Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета

• Слизистый слой, выстилающий кишечник, ни в коем случае не должен быть его основной пищей, потому что играет роль важного защитного барьера для кишечника, удерживающего патогенные микроорганизмы. Если мы не будем кормить наши полезные бактерии, им придется поедать слизистую кишечника, что может поставить под угрозу защитный слой а значит, и наш иммунитет. Вот почему очень важно потребление MAC.

Давайте рассмотрим практический пример:

Если на завтрак мы выпиваем апельсиновый сок (без мякоти) с белым хлебом и ветчиной, наши бактерии начинают свой день практически натощак, потому что в этих продуктах нет или очень мало MAC. Если позже мы съедаем гамбургер и картошку фри или спагетти, бактерии пропускают еще один прием пищи. А если на ужин у нас бутерброд с салатом и индейкой, бактерии будут голодать в течение всего дня, поэтому начнут питаться нашим телом.

Бактерии станут потреблять необходимые углеводы, поедая слизистую оболочку кишечника. Слизистая будет становиться все более тонкой и с течением времени будет все больше и больше деградировать. Это представляет опасность для нашей иммунной системы, которая в ответ подаст сигнал тревоги, и в качестве ответа кишечник воспалится.

Потребление MAC способствует разнообразию микрофлоры, главное, чтобы меню для наших бактерий было разнообразным и позволяло процветать различным видам микробов.

Тип потребляемого МАС определяет виды микробов, составляющих микробиоту. Например, если вы в большом количестве едите лук, богатый инулином, микробов, необходимых для его ферментации, станет больше. Если вы не употребляете ферментируемую клетчатку, вас будет преследовать голод или беспокойство по поводу продуктов, обеспечивающих быструю энергию, таких как сахар или обработанные продукты: причина в том, что у вас нет внутреннего источника энергии, который работает за счет короткоцепочечных жирных кислот, и вам требуется внешний источник.

Источники ферментируемой клетчатки, среди многих других:

• фрукты

• овощи

• бобовые

• цельнозерновые

• яблоки

• груши

• чеснок

• лук

• горох, нут

В этот список включены также устойчивые крахмалы, которые сейчас очень популярны; они представляют собой сумму крахмала и крахмальных продуктов, которые не перевариваются в тонкой кишке, но полностью ферментируются в толстой.

Наиболее полезным крахмалом является крахмал, который производится после охлаждения обычных крахмалосодержащих видов пищи, таких как рис или картофель. Чтобы получить этот тип клетчатки, их сначала нужно отварить, охладить в течение некоторого времени, а затем повторно разогреть до не очень высокой температуры; это приводит к снижению поглощения простых углеводов (см. главу 4). Вот почему я советую присоединиться к диете Big MAC, основанной на приеме сложных углеводов из фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен: это и есть MAC (углеводы, доступные для микробиоты), и ферментируемой клетчатки.

MAC – это пища, которой питаются наши кишечные бактерии; чем богаче будет наш рацион MAC, тем большее разнообразие кишечных бактерий и, следовательно, больше пользы для нас, потому что развитие иммунной системы напрямую зависит от наших бактерий, как и контроль воспалительных заболеваний кишечника, а также избыточного веса, тревоги, диабета… Поэтому абсурдно бояться, что от фруктов, бобовых или овощей полнеют. Тот, кто это утверждает, просто не понимает, как работает кишечная микробиота.

То, что мы едим, определяет, какие микробы мы кормим, какие из них размножаются быстрее и, следовательно, более многочисленны.

Как же сделать так, чтобы потребление этих самых MAC возросло? Всего лишь добавлять нужные виды клетчатки в наши блюда. Например, всегда есть овощи во время обеда и ужина, съедать в течение дня 2 или 3 фрукта, горсть сырых или жареных орехов, а также есть бобовые как минимум 2 дня в неделю.

Рекомендации относительно потребления клетчатки колеблются между 20 и 38 г в день, соотношение между ферментируемыми и неферментируемыми – 3/1. Важно также подчеркнуть, что потребление клетчатки должно быть ежедневным, однако злоупотреблять ею тоже не стоит, поскольку количество, превышающее рекомендуемое, может создать дефицит минералов, таких как кальций, железо и цинк, потому что клетчатка препятствуют их усвоению.

Каковы преимущества употребления MAC? Как его потребление влияет на микробиоту?

Одним из преимуществ употребления MAC является то, что они генерируют короткоцепочечные жирные кислоты, благодаря которым мы можем чувствовать сытость в течение долгого времени и тем самым меньше калорий потреблять.