацион ферментированные продукты наподобие следующих:

• йогурт;

• кефир;

• сыры;

• кокосовый и водный кефир;

• соленые овощи – оливки, соленые огурцы, квашеный острый перец и т. д.;

• яблочный уксус;

• какао (или шоколад с более 85% какао);

• темпе (ферментированный продукт из соевых бобов);

• натто (ферментированный продукт из соевых бобов, содержащий бактерии Bacillus subtilis – пробиотик, который помогает иммунной системе; в Японии нато обычно едят с рисом);

• комбуча (или «чайный гриб» – напиток, полученный в результате ферментации симбиотической колонии бактерий и дрожжей под названием «Скоби», имеет кисло-сладкий вкус; среди ингредиентов присутствует сахар, однако в очень ограниченном количестве: он служит для питания здоровых бактерий и дрожжей, которые обеспечивают ферментацию и которые вы не поглощаете; напиток должен быть непастеризованным, чтобы в кишечник микроорганизмы попадали живыми и активными);

• кимчи (ферментированная китайская капуста, очень похожая на квашеную, только острая; ее готовят с добавлением специй, моркови, лука, перца чили, имбиря, красного перца, рыбного соуса);

• мисо (делается из сои, ячменя или ферментированного риса и имеет вид пасты; из него готовится знаменитый суп мисо, который обычно подают во всех японских ресторанах; пасту мисо добавляют уже в готовое блюдо, чтобы она не потеряла своих свойств).

УСТОЙЧИВЫЙ КРАХМАЛ

Как мы обсуждали в разделе о пребиотиках, простая техника приготовления пищи заранее снижает ее гликемический индекс. Такая еда не накапливается в печени в виде гликогена, который служит для сохранения энергетического запаса, а это очень хорошо, потому что, например, при сидячем образе жизни запасы гликогена могут привести к росту триглицеридов и накоплению жира.

Но если вы спортсмен и вам нужно прямо сейчас получить быструю энергию, вам, возможно, подходят оба метода потребления крахмала, и в некоторых случаях вам даже необходимо есть именно свежеприготовленный крахмал с более высоким гликемическим индексом. Благодаря такому крахмалу вы увеличите запасы гликогена со смыслом – чтобы потратить их во время тренировки.

Устойчивые крахмалистые продукты:

• бобовые (горох, чечевица, нут, белая фасоль)

• рис

• картофель

• маниока

• батат

• пшеница

• рожь

• гречка

• тапиока

• овес

• зеленый банан (незрелый), овощной банан (плантейн)

Количество стойкого крахмала на один прием пищи:

• овсяные хлопья: 4,4 г (=½ стакана в сыром виде)

• чечевица: 2,5 г (=½ стакана)

• ультразамороженный горох: 4 г (=1 чашка приготовленная)

• белая фасоль: 3,7 г (=½ стакана)

• средний зеленый банан: 4,7 г

• вареный и охлажденный картофель: 5,8 г (на 100 г)

• запеченный и охлажденный картофель: 19,2 г (на 100 г)

То, что мы едим, играет ключевую роль в поддержании бактериального разнообразия и правильном функционировании всей нашей микробиоты. Она вполне способна адаптироваться к изменениям, однако мы должны помочь и упростить ей эту задачу.

Не стоит соблюдать диеты с ограничением фруктов, бобовых или овощей (если на этот счет нет уважительной причины), а также диеты, которые не обеспечивают здоровье кишечника. При таких диетах защитные бактерии голодают, и мы не знаем, какие из них впоследствии восстановятся, а какие нет.