Море по колено. Самодиагностика и лечение боли в коленном суставе

Вернитесь в исходное положение, при необходимости используя боковую опору для сохранения равновесия.

• 1 раз в день.

• 3–4 подхода.

• 8–10 повторов.

Упражнения при дегенеративных изменениях менисков

>> УПРАЖНЕНИЕ № 1

Данное упражнение направлено на разработку активного сгибания в коленном суставе и устранение его тугоподвижности.

Лягте на спину, выпрямите тело. Чуть согните одну ногу в колене.

Плавно проскользите пяткой по полу, подтягивая ее как можно ближе к ягодице.

Зафиксируйте колено в финальной точке на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение.

Подтягивайте стопу к тазу в комфортной для вас амплитуде, постепенно увеличивая ее.

• 1 раз в день.

• 3–4 подхода.

• 10–12 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 2

Упражнение направлено на улучшение активного разгибания в коленном суставе.

Встаньте спиной к стене и обопритесь на нее. Расположите подсдутый мяч чуть выше коленного сустава между ногой и стеной. Вместо мяча можно использовать завернутое в рулон полотенце.

Плотнее прижмите мяч к стене, разгибая колено и приподнимая носок стопы в конце амплитуды.

Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз, увеличивая усилие при разгибании.

• 1 раз в день.

• 4 подхода.

• 6–8 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 3

Это упражнение направлено на укрепление мышц ягодиц, задней поверхности бедер и спины.

Встаньте ровно и возьмите в руки небольшой вес.

Наклонитесь, опуская вес вертикально вниз и удерживая спину прямой.

Максимально сгибайтесь в тазобедренных суставах и лишь слегка – в коленях. Плавно поднимитесь в исходное положение и повторите движение.

• 1 раз в день.

• 3 подхода.

• 10–12 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 4

Упражнение укрепляет мышцы нижних конечностей и способствует развитию двигательного контроля.

Поставьте на стул платформу или стопку книг высотой до середины бедра. Встаньте спиной к стулу на небольшом расстоянии от него. Поставьте ноги на ширину плеч и соедините согнутые в локтях руки перед грудью.

Присядьте, слегка касаясь платформы и удерживая бедра параллельно друг другу.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.

• 1 раз в день.

• 3–4 подхода.

• 8 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 5

Упражнение направлено на укрепление мышц нижних конечностей, а также на отработку спуска со ступеней боком.

Встаньте боком к платформе или стопке книг. Шагните на нее одной ногой. Вторую ногу удерживайте на весу, натянув носок стопы вверх.

Присядьте на опорной ноге и коснитесь пола пяткой другой ноги.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.

• 1 раз в день.

• 3–4 подхода.

• 6–8 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 6

Данное упражнение укрепляет мышцы ног и тренирует прыжок.

Встаньте боком к платформе и сложите согнутые руки перед собой. Поставьте одну ногу на платформу или низкий табурет.

Прыжком меняйте ногу так, чтобы одна нога стояла на платформе, а другая была отставлена в сторону на пол.

Во время движения удерживайте корпус вертикально и следите за тем, чтобы при сгибании колено опорной ноги не уходило внутрь.

• 1 раз в день.

• 3–4 подхода.

• 6–8 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 7

Данное упражнение развивает двигательный контроль.

Встаньте лицом к платформе и шагните на нее одной ногой.

Затем другой ногой. Развернитесь и спуститесь с платформы с противоположной стороны, сохраняя очередность ног.

Поднимитесь на платформу с другой ноги и повторите весь цикл в обратном направлении.

• 1 раз в день.

• 2–3 подхода.

• 6–8 повторов.

Упражнения при тендинопатии собственной связки надколенника

>> УПРАЖНЕНИЕ № 1

Данное упражнение улучшает подвижность тазобедренного сустава и укрепляет мышцы-сгибатели бедра.

Лягте ровно на спину, приведите стопы в положение на себя.

Выпрямленную ногу поднимите на 40 градусов от пола.

Задержите ногу в этом положении на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение.

• 1 раз в день.

• 3 подхода.

• 6–8 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 2

Это упражнение растягивает переднюю поверхность бедра.

Сядьте на пятки и удерживайте бедра вместе.

Отклонитесь корпусом назад и поставьте руки на пол за спиной.

Почувствуйте растяжение передней поверхности бедер. Задержитесь в этом положении на 8–10 секунд.