Море по колено. Самодиагностика и лечение боли в коленном суставе

Затем перейдите в положение лежа на боку и расположите ролик под боковой поверхностью бедра нижней ноги. Верхнюю ногу согните в колене, выведите вперед и поставьте стопу на пол. Приподнимитесь за счет силы рук.

Перекатывайтесь по ролику до колена и обратно. Наиболее болезненным точкам уделите от 30 до 60 секунд, зафиксировавшись в нужном положении.

Для увеличения давления выпрямите верхнюю ногу и положите ее на нижнюю. Перенесите вес на предплечье нижней руки. Чтобы сохранить равновесие, упирайтесь в пол другой рукой.

Перекатывайтесь по ролику до колена и обратно. Наиболее болезненным точкам уделите от 30 до 60 секунд, зафиксировавшись в нужном положении.

• 1 раз в день.

• 2–3 подхода.

• 15–20 повторов (с проработкой зон дискомфорта или боли).

>> УПРАЖНЕНИЕ № 5

Упражнение направлено на укрепление мышц нижних конечностей, а также на отработку спуска со ступеней боком.

Встаньте боком к платформе или стопке книг. Шагните на нее одной ногой. Вторую ногу удерживайте на весу, натянув носок стопы вверх.

Присядьте на опорной ноге и коснитесь пола пяткой другой ноги.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.

• 1 раз в день.

• 3–4 подхода.

• 6–8 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 6

Данное упражнение направлено на растяжение мышц передней поверхности бедра.

Лягте на бок, подложив под голову маленькую подушку или сложенное полотенце.

Согните нижнюю ногу в колене и подтяните его поближе к себе.

Второй рукой обхватите стопу верхней ноги и прижмите пятку к ягодице до ощущения растяжения в передней поверхности бедра. Удерживайте бедро горизонтально.

Постепенно, по мере уменьшения интенсивности ощущений в мышцах, смещайте верхнее бедро назад.

• 4–5 раз в день.

• 1 подход.

• 5 повторов по 10–15 секунд удержания.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 7

Данное упражнение активизирует и укрепляет ягодичные мышцы.

В положении лежа на спине зафиксируйте кольцевую ленту в верхней части голеней, расположив стопы на расстоянии примерно в 10 сантиметров друг от друга.

Опираясь на пятки, поднимите таз вверх и растяните ленту ногами в стороны.

Не опуская таз, сведите ноги, а затем вновь разведите бедра в стороны. Повторите движение несколько раз.

Совершая движение бедрами, следите за тем, чтобы таз не опускался вниз при возрастающей нагрузке. Удерживайте поясницу в нейтральном положении и сохраняйте опору на пятки, не заваливаясь на внешние края стоп.

• 1 раз в день.

• 3 подхода.

• 10–12 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 8

Это упражнение способствует развитию контроля работы мышц ног, укрепляет ягодичные мышцы и позволяет проработать мышцы и связки вокруг голеностопного сустава опорной ноги.

Встаньте ровно, закрепив кольцевую ленту в верхней части голеней. Слегка присядьте и немного наклонитесь вперед, удерживая спину прямо.

Плавно отведите одну ногу, согнутую в колене, вбок, растягивая ленту.

Также плавно верните ее обратно.

Удерживайте бедра в одной плоскости и повторяйте движения до тех пор, пока сохраняется равновесие.

• 1 раз в день.

• 3–4 подхода.

• 6–8 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 9

Данное упражнение имитирует ходьбу и способствует развитию контроля работы мышц ног. Укрепляет ягодицы и помогает проработать мышцы и связки вокруг голеностопного сустава опорной ноги.

Встаньте ровно, закрепив кольцевую ленту в верхней части голеней. Слегка присядьте, немного наклонившись вперед и удерживая спину прямой.

Плавно уведите согнутую ногу назад до натяжения ленты.

Вернитесь в вертикальное положение и уведите ногу вперед до натяжения ленты.

Удерживайте бедра в одной плоскости и совершайте движения до тех пор, пока сохраняется равновесие.

• 1 раз в день.

• 3 подхода.

• 10–12 повторов.

Упражнения при хамстринг-синдроме

>> УПРАЖНЕНИЕ № 1

Данное упражнение тренирует ягодичные мышцы.

Лягте на живот, положив лоб на сложенные руки.

Поднимите одну выпрямленную ногу вверх.

Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Старайтесь не выгибать дополнительно поясницу.

Зафиксируйте ногу в верхней точке на 1–2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

• 1 раз в день.

• 3 подхода.

• 8–10 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 2

Это упражнение помогает включить в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.