Молодым супругам

Положение сидя (поза кучера на дрожках). Сесть на стул, ноги согнуты под прямым углом, руки положить на бедра так, чтобы кисти лежали на их внутренней поверхности, мышцы тела расслаблены, туловище наклонено вперед, голова опущена, глаза закрыты.

Положение полулежа. Сесть в мягкое кресло, руки положить на подлокотники, мышцы тела расслабить, голову наклонить вперед, глаза закрыть.

Положение лежа. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз, колени и носки развернуты к наружи, мышцы расслаблены, глаза закрыты.

Прежде чем приступить к упражнениям, следует достичь полного общего расслабления, находясь в одной из этих поз. Для этого полезно представить, что летишь в небе птицей и вдруг резко падаешь вниз, расслабив все мышцы. Проводить занятия следует не реже 2 раз в день, утром и вечером. Главное для достижения успеха - это настойчивость и регулярность в занятиях.

Велика роль умения представить то, что намерен внушить себе человек. Наилучший и быстрый успех достигается теми, кто способен образно представить себе то, что хочет видеть. Каждое занятие начинается с общей формулы, которую и необходимо прежде всего усвоить. Приняв одну из поз, следует представить, будто падаешь вниз («падение птицы»), при этом одновременно мысленно произносится такая формула: «Я спокоен… Я совершенно спокоен… Дыхание глубокое, спокойное… Сердце бьется ровно… ритмично… Приятный покой разливается по всему телу… Хорошо… легко… Тело расслаблено… отдыхает… отдыхает… Дыхание ровное, легкое, спокойное…» Формулу повторяют 5 - 6 раз. На это требуется примерно 3 мин. Затем можно приступить к первому упражнению.

Упражнение 1. Цель его состоит в том, чтобы вызвать чувство тяжести в руках и ногах. Начинают с правой руки. Надо повторять фразы, обязательно представляя их содержание перед глазами (хотя они и закрыты). Формула звучит так: «Моя правая рука расслабляется и становится тяжелой… свинцовая тяжесть разливается по всей руке от плеча к кисти… Тяжесть гирей оттягивает руку вниз… Моя правая рука совершенно тяжелая…»

Каждую фразу повторяют 6 - 8 раз. По окончании занятия следует быстро открыть глаза, глубокого вздохнуть и встать, как бы сбросив тяжесть. Упражнение выполняют 2 - 3 раза в день по 10 мин. Через 3 - 4 дня переходят к отработке чувства тяжести в левой руке, затем в правой ноге и левой ноге. В каждом занятии при переходе к следующему этапу обязательно повторяют уже освоенные, т. е. вызывая чувство тяжести в левой ноге, надо сначала вызвать тяжесть в правой руке, левой руке и правой ноге. Примерно через 3 нед. ощущения вызываются легко и отчетливо. Теперь можно переходить к вызыванию чувства тепла.

Упражнение 2. Вначале вызывается чувство тяжести, затем внушается чувство тепла, вначале в правой руке, затем в левой руке и ногах. Формула, примерно, такая: «Моя правая рука расслаблена… тяжелая… становится теплой… Моя правая рука становится все теплее и теплее… Моя правая рука очень теплая…» Повторяется формула 6 - 8 раз. Фразу не просто произносят, но и представляют, что рука теплая, что ее греет теплое солнце. Через несколько дней переходят к другой руке и ногам.

На освоение первого и второго упражнений уйдет примерно 1 мес. После этого формула уже будет звучать так: «Мои левая и правая руки очень тяжелые… Мои левая и правая ноги очень тяжелые… Мои левая и правая руки очень теплые… Мои левая и правая ноги очень теплые…» Будет достаточно нескольких мысленных представлений, чтобы достичь желаемого ощущения.

Упражнение 3. Цель его состоит в том, чтобы воздействовать на ритм сердечных сокращений, как бы подчеркнуть удары сердца. Это упражнение не всеми осваивается быстро, но оно важно для успеха занятий. Иногда приходится тратить до 10 мин на тренировку. Начать его освоение лучше лежа на спине, можно положить ладони на область сердца. После объединения двух предыдущих формул («Мои руки и ноги тяжелые и теплые»), приступают к формуле: «Сердце бьется сильно и ровно… Моя грудь теплая…» Цель тренировки можно считать достигнутой, если удастся хотя бы немного ускорить или замедлить ритм сердечных сокращений. Бывает, что этого сделать не удается. Отчаиваться не следует, а надо перейти к следующему упражнению.

Упражнение 4. Цель его - обеспечить правильную регуляцию дыхания. После повторения формул трех предыдущих упражнений вводят фразу, воздействующую на дыхание. Таким образом, формула внушения будет такой: «Мои руки и ноги очень тяжелые… Мои руки и ноги совершенно теплые… Мое сердце бьется спокойно и ровно… Я дышу очень спокойно и ровно…» Последнюю фразу повторяют 6 - 8 раз.

Упражнение 5. Цель его - вызвать ощущение тепла в области живота. После достижения ощущения тяжести, тепла, воздействия на ритм сердца и дыхание добавляют фразу: «Мой живот мягкий и теплый…» Руки ладонями вниз кладут на область живота. Последнюю фразу произносят 6 - 8 раз. Беременным это упражнение делать нельзя.