Мой блокнот. Идеальный тайминг

Перекус или легкая закуска не имеют ничего общего с едой всухомятку, они могут оказаться очень полезными для организма. Перекус в обед или после обеда снабдит вас одновременно полезными углеводами и полезными белками. Полезные углеводы дают энергию, а полезные белки поддерживают организм на протяжении долгого времени и создают эффект сытости. Это хорошее средство, чтобы избежать нездорового выбора или переедания во время основного приема пищи.

Хорошие идеи для перекуса

• Фрукты плюс орехи (или сыр).

Любые фрукты – это всегда хороший выбор для перекуса, чтобы заправиться углеводами (и витаминами). Чтобы соответствовать правилу «белки плюс углеводы», добавьте к фруктам орехи (около 6 граммов орехов на ваш выбор, богатых аминокислотами) или кусок сыра, предпочтительно из непастеризованного молока, 50 граммов (он богат белками).

• Смесь из орехов и сухофруктов.

Это прекрасный перекус, который подарит вам сочетание углеводов/белков. Существует множество смесей в продаже, вы можете сделать собственную из ваших любимых орехов и фруктов. Выбирайте несоленые орехи. Также обратите внимание на порцию, потому что калории быстро усваиваются.

• Сырые овощи и сыр.

Сырые овощи – это всегда хороший выбор: овощи, которыми можно похрустеть (морковь, брокколи или цветная капуста, сельдерей). Стебель и корень содержат углеводов больше, чем другие овощи. Или выпейте свежий сок. Чтобы уравновесить белки, добавьте немного козьего сыра, или непастеризованного молока, или моцареллы.

• Домашний смузи.

Сделайте ваш собственный смузи из фруктов, овощей и соевого или миндального молока.

Ужин

Ритуал № 8. Есть минимум за три часа до сна

Существенный момент, касающийся вечерней еды: надо организовать ее так, чтобы поужинать примерно за 3 часа до того, как вы ляжете спать. И таким образом дать время организму правильно переварить пищу. Во время переваривания производство мелатонина (гормона сна) замедляется, что может помешать вам спокойно заснуть.

Хорошее время для ужина

Вы должны адаптировать вечерний прием пищи к своему хронотипу. Время ужина:

• для львиц – между 19 и 20 часами;

• для медведиц – между 19.30 и 20.30;

• для волчиц – между 20 и 21 часами;

• для дельфинов – между 19.30 и 20.30.

Отдых после 20.30

Время приема пищи может изменяться в зависимости от хронотипа, но не забывайте о том, что после 20.30 никакой еды организму уже не нужно. Следуйте этому правилу – и увидите, насколько ваша фигура улучшится всего лишь за несколько дней. Кроме того, вы лучше будете спать ночью.

Ритуал № 9. Легкий ужин, предпочтительно полезные углеводы

В идеале ужин должен быть легким, в этом случае пища хорошо усваивается. Нам ведь не нужен лишний вес, не так ли? Вечером подходящее время для усвоения полезных углеводов. Богатый углеводами и с небольшим количеством белка ужин способствует увеличению концентрации триптофана, впоследствии трансформирующегося в серотонин, а потом в мелатонин (эти два гормона обеспечат вам хороший сон).

Правильные пропорции:

• 70 % продуктов, насыщенных водой (фрукты и овощи);

• 20 % правильных углеводов;

• 10 % правильных белков;

• 10 % правильных жиров.

Где можно найти правильные углеводы?

Важно различать правильные углеводы (или нерафинированные сахара), неправильные углеводы (рафинированный сахар). Только нерафинированный сахар благоприятен для организма. Он приносит правильные питательные вещества и упрощает потерю веса.

Правильный индекс – гликемический индекс