Мой блокнот. Идеальный тайминг

В начале ночи вагоны в середине состава намного длиннее, иными словами, превалирует медленный глубокий сон. Первый цикл настолько богат медленным сном, что может даже «перепрыгивать» первую фазу парадоксального сна. В конце ночи, наоборот, первый и последний вагоны самые долгие: легкий сон и парадоксальный сон удлиняются в той же мере, в какой циклы чередуются. В ночной стадии медленный глубокий сон может исчезнуть из последних циклов.

Сиеста – это хорошо?

Может, непродолжительная сиеста или валяние в постели позволит восстановить ресурсы? Не всегда. Прежде всего это вопрос баланса: спать нужно в нужное время и достаточно долго, чтобы почувствовать бодрость и готовность перейти к действию. Сиеста может оказаться очень полезной примерно через 7 часов после пробуждения, ровно посередине между подъемом и отходом ко сну (во второй половине дня). Она не должна превышать 15–20 минут, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами отдыха, который дает легкий и медленный сон, не уходя в глубокий сон. Иначе вы будете отключены полным циклом и проведете часть дня во сне, чтобы завершить полный цикл в полтора часа, а потом не сможете заснуть вечером.

Можно ли проводить утро в постели?

Проявляйте осторожность, когда у вас появляется желание поваляться утром в постели, потому что таким образом можно лишь увеличить долг сна. Тот тип сна, который вы получаете утром, – это вовсе не то же самое, что вечерний. Если вы легли спать поздно, то рискуете не выспаться, поскольку более медленный и глубокий сон присутствует только в начале ночи. Утренний сон будет скорее парадоксальным сном. Из-за социальных джетлагов в выходные вы рискуете получить симптомы недосыпания – раздражительность, усталость, нервозность. Лучше короткая сиеста после обеда, чем бесконечное утро в постели.

Я легко просыпаюсь

Это нормально, но как сделать так, чтобы просыпаться бодрой, легко, без будильника, после всего лишь 6-часового сна?

В чем решение? Вернуться к естественным циклам

У каждого из нас по-своему настроены биологические часы, соответственно у каждого свои циклы сна. Ваш ритм сна ночью можно наблюдать, помимо прочего, через выработку определенных гормонов. Глубокий сон сопровождается сильным выделением мелатонина (гормона сна), в то время как кортизол (гормон активности и стресса) начинает вырабатываться в момент парадоксального сна и достигает пика во время утреннего пробуждения. Бесполезно хотеть заснуть в то время, которое запрограммировано для фазы парадоксального сна, в тот момент, когда уровень мелатонина уменьшается, а кортизола, наоборот, повышается. То есть вашему поезду сна легче вернуться на вокзал в определенные часы, тогда вам будет проще выйти из него в точное время.

Я сделаю трекер сна

Чтобы узнать, в какие часы предпочтительнее заходить в состав первого поезда сна и гарантировать себе легкое засыпание и эффективный сон, надо использовать один инструмент, который поможет распознать ваши циклы сна. Речь идет о расписании сна, или трекере сна. В чем же его смысл? Следовать ритму сна и привычкам засыпать по ночам изо дня в день.

Способ использования трекера сна

Каждую ночь в течение ближайшего 21 дня наблюдайте за своими привычками перед тем, как лечь спать. А также на протяжении ночи и сразу после пробуждения по звонку будильника. По мере того как ваше тело устает в течение дня и вечером (вы зеваете), если будете следить за пробуждениями и бессонницей, то со временем увидите, что ваши ритмы подчинены определенной логике. Один цикл составляет около полутора часов. Вы лучше поймете, какое время для вас идеальное, и оно постепенно будет становиться часами засыпания и произвольного подъема. Отметьте все эти признаки, часы и сделайте заметки в вашем трекере сна.

Не делайте заметки ночью, только днем, исходя из воспоминаний о прошедшей ночи.

Легенда трекера сна

Трекер настроения

Чтобы впоследствии лучше понять влияние времени сна и времени отхода ко сну на вашу физическую форму и настроение, добавьте следующие отметки:

• ваша энергичность при пробуждении от 0 (очень уставшая) до 10 (в хорошей форме);

• ваша удовлетворенность днем от 0 (ужасный день) до 10 (идеальный день);

• количество часов сна в цвете: красный – меньше 6 часов, фиолетовый – от 6 до 8 часов, розовый – больше 8 часов.

Результаты

Когда вы соберете все факты за 3 недели, интерпретируйте информацию и для выявления своих циклов, подчеркните идеальное время подъема и оптимальное время сна.

Выявите циклы

Определите, в частности, часы произвольного подъема утром, ночного подъема и время, когда вы валитесь с ног в течение дня: это индикаторы, позволяющие распознать начало вашего цикла.

Поймите, какое время идеально для засыпания