Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета

• Приемлемые злаки – это кукурузные хлопья, приготовленные именно из кукурузы и без добавления сахара.

• Еще один очень вкусный и полезный вариант в качестве хлопьев для завтрака: распаренное киноа, распаренный рис, распаренная амарантовая крупа, распаренная полба и т. д. Хлопья уже готовы к употреблению – открыл упаковку и можно есть.

Их можно найти в диетических отделах супермаркетов и в магазинах здорового питания. Рекомендуемое количество: около 30–40 г в день.

Мука: Помимо обычной пшеничной муки, к которой мы так привыкли, существует много других разновидностей:

• Цельнозерновая ржаная мука, цельнозерновая овсяная мука, миндальная мука, цельнозерновая пшенная мука и т. д.

• На упаковке обязательно должен фигурировать термин «цельнозерновой», потому что в противном случае это означает, что мука рафинированная или белая.

• К бобовой муке термин «цельнозерновая» как раз не подходит, его не надо искать на упаковке.

БЕЛКИ

Йогурт: хороший йогурт должен состоять только из двух ингредиентов: цельное молоко и молочные ферменты. Не надо покупать ароматизированные йогурты, а также содержащие сахар или подсластитель. Всегда лучше покупать чистые натуральные йогурты, без каких-либо добавок. Убедитесь, что в составе йогурта не более 5 г сахара на 100 мл, что соответствует лактозе. Если сахара более 5 г, это, скорее всего, обычный сахар.

Если хочется сделать йогурт более ароматным, просто добавьте в него что-нибудь самостоятельно:

• темный шоколад с более чем 85% какао;

• фрукты;

• орехи;

• корицу (она сладкая, продается в магазинах здорового питания);

• распаренное киноа, распаренное пшено, распаренную рожь и т. д.

Ингредиенты, которые должны присутствовать в йогурте:

• Цельное молоко + молочные ферменты.

• В греческий йогурт иногда добавляют сливки (ничего страшного, в них действительно больше жира; но если ингредиенты правильные, покупать его можно, правда, не очень часто, если вы не занимаетесь спортом).

• Также в йогурты для сгущения иногда добавляют сухое молоко (тоже ничего страшного).

Коровье молоко:

• Всегда лучше выбирать как можно более свежее молоко и от коров, питающихся травой на естественном выпасе.

• Не стоит пить обезжиренное молоко, это обработанный продукт, из которого был удален жир, причем совершенно напрасно, потому что такое молоко насыщает меньше, а молочный жир не вреден (если только его удаление не рекомендовано по медицинским показаниям).

• Потребление молока не является обязательным, лучше покупать ферментированные молочные продукты, такие как йогурт или сыр. Важно знать, что столовая ложка жареных семян кунжута содержит то же количество кальция, что и стакан молока (см. другие источники кальция, альтернативные молочным продуктам, в главе 4).

Козье или овечье молоко: более близко по составу грудному молоку, нежели коровье, и, следовательно, лучше усваивается.

Молочный кефир: вы можете сделать его самостоятельно или купить готовый.

• Следует выбирать кефир, который содержит только цельное молоко и молочные ферменты.

• Продается в супермаркетах.

Сыры: как правило, все сыры состоят из хороших ингредиентов. Но сыры из козьего или овечьего молока, легче усваиваются.

• Избегайте покупки обезжиренных сыров, с пометкой 0%. Жир, который содержится в сыре, полезен и отлично насыщает.

• Покупайте сыры, которые не были чрезмерно обработаны, избегайте плавленых, ароматизированных или формованных сыров.

• Выбирайте свежие, нежные, молодые или среднемолодые сорта.

• Количество: 1 порция около 40 г в день.

• Ингредиенты: молоко, сычужный фермент, молочные ферменты, хлорид кальция (иногда его добавляют), соль.

Растительные альтернативы молочным продуктам:

Растительные напитки: это напитки из овса, миндаля, фундука, сои, риса и т. д.

• Среди ингредиентов должно быть не более 4–5 г сахара; важно, чтобы было как можно больше сухофруктов, бобовых (соевых бобов) или любых зерновых.

• Наиболее рекомендуемыми растительными напитками являются те, которые сделаны на основе орехов (миндаль, фундук, кокос), конопли или сои.

• Рисовые или овсяные – более сладкие: из-за гидролиза углеводов, который приводит к выделению большего количества сахара. Если у вас резистентность к инсулину, выбирайте ореховые или соевые напитки.

• Растительные напитки следует употреблять не ради питательных веществ, а лишь в качестве альтернативы молочным продуктам из коровьего молока. Белки лучше получать из другого класса продуктов.

• Количество: около 200 мл в день.

• Ингредиенты: вода, зерна или орехи (овес, миндаль, фундук и др.), соль.

Растительные йогурты: соевые, кокосовые, миндальные, без добавления сахара.

• Могут содержать не более 4–5 г сахара и должны быть сделаны на основе сои (99%) и активных ферментов или на основе кокоса как минимум на 95%.

• Должны быть натуральными, без вкусовых добавок.

Рыба: желательно дикая.