Море по колено. Самодиагностика и лечение боли в коленном суставе

Упражнение направлено на расслабление и проработку мышц передней поверхности бедра с увеличением интенсивности воздействия.

Из положения лежа на животе перейдите в упор на предплечья. Одну ногу согните в бедре и в колене, направив его в сторону, а другую выпрямите назад и расположите ролик под передней поверхностью бедра.

Прокатывайтесь по ролику всей передней поверхностью бедра до колена. Наиболее болезненным точкам уделите от 30 до 60 секунд, зафиксировавшись в соответствующем положении.

Для увеличения давления и проработки передней поверхности бедра снаружи перенесите вес на один локоть и положите ногу на ногу.

Упираясь предплечьем в пол и фиксируя кисть другой рукой, прокатывайтесь по ролику до колена и обратно.

• 1 раз в день.

• 2–3 подхода.

• 15–20 повторов (с проработкой зон дискомфорта или боли).

>> УПРАЖНЕНИЕ № 6

Данное упражнение расслабляет и прорабатывает мышцы передней поверхности бедра ближе к паху и боковой поверхности бедра с увеличением интенсивности воздействия.

Из положения лежа на животе перейдите в упор на предплечья. Одну ногу согните в бедре и в колене, направив его в сторону. Другую выпрямите назад и расположите ролик под передней поверхностью бедра, ближе к паху.

Перенесите вес на предплечье с рабочей стороны. Ладонью другой руки упритесь в пол на одной линии с локтем первой.

Перекатывайтесь бедром по ролику из стороны в сторону, используя согнутую в бедре и колене ногу как рычаг. Сохраняйте давление на ролик.

Выполните от 15 до 20 движений.

Затем перейдите в положение лежа на боку и расположите ролик под боковой поверхностью бедра нижней ноги. Верхнюю ногу согните в колене, выведите вперед и поставьте стопу на пол. Приподнимитесь за счет силы рук.

Перекатывайтесь по ролику до колена и обратно. Наиболее болезненным точкам уделите от 30 до 60 секунд, зафиксировавшись в нужном положении.

Для увеличения давления выпрямите верхнюю ногу и положите ее на нижнюю. Перенесите вес на предплечье нижней руки. Чтобы сохранить равновесие, упирайтесь в пол другой рукой.

Перекатывайтесь по ролику до колена и обратно. Наиболее болезненным точкам уделите от 30 до 60 секунд, зафиксировавшись в нужном положении.

• 1 раз в день.

• 2–3 подхода.

• 15–20 повторов (с проработкой зон дискомфорта или боли).

>> УПРАЖНЕНИЕ № 7

Это упражнение укрепляет мышцы вдоль внутренней поверхности бедра.

Лягте на спину, расположив тело в одну линию. Положите гимнастический мяч между стоп.

Медленно и вполсилы сжимайте и разжимайте мяч стопами. Следите за тем, чтобы колени оставались выпрямленными.

• 1 раз в день.

• 4 подхода.

• 10–12 повторов.

Спустя 2–3 недели ежедневного выполнения приведенного выше тренировочного комплекса вы можете добавить в него еще несколько полезных упражнений.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 8

Данное упражнение укрепляет приводящие мышцы бедра.

Лягте на бок, расположив тело в одну линию. Верхнюю ногу положите на стул. Стопу нижней приведите в положение на себя.

Поднимите нижнюю ногу вверх, слегка касаясь сидения стула.

Выполняйте движения медленно. Придерживайтесь вертикальной траектории движения вверх и не смещайте ногу вперед или назад.

• 1 раз в день.

• 3 подхода.

• 10–12 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 9

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и способствует улучшению контроля движений ног.

Лягте на бок, согните колени и закрепите кольцевую ленту в верхней части голеней. Расположите бедра под углом 90 градусов к корпусу.

Поднимите ногу вверх, растягивая ленту.

При отведении ноги следите за тем, чтобы корпус и таз не заваливались назад. Для лучшей фиксации исходного положения выполняйте упражнение у стены, плотно прижавшись к ней спиной.

По мере усвоения движения переходите к фиксации ноги в верхнем положении на 2–3 секунды.

• 1 раз в день.

• 3 подхода.

• 10–12 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 10

Упражнение направлено на укрепление мышц нижних конечностей и развитие баланса.

Встаньте боком к опоре. Поставьте стопы на ширину плеч, а затем выведите одну ногу вперед на расстояние большого шага.

Немного наклоняя корпус вперед, присядьте до угла 90 градусов в колене передней ноги.

Следите за тем, чтобы колено задней ноги не ударялось о пол. Оно должно лишь слегка касаться его. Также обратите внимание на то, чтобы колено не заваливалось вбок.