Моложе с каждым годом. Как превратить старость в лучшие годы своей жизни

Проблема в том, что мы уволились с должности «выносливого хищника» и теперь бездельничаем, и это в каком-то смысле приятно. В саванне росло ужасно много колючек и прочей чепухи. И еще скверная погода, хищники-конкуренты (львы, на минуточку). Общение было не таким уж приятным. Лучше уж обосноваться в четырех стенах, поиграть на компьютере и пофлиртовать с коллегами. Возможно, через несколько миллионов лет наш организм приспособится к новому образу жизни и больше ничего не придется делать. Но это случится не при вашей жизни, милый читатель, и уж точно не при моей. А безделье сбивает с толку организм. И разрушает его. Атрофия, болезни, депрессия… и все больше и больше, с каждым годом. Ужас.

Сколько нужно тренироваться, как вы сказали?

Отвечаю: 6 дней в неделю по 45–60 минут в день. Звучит жутко, но на самом деле решение блестящее, потому что сигналы к одряхлению работают без остановок, 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, и они очень эффективны. После 40 лет мы теряем до 10 % мышечной массы за 10 лет, и то же самое касается костной массы, а также координации и равновесия. Но что прекрасно: можно обратить все это вспять – во всяком случае, больше 70 % – благодаря движению, благодаря физической активности, на которую нужно тратить жалкие 45–60 минут в день, 6 дней в неделю. Как можно достичь таких результатов, занимаясь так мало? Ну, пока мы тренируемся, выпускается целый каскад сигналов к росту. За ними несколько часов тянется «аура». И это все, что нужно. Интересно, что за один час мы получим именно такую пользу для здоровья, на какую и рассчитываем.

Больше не значит лучше. Мы с Гарри считаем, что есть смысл тратить 1 день в неделю на долгую пешую прогулку (поход) или покататься на велосипеде пару часов в скромном темпе, но в целом ежедневные 45–60 минут тренировки отлично сделают свою работу. И это намного проще и веселее, чем можно подумать.

Что нужно будет делать на самом деле?

Есть две основные категории упражнений, и очень важно выполнять и те и другие в течение недели, потому что организм отвечает на них по-разному. Плюс необходимо разогреваться, т. е. делать разминку, за 10 минут до тренировки. (Я терпеть не могу разминку, но делаю ее без разговоров, потому что она помогает сохранять гибкость и борется с жесткостью мышц, сопровождающей старение.)

Самый нужный вид физической активности – аэробная; это езда на велосипеде (велотренажере), плавание, бег или тренировка на гребном тренажере. Тренировка увеличивает частоту пульса и поддерживает его на высоком уровне около 45 минут. Мы обсудим подробности через минуту.

Не менее необходимы, но по совершенно другим причинам, силовые тренировки, которым следует посвящать 2 дня в неделю. Силовой тренинг в большей мере повышает качество жизни, и именно силовым упражнениям нам всем нужно научиться (и отказаться от глупых мифов). Сложнее всего научиться выполнять их правильно, вот почему наше руководство будет особенно полезным. Билл Фаброчини знает свое дело.

Любая физическая активность чрезвычайно важна, но ничто не сравнится по своему значению с аэробной активностью. С нее мы и начнем.

Глава вторая Волшебная пилюля: аэробная активность

Если бы в нашем подлунном мире было чудодейственное лекарство от всех болезней – его, конечно, нет, – но если бы оно существовало, то это были бы аэробные упражнения. Это пропуск в лучшую жизнь. Аэробная тренировка запускает изумительные изменения в организме, чего не сделает ничто другое. И эти изменения – самые важные в жизни. Силовые тренировки тоже выполняют громадную работу, но только одну зараз.

Пять потрясающих изменений, которые происходят с телом после аэробной нагрузки

1. Аэробные упражнения восстанавливают и упрочняют аэробную базу

Систему, доставляющую энергию и кислород к крошечным «двигателям» (митохондриям) в мышцах, где они «сгорают», чтобы человек мог двигаться.

Та же система удаляет продукты жизнедеятельности – молочную кислоту и т. д. – после «сгорания». (Боль в мышцах, которую вы ощущаете после тренировки, когда совершенно выбились из сил и чуть ли не задыхаетесь, на самом деле возникает из-за накопления молочной кислоты, а не из-за перенапряжения мышц или недостатка кислорода. Так-то!) И вы, Любимый Читатель, наверняка нуждаетесь в перестройке, иначе не сможете нормально тренироваться. Вся эта праздность уничтожает аэробную базу под корень. Заметили? Конечно да. Вы запыхались, поднявшись лишь на один лестничный пролет. Вы отгоняете от себя мысль пройти пять кварталов. Вы не чувствуете себя собой. И все в таком духе. Кажется, вроде бы мелочь и со временем пройдет, но это не так. Знаете почему?