Море по колено. Самодиагностика и лечение боли в коленном суставе

• 1 подход.

• 5–7 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 10

Данное упражнение укрепляет мышцы ног и развивает баланс.

Встаньте прямо и поставьте здоровую ногу на стул за собой, упираясь в сидение носком. Согните руки и сцепите их в замок перед грудью.

Направьте взгляд вперед и совершайте мелкие прыжки на одном месте, сохраняя равновесие.

Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не смещалось внутрь.

• 1 раз в день.

• 4 подхода.

• 10–12 прыжков.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 11

Упражнение развивает контроль положения корпуса при наклоне, активирует и укрепляет мышцы живота, спины, а также бедра и ягодицы опорной ноги.

Возьмите в руку гантель или гирю. Поднимите одноименную ногу перед собой, согнув ее в колене.

Сгибая опорную ногу, наклоняйтесь прямым корпусом вперед до параллели с полом и уводите поднятую ногу назад.

Гиря опускается вниз в процессе наклона. Не тяните ее специально к полу, так как это нарушит симметричное положение корпуса.

Возвращайтесь в исходное положение, удерживая спину прямой и распределяя нагрузку на всю стопу опорной ноги.

Следите за тем, чтобы колено оставалось по центру.

• 1 раз в день.

• 4 подхода.

• 8–10 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 12

Упражнение направлено на развитие контроля силы нижних конечностей, а также скорости движений.

Встаньте лицом к платформе, соедините руки в замок перед грудью. Поднимите одну ногу и коснитесь носком платформы.

Поменяйте ноги в прыжке.

Повторите движение 10 раз, попеременно касаясь платформы носком то одной, то другой ноги.

• 1 раз в день.

• 4 подхода.

• 10 перепрыгиваний с одной ноги на другую.

Упражнения при пателлофеморальном синдроме

>> УПРАЖНЕНИЕ № 1

Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и наружной поверхности бедра.

Лягте на бок и согните оба колена под углом 90 градусов, расположив пятки на одной линии с ягодицами.

Напрягите мышцы живота и втяните пупок внутрь, удерживая напряжение во время выполнения упражнения.

Отведите верхнее бедро в сторону, сохраняя таз на месте. Задержитесь в верхней точке на две секунды.

• 1 раз в день.

• 3 подхода.

• 8–10 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 2

Это упражнение направлено на улучшение разгибания в коленном суставе и контроля напряжения мышц передней поверхности бедра.

Лягте на спину и подложите свернутое валиком полотенце под одно колено.

Выпрямите колено, прижав его задней поверхностью к полотенцу и приподняв пятку над полом, вытягивая носок на себя.

Задержитесь в этой точке на 1–2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение, стараясь еще сильнее выпрямить колено и увеличить силу давления на валик из полотенца.

• 2 раза в день.

• 2 подхода.

• 5–6 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 3

Данное упражнение укрепляет приводящие мышцы бедра.

Лягте на бок, расположив тело в одну линию. Верхнюю ногу положите на стул. Стопу нижней приведите в положение на себя.

Поднимите нижнюю ногу вверх, слегка касаясь сидения стула.

Выполняйте движения медленно. Придерживайтесь вертикальной траектории движения вверх и не смещайте ногу вперед или назад.

• 1 раз в день.

• 3 подхода.

• 10–12 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 4

Данное упражнение направлено на тренировку ягодичных мышц.

Лягте на живот, положив лоб на сложенные руки.

Поднимите одну прямую ногу вверх, сохраняя таз прижатым к полу.

Зафиксируйте ногу в верхней точке на 1–2 секунды. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Во время выполнения упражнения следите, чтобы таз оставался на полу. Не прогибайте дополнительно поясницу.

• 1 раз в день.

• 3 подхода.

• 8–10 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 5

Данное упражнение расслабляет и прорабатывает мышцы передней поверхности бедра ближе к паху и боковой поверхности бедра с увеличением интенсивности воздействия.

Из положения лежа на животе перейдите в упор на предплечья. Одну ногу согните в бедре и в колене, направив его в сторону. Другую выпрямите назад и расположите ролик под передней поверхностью бедра, ближе к паху.

Перенесите вес на предплечье с рабочей стороны. Ладонью другой руки упритесь в пол на одной линии с локтем первой.

Перекатывайтесь бедром по ролику из стороны в сторону, используя согнутую в бедре и колене ногу как рычаг. Сохраняйте давление на ролик.

Выполните от 15 до 20 движений.