Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета

В частности, как уже упоминалось ранее, один из видов голодания, которые я обычно рекомендую, длится около 16 часов; это несложно, но требует привыкания. Если вы никогда раньше этого не делали, лучше всего начать с 12 часов и постепенно добавлять часы. 12-часовое голодание несложно, практиковать его ежедневно легко и не требует специальных усилий. Но если у вас что-то не получается, не стоит себя заставлять через силу. По крайней мере, вы можете ужинать с 20:00 до 21:00 и завтракать с 8:00 до 9:00. Я уверена, что даже это небольшое усилие значительно улучшит ваше пищеварение, поможет процессу «самоочищения», о котором мы говорили, и вы, вероятно, увидите изменения в плане продолжающегося голода или беспокойства, лучшего насыщения и благополучия в ночное время. Я всегда рекомендую легкие ужины на ночь по крайней мере за два с половиной часа до сна, так как это помогает лучше отдыхать.

Вы можете без проблем есть за ужином фрукты, а также бобовые или устойчивые крахмалистые продукты, о которых мы говорили на предыдущих страницах, но я рекомендую, чтобы эта еда была не слишком обильной – примерно половина обеденной порции. Могут быть исключения, рекомендации не подходят для каждого, поэтому если вы считаете, что этот совет не соответствует вашим потребностям, обратитесь к диетологу за индивидуальными рекомендациями.

Важно, чтобы люди, страдающие такими заболеваниями, как диабет, перед голоданием проконсультировались со специалистом; то же самое касается беременных или кормящих женщин, потому что это не самое подходящее время для практики.

Люди, которые не должны голодать:

• те, чей вес значительно ниже нормы;

• беременные женщины;

• грудные младенцы;

• люди с расстройствами пищевого поведения;

• лица, проходящие постоянное лечение;

• люди, страдающие диабетом (голодание улучшает гипогликемию, но в этом случае необходим профессиональный контроль);

• люди, страдающие гастроэзофагеальным рефлюксом и хроническим гастритом (этим людям нужно есть чаще, чтобы успокоить кислотность; пока они не улучшат слизистую оболочку желудка или не уменьшат ее воспаление, голодать не следует).

Важно подчеркнуть, что голодание не вызывает анорексии. Нервная анорексия – это расстройство пищевого поведения: люди, страдающие анорексией, воспринимают свое тело как избыточно толстое, и именно это заставляет их голодать. Но само по себе голодание не вызывает у человека искаженного восприятия своего веса.

Что касается сочетания физических упражнений и голодания, полагаю, что лучше рассматривать каждого человека индивидуально и решать, как адаптировать каждый конкретный случай под общую систему. Если вы не уверены, подходит ли вам практика голодания и физических упражнений, или вы никогда не делали ничего подобного, рекомендую прежде всего обратиться за советом к профессионалу.

Самая трудная часть голодания, как, впрочем, и во всем остальном – это начать; дальше все гораздо проще. Это совершенно бесплатная практика, с помощью которой вы обретаете прежде всего здоровье. Забудьте о выискивании уловок, чтобы похудеть, моя цель заключается в том, чтобы, прочитав эту книгу, вы осознали, как влияет пища на наше здоровье. Я не хочу, чтобы вы практиковали периодическое голодание только с целью похудения, а не ради других преимуществ. Если же вы не желаете этого делать, не делайте. Голодание не обязательно и приносит пользу не всем. Это всего лишь еще один инструмент среди многих.

Имейте в виду, что ваша готовность что-либо делать важнее, чем сам факт действия. Если вы собираетесь голодать, думая, что это не сработает или слишком для вас мучительно, у вас наверняка ничего не получится. Кроме того, не все люди одинаковы, и делать надо то, что вам по душе.

Глава 7 Диеты

В этой главе мы обсудим два типа диет. Первая из них – диета Big MAC – идеальна для большего микробного разнообразия, правильного роста и развития наших полезных бактерий, поскольку дает преимущества, которые мы рассмотрим ниже.

Другая – диета с низким содержанием ферментированных углеводов, или FODMAPS, полезна для контроля повторяющихся желудочно-кишечных симптомов, таких как боль в животе, чувство переполнения, вздутие живота, газы, диарея или тошнота, от которых страдают до 30% населения в западных странах и которые, кроме того, являются поводом для проведения большей части консультаций по оказанию первичной медицинской помощи. Диета FODMAPS не идеальная диета, она служит всего лишь для облегчения симптомов, пока причина проблемы не будет найдена и устранена.

Диета Big MAC

Чудодейственных диет для микробиоты не существует: микробиота быстро реагирует на изменения, однако именно поддержание адекватного режима питания является ключом к тому, чтобы эти изменения действительно принесли пользу нашему здоровью.

Нашим бактериям нужно есть, и больше всего им нравятся следующие углеводы.

• МАC – это углеводы, доступные микробиоте. Они содержатся в пищевой клетчатке. Они есть в различных растениях, таких как зелень, овощи, бобовые и цельное зерно, и ферментируются микробиотой.