Море по колено. Самодиагностика и лечение боли в коленном суставе

Упражнения при тендинопатии сухожилий поверхностной «гусиной лапки»

>> УПРАЖНЕНИЕ № 1

Данное упражнение направлено на улучшение активного разгибания в коленном суставе.

Встаньте спиной к стене и обопритесь на нее. Расположите подсдутый гимнастический мяч чуть выше коленного сустава между собой и стеной.

Вместо мяча можно использовать завернутое в рулон полотенце.

Разгибая колено, плотнее прижмите мяч к стене, приподнимая носок в конце амплитуды движения.

Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите движение еще раз, увеличивая усилие при разгибании.

• 1 раз в день.

• 4 подхода.

• 6–8 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 2

Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра и развивает баланс.

В положении стоя поставьте одну ногу на фитбол.

Слегка надавливая ногой на фитбол, откатите его от себя и верните обратно.

• 1 раз в день.

• 3–4 подхода.

• 10–12 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 3

Данное упражнение направлено на разработку активного сгибания в коленном суставе и устранение его тугоподвижности.

Лягте на спину, выпрямите тело. Чуть согните одну ногу в колене.

Плавно проскользите пяткой по полу, подтягивая ее как можно ближе к ягодице.

Зафиксируйте колено в финальной точке на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение.

Подтягивайте стопу к тазу в комфортной для вас амплитуде, постепенно увеличивая ее.

• 1 раз в день.

• 3–4 подхода.

• 10–12 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 4

Это упражнение преимущественно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Лежа на спине, расположите руки вдоль тела и согните колени под углом 45 градусов.

Поднимите таз и упритесь пятками в пол.

Переступайте маленькими шагами вперед и назад, удерживая таз на одной высоте над полом.

Чем дальше стопы смещаются вперед, тем труднее удерживать таз в исходном положении.

• 1 раз в день.

• 3–4 подхода.

• 6–8 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 5

Упражнение направлено на укрепление всех мышц нижней конечности и развитие контроля положения коленного сустава при приземлении.

В положении стоя сложите руки перед собой. Приподнимите одну стопу над полом, согнув ногу в колене, и найдите баланс.

Слегка приседая на опорной ноге, совершайте небольшие прыжки вверх.

В момент приседа и прыжка удерживайте корпус вертикально, а также следите за тем, чтобы колено не уходило внутрь.

• 1 раз в день.

• 4 подхода.

• 10–12 прыжков.

Спустя 2–3 недели регулярных тренировок упражнение № 5 можно усложнить – см. упражнение № 6.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 6

Упражнение направлено на укрепление всех мышц нижней конечности и развитие контроля положения коленного сустава при приземлении.

В положении стоя сложите руки перед собой. Поднимите одну ногу.

Совершайте небольшие прыжки в одну сторону и в другую, слегка сгибая колено опорной ноги.

В момент прыжка удерживайте корпус вертикально, а также следите, чтобы колено не уходило внутрь.

• 1 раз в день.

• 4 подхода.

• 10–12 прыжков.

Мифы о коленях

Миф № 1. Выпады со штангой вредят коленям

Если делать выпад таким образом, чтобы колено находилось четко над пяткой, то нагрузки на него практически нет. Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра, которую большинству людей полезно тренировать.

Нагрузка на колено повышается, если оно уходит вперед и оказывается над носком ноги или даже дальше. При этом многие атлеты специально делают упражнения с выпадом за стопу для того, чтобы адаптировать связочный аппарат коленного сустава к повышенным нагрузкам. Внимание, я говорю именно про атлетов – людей физически развитых и регулярно нагружающих мышцы ног на тренировках. Если так же сделает нетренированный человек, скорее всего, он получит травму.

Нет вредных упражнений, есть неподходящие конкретно для вас.

Лучше меня об этом расскажет настоящий спортсмен, чемпион России, Белоруссии и стран Балтии в спринте в категории Мастерс (старше 50 и старше 55 лет), серебряный призер чемпионата Европы 2018 в Мадриде, финалист чемпионата мира 2018, Валерий Жумадилов.

Вы можете посмотреть видеоролик с его мнением по поводу «вредных» упражнений, отсканировав данный QR-код.

Миф № 2. Для коленей полезно сидеть в позе лотоса