Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета

Когда вы едите много обработанных продуктов (промышленная выпечка, такая как кексы, бисквиты, печенье, освежающие напитки, рафинированная мука, сахар, соки и т. д.), вы теряете микробное разнообразие, и вредные бактерии легче размножаются, что приводит к ухудшению гормонального здоровья, аутоиммунным заболеваниям, беспокойству, головным болям, ослаблению концентрации внимания, мышечным болям, болям в суставах и т. д.

Это не означает, что вы вообще не можете съесть печенье или мороженое. Если потребление обработанных продуктов не входит в ваш постоянный рацион, то одно мороженое, съеденное раз в месяц, не повлияет на микробиоту. Несмотря на то, что микробиота довольно быстро приспосабливается к новым условиях, микробное разнообразие определяется все же постоянным рационом.

КАК ВКЛЮЧАЮТСЯ ЭТИ ПРОДУКТЫ В ДИЕТУ ДЕТЕЙ?

Как правило, дети отказываются от новых блюд, тем не менее наберитесь терпения и попробуйте следовать таким рекомендациям:

СОВЕТЫ 

• Изменения следует вводить постепенно, новое блюдо дети должны попробовать несколько раз, пока оно им не понравится.

• Формирование привычки требует определенной настойчивости.

• Также важно, чтобы дети видели, что родители едят новое блюдо с удовольствием, расскажите им о пользе здорового питания.

• Готовьте вместе с детьми. Если дети любят готовить, им легче наслаждаться вкусным блюдом, и, вырастая, им будет проще пробовать и усваивать что-то новое. Однообразие в еде – распространенная ошибка. Лучше приучать детей к тому, что приготовление пищи – занятие увлекательное и в то же время очень важное.

Примеры меню

Ниже хочу дать вам несколько примеров того, как сочетать продукты в сбалансированном меню.

ЗАВТРАК

Это лучшее время для введения в организм клетчатки. В других главах мы уже говорили о том, что завтрак не является чем-то обязательным, позавтракать можно либо в 8:00 утра, либо в 14:00 дня. Если вы по утрам не голодны, не завтракайте вовсе. Однако важно потребление жидкости (воды, настоя, чая или кофе) утром, особенно если вы работаете или занимаетесь какой-либо активной деятельностью.

Завтрак – это время, когда совершается максимальное количество ошибок. У нас ведь много ошибочных установок, и по утрам мы привыкли съедать довольно много сахара и рафинированной муки, содержащейся в печенье, булочках или других обработанных продуктах.

Предлагаю вам несколько вариантов разнообразных завтраков:

• тосты со сливочным маслом и домашним вареньем;

• тосты с ореховым кремом (миндальный крем, крем из фундука, кунжута и т. д.) и измельченным бананом, жареным яблоком или другими фруктами;

• тосты с авокадо и тыквенными семечками;

• тосты с авокадо, сыром и анчоусами или сардинами;

• домашние блины (см. рецепты) с ореховым кремом и фруктами;

• фрукты с простым йогуртом, шоколадом > 85% и орехами;

• фрукты с ореховым кремом;

• крем из орехов с морковью;

• овсяная каша (см. рецепты) с фруктами;

• омлет с авокадо и помидорами;

• тосты с оливковым маслом и семенами конопли;

• тосты с кокосовым маслом и орехами;

• хумус из нута или артишоков с морковью и фруктами;

• домашние кексы (см. рецепты).

Хлеб всегда должен быть качественным (см. как найти качественный хлеб в следующей главе).

ПОЛУДЕННЫЙ ПЕРЕКУС И ПОЛДНИК

Первое, что следует усвоить, еда в середине дня и полдник также не являются обязательными приемами пищи. Они необходимы только в том случае, если в это время мы действительно чувствуем, что хотим есть. Если же ощущения голода нет, то лучше пропустить.

Вот несколько вариантов блюд для перекусов и полдников, очень похожих на завтрак: