Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета

• Наиболее полезной среди голубых рыб является рыба небольшого размера, такая как сардина, килька, лещ, анчоусы, сельдь или скумбрия, а также белая рыба.

• Много ртути содержит, как правило, рыба крупного размера, такая как рыба-меч, голубой тунец, акула (колючая акула, мако, морской кот, кошачья пятнистая и тинторета) и щука, поэтому лучше покупать их реже и чередовать с белой рыбой.

• Виды с низким содержанием ртути: минтай, анчоус, или хамса, сельдь, треска, путассу, моллюски сердцевидки, скумбрия, кальмары, креветки, крабы, багрянки, сайда, карп, каракатица, разнообразные моллюски, дорадо, шпроты, ставрида, омары, камбала европейская, лиманда, морской окунь, мидии, путассу, хек или мерланг, морской черенок, сибас, устрицы, лихия, камбала речная, осьминог, атлантический или тихоокеанский лосось, сардины, сардинеллы, сардинопсы, форель.

• Детям в возрасте от 10 до 14 лет рекомендуется ограничить потребление рыбы с высоким содержанием загрязняющих веществ до 120 г в месяц. Следует есть не более 3–4 порций в неделю рыбы со средним или низким содержанием вредных веществ и постоянно чередовать белую и голубую рыбу.

• Взрослым: 3–4 порции рыбы в неделю, также стараясь варьировать белую и голубую рыбу.

• Крабовые палочки и сурими (рыбный фарш) – продукты, которых следует избегать. Их состав далек от натуральной рыбы, они состоят из дешевых аналогов: растительный белок, моллюски, ароматизаторы, усилитель вкуса (глутамат натрия), стабилизаторы, корректор кислотности и чернила кальмара в качестве суррогата.

Мясо: предпочтительно выбирать мясо животных, которые питались не комбикормом. Мой совет – делайте покупки в мясной лавке, чьей продукции доверяете.

• Если вы любите мясо индейки или йоркскую ветчину, следует убедиться, что мяса в этих продуктах не менее 92%.

• Правильную ветчину легче найти в колбасном отделе, это лучше, чем покупать ее в фабричной упаковке, хотя некоторые продукты бывают достаточно высокого качества и в упаковке.

• С другой стороны, копченое свиное сало и хамон, если есть их не очень часто, тоже будут хорошим выбором.

• Лучше приобретать сыровяленую ветчину и копченые ребрышки в колбасных отделах, где мясо отрезают непосредственно от целого куска мясной туши.

• Что касается ветчины, вырезки или вяленого мяса, следует выбирать кусок наилучшего качества.

• Мясные деликатесы, типа копченой колбасы, чоризо, острых колбасок и т. д., лучше избегать.

Яйца: можно есть каждый день, если у вас нет иных врачебных указаний

• Классификация и маркировка куриных яиц:

Третья категория (3) – от 35 до 44,9 г.

Вторая категория (2) – от 45 до 54,9 г.

Первая категория (1) – от 55 до 64,9 г.

Отборное яйцо (О) – от 65 до 74,9 г.

Высшая категория (В) – 75 г и более.

• Продаются во всех супермаркетах.

• По возможности лучше покупать яйца из небольших фермерских хозяйств.

ЖИРЫ

Орехи и семечки: грецкие орехи, миндаль, фундук, семена чиа, семена конопли, льна, кунжута, тыквы и т. д.

• Натуральные или обжаренные, но не пережаренные и не соленые.

• Также подходят кремы из орехов или семян.

• Кунжутный, подсолнечный, миндальный крем, крем из фундука и т. д.

• На этикетке крема должны быть указаны только сухофрукты или семена, хотя иногда добавляют немного соли. Больше никаких ингредиентов быть не должно.

• Все это легко найти в магазинах здорового питания.

• Семена кунжута или чиа лучше употреблять измельченными (порошкообразными) или предварительно замоченными в воде (1 столовая ложка семян на 3 ложки воды). Таким образом, питательные вещества лучше усваиваются, и нет риска, что семена попадут в кишечник и вызовут расстройство пищеварения.

• Семена чиа нужно замачивать на 30 минут.

• Семена льна следует замачивать на 6–8 ч (лучше на ночь).

Оливковое масло экстра вирджин: следует употреблять как в сыром виде, так и для приготовления пищи.

Кокосовое масло: может использоваться как для приготовления пищи так и в сыром виде.

• Сладкий вкус и текстура делают его идеальным для приготовления выпечки.

• Важно покупать кокосовое масло, полученное путем первичного холодного отжима.

• Ингредиенты: натуральное кокосовое масло.

• Его можно легко найти в супермаркетах или в магазинах здорового питания.

• Прочитайте ниже приложение «Пусть тебя не пугает кокос», на тот случай, если у вас есть сомнения относительно того, полезно ли кокосовое масло.

• Хранение: при комнатной температуре или в холодильнике. Срок годности: 1–2 года.

• Количество: 1 столовая ложка кокосового масла в день. Принимать его регулярно не обязательно. Но всегда помните, что ни один вид пищи сам по себе не является обязательным, однако очень важна совокупность определенных продуктов, именно она приносит пользу.

Шоколад: