Море по колено. Самодиагностика и лечение боли в коленном суставе

Лягте на спину и положите прямые ноги на фитбол. Для удержания равновесия расположите руки на полу вдоль тела или под углом 30 градусов от корпуса, ладонями вниз.

Медленно поднимите таз вверх на максимально возможную без потери баланса высоту.

Удерживайте поясницу в нейтральной позиции. Не усиливайте ее прогиб при выходе в верхнюю точку.

• 1 раз в день.

• 3 подхода.

• 6–8 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 3

Данное упражнение позволяет развить контроль коленного сустава при ходьбе.

Сядьте на фитбол и поставьте стопы на ширине плеч. Руки сложите в замок перед собой.

Переступая маленькими шагами, продвигайтесь вперед.

Плавно, шагами, переходите в положение лежа на фитболе. Следите за тем, чтобы в нижней позиции спина и бедра располагались в одну линию, параллельно полу.

Сохраняя равновесие и удерживая колени от смещения внутрь, маленькими шагами вернитесь в исходное положение.

• 1 раз в день.

• 3 подхода.

• 6–8 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 4

Упражнение направлено на улучшение активного разгибания коленного сустава и активную растяжку мышц задней поверхности бедра.

В положении лежа на спине согните одну ногу под углом 90 градусов в тазобедренном суставе и обхватите бедро обеими руками.

Фиксируя бедро, плавно выпрямите ногу в колене до максимальной амплитуды.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

• 1 раз в день.

• 3–4 подхода.

• 10–12 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 5

Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра и развивает двигательный контроль задней конечности.

В положении лежа на спине положите пятку одной ноги на чуть подсдутый мяч.

Слегка прижимая мяч к полу, подкатите его ближе к себе и затем откатите обратно, полностью выпрямив ногу.

• 1 раз в день.

• 3 подхода.

• 10–12 повторов.

Спустя 2–3 недели ежедневного выполнения приведенного выше тренировочного комплекса вы можете добавить в него еще несколько полезных упражнений.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 6

Данное упражнение помогает укрепить мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Лягте на спину и положите прямые ноги на фитбол. Для удержания равновесия расположите руки на полу вдоль тела или под углом 30 градусов от корпуса, ладонями вниз.

Медленно поднимите таз вверх на максимально возможную без потери баланса высоту.

Далее, сохраняя устойчивость, совершайте движения прямой ногой вверх и вниз.

Не прогибайте поясницу и не сгибайте колено опорной ноги.

• 1 раз в день.

• 3 подхода.

• 6 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 7

Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности бедра.

Лягте на спину и положите прямые ноги на фитбол. Для удержания равновесия расположите руки на полу вдоль тела или под углом 30 градусов от корпуса, ладонями вниз.

Медленно поднимите таз вверх на максимально возможную без потери баланса высоту, выстроив тело в одну линию.

Зафиксируйте положение таза и переместите фитбол ближе к себе, сгибая ноги в коленях.

Максимально стабилизируйте таз. Следите за тем, чтобы он не смещался вправо, влево и по оси. Плавно выпрямляя ноги, верните фитбол в исходное положение.

• 1 раз в день.

• 3 подхода.

• 10–12 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 8

Данное упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Лягте на спину и положите прямые ноги на фитбол. Для удержания равновесия расположите руки на полу вдоль тела или под углом 30 градусов от корпуса, ладонями вниз.

Медленно поднимите таз вверх на максимально возможную без потери баланса высоту, выстроив тело в одну линию.

Зафиксируйте положение таза и переместите фитбол ближе к себе, сгибая ноги в коленях.

Выпрямите и подними те одну ногу вверх.

Другой ногой верните фитбол в исходную точку.

Опустите поднятую ногу обратно на фитбол и повторите последовательность движений.

• 1 раз в день.

• 3 подхода.

• 6 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 9

Данное упражнение укрепляет мышцы опорной ноги и способствует развитию контроля работы коленного сустава при балансировании.

Сядьте на край стула и сложите руки перед собой, как ученик за партой. Зафиксируйте спину ровно. Стопы поставьте на ширину таза.

Приподнимите одну ногу над полом, слегка согнув ее в коленном суставе.

Плавно встаньте со стула, не меняя положение согнутой ноги.

Медленно опуститесь на стул и повторите движение снова.

Балансируя на опорной ноге, опирайтесь на всю поверхность стопы и следите за тем, чтобы колено не смещалось внутрь.

• 1 раз в день.

• 3–4 подхода.

• 8 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 10