Моя программа стройности

Почему гликемический индекс так важен? Медленное переваривание пищи и мягкие колебания уровня глюкозы в крови, вызываемые продуктами с низким гликемическим индексом, облегчают жизнь не только людям с сахарным диабетом, но и тем, кто заботится о своем здоровье, поскольку помогают сократить выделение инсулина в течение дня. А минимальный выброс инсулина в течение дня способствует активизации процесса расщепления жира и нормализации веса.

Обычно, когда мы употребляем в пищу любые углеводы, мы обращаем внимание на калорийность продукта. Разница в калорийности белого и черного хлеба может быть всего лишь 5 ккал. Но, оказывается, белый хлеб, имеющий высокий гликемический индекс, сразу вызывает повышение глюкозы в крови, в ответ вырабатывается много инсулина, процесс расщепления жира прекращается. Инсулин нормализует уровень сахара в крови, но при этом способствует выработке особых ферментов, которые защищают жировые клетки от разрушения и способствуют увеличению их количества. В результате мы перестаем худеть и рискуем набрать еще несколько килограммов. Таким образом, если продукты с высоким гликемическим индексом сохраняются в нашем рационе, то сохраняется и наш вес.

Раньше считалось, что наибольшим гликемическим индексом обладают сахароза, или рафинированный сахар. Гликемический индекс сахарозы был принят за 100 ед. А теперь выяснили, что наибольшей способностью повышать сахар в крови обладают белый хлеб и другие изделия из пшеничной муки высшего сорта. Имен-

но клейковина, содержащаяся в этой муке, способствует быстрому увеличению глюкозы в крови. На втором месте после белого хлеба стоит кукуруза, а значит, кукурузные хлопья, попкорн, кукуруза в консервных банках и другие продукты, имеющие кукурузную основу. Эти продукты стоит употреблять с осторожностью. И картофель, любимый нами всеми. И как это ни странно, из всех видов приготовленного картофеля наибольший гликемический индекс именно у запеченного.

Если мы стремимся к идеальному весу и хорошему здоровью, белый хлеб лучше будет заменить цельнозерновым, гликемический индекс которого 38–40 ед. Картофель мы заменим макаронными изделиями, гликемический индекс которых выше 50 ед. не поднимается. А в вечернее время меду (индекс 130 ед.) предпочтем горький шоколад (индекс 47 ед.).

Можно заметить, что в разных источниках гликемический индекс продуктов имеет разную величину. Это действительно так, тем более что гликемический индекс меняется в разных условиях приготовления и употребления пищи. Да и различных групп и видов продуктов много, что дает им возможность с разной скоростью всасываться и поступать в кровь.

Если мы каким-либо способом замедлим усвоение в ЖКТ продукта с высоким ГИ, то тем самым смягчим его отрицательное воздействие на организм, то есть снизим ГИ.

Есть масса факторов, которые меняют гликемический индекс продукта. Одним из них является процесс желатинизации крахмала. В сырой пище крахмал содержится в маленьких гранулах, которые усложняют процесс переваривания, например, сырой картофель и сырая крупа не перевариваются, а могут вызвать лишь боль в желудке. Во время тепловой обработки из-за воды и высокой температуры гранулы крахмала разбухают, взрываются и высвобождают отдельные молекулы крахмала. Разбухшие гранулы крахмала быстро усваиваются, поскольку имеют большую площадь для воздействия ферментов кишечника. Быстрые действия ферментов вызывают мгновенный скачок уровня глюкозы в крови после приема продукта. Поэтому хорошо проваренные, разбухшие, горячие каши имеют высокий гликемический индекс. Лучше отдать предпочтение завариваемым кипятком и настоявшимся крупам. В остуженном состоянии они медленно усваиваются, жесткие, сохраняют наибольшее количество витаминов группы В и имеют низкий гликемический индекс.

Подсушенный хлеб (например, в виде хлебцев или гренок) имеет более низкий ГИ, чем хлеб свежий, мягкий и пышный. Подсушивание замедляет усвоение продукта.

Подсушенный хлеб грубого помола в виде гренок имеет меньший гликемический индекс по сравнению с зерновым хлебом – свежим, мягким и теплым.

Вообще, свежий белый хлеб из муки высшего сорта (и аналогичные хлебобулочные изделия) имеет очень высокий ГИ (гликемический индекс французского багета – 136 ед.!). Его употребление повышает уровень сахара в крови даже больше, чем употребление рафинированного сахара! То же можно сказать и о горячем отварном картофеле, его ГИ – 95 ед.