Море по колено. Самодиагностика и лечение боли в коленном суставе

>> УПРАЖНЕНИЕ № 9

Данное упражнение укрепляет икроножные мышцы и увеличивает амплитуду движения в голеностопном суставе.

Сядьте на пол с прямыми ногами и положите гимнастический ролик или валик из полотенца под нижнюю треть обеих голеней. Положите одну ногу на другую.

Сделайте на одном конце гимнастической ленты петлю. Накиньте ее на стопу нижней ноги и возьмите свободный конец в руки, проведя ленту через подошву верхней стопы.

Натянув ленту руками, приведите нижнюю стопу внутрь. Следите за тем, чтобы колени оставались максимально неподвижными.

• 1 раз в день.

• 3 подхода.

• 6–8 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 10

Это упражнение развивает контроль и стабильность положения колена. Укрепляет силу мышц ног.

Встаньте ровно, а затем сделайте выпад вперед одной ногой. Немного присядьте, сохраняя корпус вертикально.

Переднее колено смещайте вперед, за линию пятки и удерживайте его в плоскости стопы. Следите за тем, чтобы колено не смещалось внутрь.

Затем без фиксации оттолкнитесь передней стопой от пола и вернитесь в исходное положение.

Для увеличения нагрузки делайте шаг больше, а присед ниже.

• 1 раз в день.

• 3–4 подхода.

• 6–8 повторов.

Реабилитация после разрыва передней крестообразной связки

>> УПРАЖНЕНИЕ № 1

Это упражнение позволяет активизировать и укрепить ягодичные мышцы.

Сидя на стуле, расположите кольцевую ленту под коленями. Выпрямите спину и поставьте стопы вместе, плотно прижав их к полу.

Растягивайте ленту, отводя бедро в сторону.

Следите за тем, чтобы стопы оставались прижатыми к полу, и держите корпус по центру.

• 1 раз в день.

• 3–4 подхода.

• 10–12 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 2

Данное упражнение направлено на активизацию, тренировку силы и выносливости ягодичных мышц.

Сидя на стуле, расположите кольцевую ленту под коленями. Выпрямите спину и поставьте стопы вместе, плотно прижав их к полу.

Приподнимите одну ногу и отведите бедро максимально наружу, растягивая ленту.

Задержитесь на секунду в крайней точке амплитуды. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы корпус и таз не разворачивались наружу.

Для фиксации ленты удерживайте опорную ногу по центру.

• 1 раз в день.

• 3–4 подхода.

• 10–12 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 3

Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра и развивает баланс.

В положении стоя поставьте одну ногу на фитбол.

Слегка надавливая на него ногой, откатите от себя и верните обратно.

• 1 раз в день.

• 3–4 подхода.

• 10–12 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 4

Данное упражнение направлено на разработку активного сгибания в коленном суставе и устранение его тугоподвижности.

Лягте на спину, выпрямите тело. Чуть согните одну ногу в колене.

Плавно проскользите пяткой по полу, подтягивая ее как можно ближе к ягодице.

Зафиксируйте колено в финальной точке на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение.

Подтягивайте стопу к тазу в комфортной для вас амплитуде, постепенно увеличивая ее.

• 1 раз в день.

• 3–4 подхода.

• 10–12 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 5

Это упражнение преимущественно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Лежа на спине, расположите руки вдоль тела и согните колени под углом 45 градусов.

Поднимите таз и упритесь пятками в пол.

Переступайте маленькими шагами вперед и назад, удерживая таз на одной высоте над полом.

Чем дальше стопы смещаются вперед, тем труднее удерживать таз в исходном положении.

• 1 раз в день.

• 3–4 подхода.

• 6–8 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 6

Данное упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

В положении лежа на спине согните ноги в коленях под углом 90 градусов и положите стопы на скамью или стул. Руки расположите вдоль тела ладонями вниз для сохранения равновесия.

Поднимите таз вверх, сохраняя прямой угол в коленных суставах. Задержитесь в этом положении на пару секунд.

Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

• 1 раз в день.

• 3 подхода.

• 8–10 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 7

Упражнение укрепляет мышцы нижних конечностей и способствует развитию двигательного контроля.