Мой блокнот. Идеальный тайминг

Важно различать продукты в соответствии с их гликемическим индексом, то есть по их воздействию на уровень глюкозы в крови в течение 2 часов, следующих за их употреблением. Некоторых продуктов нужно избегать на ужин, потому что они слишком калорийны, их сложно и долго переваривать, у них высокий гликемический индекс. Если есть их на ночь, то из-за нехватки ферментов для переваривания вечером, не только будет увеличиваться вес, но и откладываться непереваренный сахар, нарушится сон. И наоборот, продукты с низким гликемическим индексом – это быстрое переваривание сахара, ограничение повышения уровня глюкозы в крови и потеря веса.

Хорошие идеи для ужина

Омлет с шампиньонами без жиров

Зеленый салат с оливковым маслом и щепоткой шалфея

Кусочек дыни или арбуза

Салат из помидоров и моцареллы (тофу)

Кусок козьего сыра на тосте из цельнозернового хлеба

Сезонный фрукт

Суп из кабачков с хеком

Соевый йогурт с медом

Яблоко и несколько лесных орехов (и миндаль)

Трекер похудения

Отслеживайте правильные шаги и свои небольшие отступления. Следуйте рекомендациям и закрепляйте привычки весь год. Сначала потребуется 21 день, чтобы потом все шло само собой, помните?

21 день, чтобы начать тренировки

Хорошо было бы заняться спортом, не так ли? Вы давно думали об этом. Пора бы сбросить пару лишних килограммов, быть в тонусе и чувствовать тело и мысли. Иными словами, привести себя в форму. Может, вы уже занимаетесь спортом? Как бы то ни было, вы должны будете выбрать время тренировки, чтобы она стала для вас проще, приятнее и целей можно было достигать быстрее.

Каждой активности свое время

Важно адаптировать свое расписание, интенсивность и продолжительность занятий спортом к собственным биологическим ритмам. Да, и не забудьте о гормонах. Уровень кортизола (и тестостерона) напрямую влияет на эффективность занятий. Кортизол, как известно, разрушает мышечную ткань и снижает уровень тестостерона, а также мышечного анаболизма. Предпочтительно избегать интенсивных тренировок или выполнять мышечные упражнения в то время, когда ваш уровень кортизола на максимуме.

Не следует заниматься спортом (в зависимости от хронотипа):

львицам – между 7 и 9 часами утра;

медведицам – между 10 часами утра и полуднем;

волчицам – после 20 часов вечера;

дельфинам – после 20 часов вечера.

Для каждой цели свое время

Важно также адаптировать расписание физической активности к вашей цели. Идеальный момент, чтобы бегать, заниматься йогой или фитнесом, может не совпадать с вашими намерениями: похудеть, начать упражнения, поддерживать себя в форме или разгрузить голову.

Неделя 1. Кардионагрузки

Лучшее время для кардиотренировок (ходьба, велосипед, степ, интервальная тренировка, зумба, плавание). На этой неделе организуйте три тренировки, продолжительность каждой должна составлять минимум 20 минут.

Похудеть

Чтобы сбросить вес, можете бегать утром или вечером, в соответствии со своим хронотипом. Тренировки на голодный желудок через полчаса после пробуждения позволят вам превратить ваши жиры в энергию, потому что вы еще не употребили сахар. Пробежка в конце дня тоже полезна, потому что она наполнит вас эндорфинами и снизит аппетит, что, в свою очередь, сделает вас менее склонной к перееданию вечером.

Но особенно важно следовать за своими всплесками энергии, чтобы сохранять мотивацию на протяжении всей тренировки, потому что при похудении важна не продолжительность, не интенсивность упражнений, а регулярность.

Идеальное расписание прогулок или спорта в зависимости от хронотипа:

для львиц – с подъема до 5.30;

для медведиц – с подъема до 7.30;

для волчиц – в конце дня, ближе в 18 часам;

для дельфинов – в конце дня, ближе в 18 часам.

Вы тренируетесь для соревнований

Доказано, что люди бегают, едут на велосипеде быстрее и проявляют больше силы после полудня и вечером. В ходе недавних исследований было выявлено, что очень важно время дня, которое спортсмен выбирает для тренировки. Нужно отталкиваться от того времени, когда вы просыпаетесь. Те, кто рано встает, были более успешны поздним утром, средние – в конце полудня, а те, кто поздно просыпается, – в начале вечера.

Идеальное расписание для соревновательного спорта в зависимости от хронотипа:

для львиц – в конце утра, к 11 часам;

для медведиц – ближе к 17 часам;

для волчиц – в конце дня, к 18 часам;

для дельфинов – в конце дня, к 18 часам.

Снять напряжение или поддерживать форму