Мой блокнот. Идеальный тайминг

Чтобы постоянно давать телу энергию, в которой оно нуждается, приверженцы хронобиологии рекомендуют есть регулярно на протяжении всего дня, примерно каждые 4 часа, добавляя перекусы через некоторые промежутки, чтобы постоянно быть в форме и эффективной.

Время обеда и перекусов утром и после полудня нужно адаптировать к вашему хронотипу.

• Львицы: обед между 12 и 13 часами, один полезный перекус в 9 утра и один в 16 часов.

• Медведицы: обед между 12 и 13 часами, один полезный перекус в 10 утра и один в 16 часов.

• Волчицы: обед между 13 и 14 часами, один полезный перекус в 11 утра и один в 17 часов.

• Дельфины: обед между 12 и 13 часами, один полезный перекус в 10 утра и один в 16 часов.

Завтрак

Ритуал № 4. Завтракать в первый час после пробуждения

Разбудить второй мозг

С восходом солнца зрительные нервы информируют ваш мозг и весь организм, что начался новый день. Если вы едите сразу после подъема, пищевод и желудок будят ваш второй мозг, расположенный в кишечнике. Если два сигнала поступают из двух мозгов практически в одно и то же время, внутренние часы синхронизируются. Таким образом, пищеварение будет эффективным, вы правильно трансформируете продукты в энергию, будет откладываться меньше жиров и вы будете в хорошей форме на протяжении всего дня.

К тому же, если второй мозг не будет стимулировать пищеварительную систему, ваше тело рассинхронизируется. Поскольку в конце концов вы что-то съедите, пищеварительный процесс усложнится, появится риск развития воспалительных процессов, гормональных дисфункций, диабета, а также постоянного повышения веса.

Ошибка: пропускать завтрак

Многие из тех, кто пытается избавиться от лишнего веса, лишают себя утреннего приема пищи. И это неправильно, потому что к тому моменту, когда вы наконец глотаете что-то, оказывается, что тело уже накопило энергию в форме жира. Кроме того, пропуская завтрак, вы лишаете организм калорий и питательных веществ, в которых он нуждается как раз в этот момент. Замыкается порочный круг: вы рискуете съесть больше в следующий прием пищи, предполагающий много сахара и калорий (кофе, газированные напитки, содержащие кофеин, энергетические напитки). Большинство напитков содержат сахар, который вынуждает тело выполнять работу по сложному и энергозатратному перевариванию, хотя оно существует в режиме экономии и держится на своих запасах.

Когда завтракать?

• Львицам – между 5 и 6 часами утра.

• Медведицам – между 7 и 8 часами утра.

• Волчицам – между 7.30 и 8.30.

• Дельфинам – между 7 и 8 часами утра.

Ритуал № 5. Рассчитывайте на жиры и белки

Утро соответствует пику производства ферментов, необходимых для правильного переваривания жиров, липазы. Утро, которое начинается со звонка будильника, – идеальное время для принятия пищи, богатой жирами. С другой стороны, употребление белков способствует производству дофамина, гормона жизненной энергии. Поэтому как раз это рекомендовано на завтрак для активизации организма с самых первых часов и предоставления ему энергии на все утро.

Прекратите есть сахар

Оказывается, традиционный английский завтрак лучше для здоровья, чем бутерброд с вареньем, шоколадные хлопья с фруктовым соком и чашкой молока. Последние исследования показывают, что завтрак, богатый жирными кислотами, а не сахарами, предупреждает чрезмерное употребление жиров в дальнейшем в течение дня. Также это исследование говорит, что завтрак, богатый углеводами, способствует увеличению потребления сахаров в течение дня и плохо отражается на переваривании жиров. Получается, что завтрак программирует обмен веществ на весь день. Поэтому важно хорошо продумать утренний прием пищи.

Яйца на завтрак

Яйца – ценный источник белков, в них нет углеводов. Они содержат повышенное количество насыщенных жиров и холестерина, но он считается хорошим холестерином, то есть полезным для здоровья. И если вы съедите 15 яиц в день, то у вас не будет проблем с насыщенными жирами. Одно яйцо содержит около 6 граммов белков, 78 калорий и 5 граммов жиров, это отличное решение для увеличения потребления белков. Многочисленные исследования показали, что употребление яиц вместо богатой сахаром еды утром способствует потере веса. Яйца всмятку, яичница-глазунья, яйца в мешочек, яичница-болтунья, яйцо-пашот, фаршированные яйца, омлет, яйцо вкрутую – у вас огромный выбор.

Хорошие идеи для завтрака

Дополняйте свой завтрак на основе яиц овощами на выбор, зеленым чаем, фруктами и иногда одним-двумя кусочками цельнозернового хлеба (это источник минералов, углеводов с низким гликемическим индексом). Если вы еще добавите масло, богатое омега-3, будет идеально. Или съешьте несколько орехов, подойдут лесные или миндаль, богатые растительными жирами и белками, либо овсянку (в клетчатке много жиров и витаминов).