Море по колено. Самодиагностика и лечение боли в коленном суставе

Для более интенсивных ощущений переместите руки по полу еще чуть назад и приподнимите таз над пятками.

• 3–4 раза в день.

• 1 подход.

• 5–7 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 3

Упражнение тренирует мышцы верхней части бедра, его передней поверхности и ягодичные мышцы.

Наденьте кольцевую ленту на обе лодыжки и лягте на пол. Расположите тело в одну линию и зафиксируйте стопы в положении на себя.

Сохраняя неподвижность корпуса, поднимите одну ногу на 45 градусов.

Затем опустите ногу и, не касаясь пяткой пола, отведите ее в сторону до комфортной амплитуды сопротивления.

Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.

Растягивая ленту, держите колено выпрямленным, а носки – в положении на себя.

• 1 раз в день.

• 2 подхода.

• 6–8 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 4

Данное упражнение направлено на тренировку мышц бедра.

Встаньте у стены и прижмитесь к ней спиной. Поставьте стопы на ширине бедер, слегка отведя носки в стороны.

Присядьте до угла 100 градусов так, чтобы таз оставался немного выше коленей, а голени удерживались вертикально.

Задержитесь в этой позиции на 15 секунд.

Вернитесь в исходное положение и отдохните в течение нескольких секунд, затем повторите упражнение снова.

Постепенно увеличивайте время удержания позиции до 30–40 секунд.

• 1 раз в день.

• 1 подход.

• 6–8 удержаний.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 5

Упражнение направлено на улучшение активного разгибания коленного сустава и активную растяжку мышц задней поверхности бедра.

В положении лежа на спине согните одну ногу под углом 90 градусов в тазбедренном суставе и обхватите бедро обеими руками.

Фиксируя бедро, плавно выпрямите ногу в колене до максимальной амплитуды.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

• 1 раз в день.

• 3–4 подхода.

• 10–12 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 6

Упражнение укрепляет мышцы нижних конечностей и способствует развитию двигательного контроля.

Поставьте на стул платформу или стопку книг высотой до середины бедра. Встаньте спиной к стулу на небольшом расстоянии от него. Поставьте ноги на ширину плеч и соедините согнутые в локтях руки перед грудью.

Присядьте, слегка касаясь платформы и удерживая бедра параллельно друг другу.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.

• 1 раз в день.

• 3–4 подхода.

• 8 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 7

Это упражнение направлено на развитие баланса и контроля положения колена в приседе, укрепляет мышцы.

В положении стоя поставьте перед собой два стакана на ширину стопы друг от друга. Поднимите одну ногу над полом, слегка согнув ее в колене.

Удерживая спину прямой, присядьте на опорной ноге, потянитесь к одному из стаканов и возьмите его.

Выпрямитесь и со следующим приседом возьмите второй стакан в другую руку. И снова займите вертикальное положение.

Продолжая приседать и выпрямляться, поставьте по очереди стаканы на пол. Затем повторите весь цикл заново.

Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не уходило внутрь, а пятка оставалась на полу. Не торопитесь, выполняйте упражнение размеренно.

• 1 раз в день.

• 3 подхода.

• 8–12 повторов/приседов.

Спустя 2–3 недели ежедневного выполнения приведенного выше тренировочного комплекса вы можете добавить в него еще несколько полезных упражнений.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 8

Данное упражнение укрепляет мышцы ног, тренирует приседания и развивает двигательный контроль.

Упритесь спиной в фитбол, расположенный между вами и стеной. Поставьте руки на бедра.

Прижимая фитбол к стене, медленно присядьте. Удерживайте бедра, колени и стопы в одной плоскости.

Глубина приседа определяется максимально возможной для вас амплитудой.

Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще раз.

• 1 раз в день.

• 3 подхода.

• 5–8 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 9

Это упражнение укрепляет мышцы опорной ноги и развивает контроль коленного сустава при балансировании.

Сядьте на край стула и сложите руки перед собой, как ученик за партой. Зафиксируйте спину ровно. Стопы поставьте на ширину таза.

Опираясь на обе ноги, встаньте со стула. Приподнимите одну ногу вверх и медленно сядьте с опорой на одну стопу.

Выполняя присед, удерживайте равновесие и не смещайте колено внутрь.

В положении сидя опустите согнутую ногу и повторите упражнение еще раз.

• 1 раз в день.