Море по колено. Самодиагностика и лечение боли в коленном суставе

>> УПРАЖНЕНИЕ № 4

Данное упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедер и стабилизирует положение корпуса.

В положении лежа на боку упритесь локтем в пол и расположите нижнюю треть голени верхней ноги на сидении стула.

Поднимите корпус, таз и нижнюю ногу над полом, чтобы они выстроились в прямую линию.

Сохраняя все тело в одной плоскости, совершайте движения нижней ногой вниз и вверх с полной амплитудой.

• 1 раз в день.

• 1 подход.

• 5–7 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 5

Это упражнение направлено на растяжение икроножной мышцы и подошвенной фасции.

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук и упритесь в нее ладонями. Сделайте одной ногой глубокий шаг назад, плотно прижав пятку к полу. Зафиксируйте стопы параллельно друг другу.

Слегка наклоняясь вперед, совершайте пружинящие движения, добиваясь ощущения растяжения икроножной мышцы задней ноги.

Сохраняйте колено задней ноги полностью выпрямленным и удерживайте пятку на полу.

• 3 раза в день.

• 1 подход.

• 10–12 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 6

Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра и развивает двигательный контроль задней конечности.

В положении лежа на спине положите пятку одной ноги на чуть подсдутый мяч.

Слегка прижимая мяч к полу, подкатите его ближе к себе и затем откатите обратно, полностью выпрямив ногу.

• 1 раз в день.

• 3 подхода.

• 10–12 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 7

Данное упражнение направлено на укрепление мышц задней поверхности бедра, ягодиц и спины. Способствует развитию баланса.

В положении стоя сложите руки в замок перед грудью. Приподнимите одну ногу.

Наклонитесь вперед с прямой спиной и, слегка согнув опорную ногу в колене и сильно в тазобедренном суставе, отведите вторую ногу назад, слегка коснувшись носком пола.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.

• 1 раз в день.

• 3 подхода.

• 6–8 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 8

Упражнение направлено на тренировку силы мышц ног, развитие опороспособности и баланса.

В положении стоя соедините руки в замок перед грудью. Поставьте одну ногу на платформу высотой до колена. Пяткой другой ноги упритесь в пол, зафиксировав стопу носком вверх.

Поднимитесь на платформу, используя исключительно силу стоящей на ней ноги. Полностью выпрямите колено. Задержитесь в этой точке на пару секунд.

Медленно вернитесь в исходное положение за счет сгибания опорной ноги, мягко приземлившись на пятку.

Повторите упражнение еще раз.

• 1 раз в день.

• 3–4 подхода.

• 8–10 повторов.

Упражнения при атравматических болях

Упражнения при артрозе

>> УПРАЖНЕНИЕ № 1

Данное упражнение улучшает подвижность тазобедренного сустава и укрепляет мышцы-сгибатели бедра.

Лягте ровно на спину, приведите стопы в положение на себя.

Выпрямленную ногу поднимите на 40 градусов от пола.

Задержите ногу в этом положении на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение.

• 1 раз в день.

• 3 подхода.

• 6–8 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 2

Данное упражнение тренирует ягодичные мышцы.

Лягте на живот, положив лоб на сложенные руки.

Поднимите одну выпрямленную ногу вверх.

Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Старайтесь не выгибать дополнительно поясницу.

Зафиксируйте ногу в верхней точке на 1–2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

• 1 раз в день.

• 3 подхода.

• 8–10 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 3

Это упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра.

Лягте на спину и согните колени так, чтобы стопы стояли ровно на полу. Расположите гимнастический мяч между коленями.

Оказывая одинаковое давление со стороны обеих ног, крепко сожмите мяч на две секунды.

Расслабьте мышцы, а затем повторите упражнение еще раз.

• 1 раз в день.

• 3 подхода.

• 10–12 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 4

Данное упражнение укрепляет ягодичные мышцы.

Наденьте кольцевую ленту на обе лодыжки. Лягте на спину, расположив тело в одну линию. Зафиксируйте стопы в положении на себя.

Отведите одну ногу в сторону до комфортной амплитуды сопротивления.

Растягивая ленту, не раскрывайте бедро наружу, не разворачивайте таз и удерживайте колено выпрямленным, а носки – в положении на себя.

Плавно вернитесь в исходное положение.

• 1 раз в день.

• 2 подхода.

• 6–8 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 5