Мой блокнот. Идеальный тайминг

Понемногу вы увидите, что циклы более-менее регулярные и длятся приблизительно 90 минут. Вы можете добавить небольшую визуальную отметку в трекер в начале всех будущих циклов, чтобы предвидеть часы, когда надо ложиться, заходить, так сказать, в поезд сна в нужный момент. То есть надо ложиться спать примерно за 15 минут перед началом вашего цикла, начинающегося в 22 или 23 часа.

Узнайте оптимальную продолжительность сна

Сравните влияние вашего расписания и продолжительность сна на то, в какой вы форме и настроении. Можете постепенно адаптировать продолжительность сна к своим внутренним часам, чтобы быть в хорошей форме, бодрой и цветущей.

Приложения, которые помогают следить за сном

Чтобы было легче отслеживать свой сон, можете загрузить приложения на смартфон. Они помогут отмечать малейшие движения во сне, чтобы выявить моменты глубоко и медленного сна, время парадоксального сна и ночных пробуждений. Это будет хорошим дополнением для вашего трекера сна.

Я активизирую механизм сна

Теперь, когда вы вооружены супертрекером сна, определили ли вы свои циклы сна? С помощью такой программы вы синхронизируетесь с естественным циклом. Если приспособитесь ложиться с началом и просыпаться с окончанием циклов, то станете лучше спать. Благодаря нашему тренингу вы постепенно уменьшите время сна, не теряя сил. Это произойдет потому, что вы будете просыпаться рано и выполнять небольшие ритуалы для хорошего настроения. Готовы быть продуктивными на протяжении всего дня? Мы начинаем!

Этап 1. Ложитесь спать в то время, когда поезд сна прибывает

Следуя циклам, которые вы выявили, определите час начала цикла, наиболее близкий к обычному времени отхода ко сну, и ложитесь вечером за 15 минут до него. Не смотрите в экран, уберите звуки, любой свет, кроме света луны и звезд из вашего окна. Следуйте этим указаниям первую неделю.

А если мне не удается уснуть?

Возьмите на вооружение китайскую технику засыпания: через 20 минут поднимитесь и оставайтесь сидя 15 минут, делая дыхательные упражнения. Потом вернитесь ко сну, а если не заснете через 20 минут, то повторяйте, пока не удастся это сделать.

Уловки, позволяющие засыпать естественным образом

• Выпейте успокаивающий отвар (мелисса или ромашка) незадолго до сна.

• Дышите лавандой перед тем, как отправляться спать.

• Проверьте температуру в комнате, она должна быть около 18 °C.

• Установите тишину или используйте беруши.

• Ложитесь спать в темноте или наденьте маску.

• Попробуйте слушать записи сеансов релаксации, чтобы уснуть.

Этап 2. Просыпайтесь после 5 циклов сна

Заведите будильник на подъем после 5 циклов

После 1-го цикла сна вычислите (прибавляя 90 минут на каждый цикл) конец 5-го цикла (он составит около 7 часов 30 минут сна). Таким образом вы определите время подъема, наиболее благоприятное для пробуждения. Например, если 1-й цикл начинается в 23.00, конец вашего пятого цикла – в 6.30. Даже если время нового подъема кажется вам ранним, вы будете менее уставшей, чем если бы проснулись на 30 минут позже, например в середине 6-го цикла.

Следуйте этому расписанию всю вторую неделю.

Займитесь приятными утренними делами

• 10 минут приятной физической активности

• 10 минут чтения

• 10 минут медитации

• 10 минут упражнений для личного развития

• 10 минут письма или рисования

• 10 минут легких поглаживаний

Каждый из этих ритуалов позволит с нежностью пробудить ваш мозг и тело. Вы избежите неприятных ощущений при звонке будильника, который обычно повергает вас в состояние стресса в самом начале дня. Эти небольшие ритуалы помогут вам постепенно добиться хорошего физического состояния и позитивного настроения в течение дня.

Вы можете разнообразить свои вечерние и утренние ритуалы, чтобы воспользоваться силой восстановления, которую дает вам ночной сон.

Этап 3. Постепенно уменьшайте продолжительность ночного сна