Море по колено. Самодиагностика и лечение боли в коленном суставе

Важно понимать, что к выполнению упражнений стоит переходить после правильной диагностики проблемы и приема у специалиста. Предлагаемый вариант лечебной физкультуры не заменяет консультацию врача!

Вы также можете посмотреть видеодемонстрацию упражнений, отсканировав данный QR-код с помощью камеры своего смартфона.

Реабилитация после травм

Реабилитация после резекции мениска/-ов или артроскопии коленного сустава

>> УПРАЖНЕНИЕ 1

Данное упражнение направлено на улучшение выпрямления ноги в коленном суставе.

Сядьте на пол, согните одно колено и накиньте полотенце на стопу, удерживая свободные концы в руках.

Плавно скользя пяткой по полу, полностью выпрямите ногу. В конце амплитуды натяните полотенце, направляя стопу на себя и помогая пятке приподняться.

Удерживайте это положение 3–5 секунд так, чтобы бедро не поднималось над полом.

• 4–5 раз в день.

• 1 подход.

• 8–10 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 2

Упражнение направлено на улучшение разгибания в коленном суставе.

Сядьте на пол и накиньте полотенце на одну стопу, удерживая свободные концы в противоположной руке.

С помощью полотенца потяните стопу на себя так, чтобы пятка приподнялась над полом. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

При этом надавливайте рукой на нижнюю часть бедра рабочей ноги, фиксируя ее на полу.

Постепенно увеличивайте амплитуду движения пятки вверх.

• 4–5 раз в день.

• 1 подход.

• 6–8 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 3

Данное упражнение направлено на улучшение активного разгибания в коленном суставе.

Встаньте спиной к стене и обопритесь на нее. Расположите подсдутый гимнастический мяч чуть выше коленного сустава между собой и стеной.

Вместо мяча можно использовать завернутое в рулон полотенце.

Разгибая колено, плотнее прижмите мяч к стене, приподнимая носок в конце амплитуды движения.

Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите движение еще раз, увеличивая усилие при разгибании.

• 1 раз в день.

• 4 подхода.

• 6–8 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 4

Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и наружной поверхности бедра.

Лягте на бок и согните оба колена под углом 90 градусов, расположив пятки на одной линии с ягодицами.

Напрягите мышцы живота и втяните пупок внутрь, удерживая напряжение во время выполнения упражнения.

Отведите верхнее бедро в сторону, сохраняя таз на месте. Задержитесь в верхней точке на две секунды.

• 1 раз в день.

• 3 подхода.

• 8–10 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 5

Данное упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер.

Встаньте и расположите кольцевую ленту в нижней части бедер. Присядьте, на сколько вам удобно, и разведите колени.

Сделайте несколько шагов в сторону, сохраняя присед и преодолевая сопротивление ленты.

Почувствуйте напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Вернитесь шагами в обратную сторону в исходное положение.

Для увеличения интенсивности напряжения в мышцах ног присаживайтесь ниже и делайте более широкие шаги.

• 1 раз в день.

• 4 подхода.

• 10–12 шагов (по 5–6 шагов в каждую строну).

>> УПРАЖНЕНИЕ № 6

Это упражнение укрепляет мышцы вдоль внутренней поверхности бедра.

Лягте на спину, расположив тело в одну линию. Положите гимнастический мяч между стоп.

Медленно и вполсилы сжимайте и разжимайте мяч стопами. Следите за тем, чтобы колени оставались выпрямленными.

• 1 раз в день.

• 4 подхода.

• 10–12 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 7

Упражнение направлено на улучшение сгибания коленного сустава.

Примите положение стоя на четвереньках, подложив под колени полотенце. Поставьте колени ближе друг к другу.

Отталкиваясь руками от пола и отводя таз назад и вниз, согните колени до возникновения болевых ощущений.

Плавно вернитесь в исходное положение.

• 3–4 раза в день.

• 1 подход.

• 6–8 повторов.

Спустя 2–3 недели ежедневного выполнения приведенного выше тренировочного комплекса вы можете добавить в него еще несколько полезных упражнений.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 8

Данное упражнение направлено на улучшение активного выпрямления в коленном суставе.

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Расположите руки на полу за собой и потяните носок одной стопы на себя.

Удерживая бедро на полу, напрягите мышцы передней поверхности бедра. Приподнимите пятку вверх и удерживайте это положение за счет силы мышц.

• 3–5 раз в день.

• 1 подход.

• 8 повторов.