Море по колено. Самодиагностика и лечение боли в коленном суставе

Затем перейдите в положение лежа на боку и расположите ролик под боковой поверхностью бедра нижней ноги. Верхнюю ногу согните в колене, выведите вперед и поставьте стопу на пол. Приподнимитесь за счет силы рук.

Перекатывайтесь по ролику до колена и обратно. Наиболее болезненным точкам уделите от 30 до 60 секунд, зафиксировавшись в нужном положении.

Для увеличения давления выпрямите верхнюю ногу и положите ее на нижнюю. Перенесите вес на предплечье нижней руки. Чтобы сохранить равновесие, упирайтесь в пол другой рукой.

Перекатывайтесь по ролику до колена и обратно. Наиболее болезненным точкам уделите от 30 до 60 секунд, зафиксировавшись в нужном положении.

• 1 раз в день.

• 2–3 подхода.

• 15–20 повторов (с проработкой зон дискомфорта или боли).

>> УПРАЖНЕНИЕ № 6

Упражнение позволяет улучшить амплитуду сгибания колена за счет силы мышц.

Сядьте на фитбол, придерживая его руками по бокам для равновесия. Стопы поставьте на ширину плеч и зафиксируйте их положение.

Плавно перекатывайтесь вперед и назад, максимально сгибая колени.

• 1 раз в день.

• 3 подхода.

• 10–12 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 7

Упражнение развивает подвижность надколенника при смещении из стороны в сторону.

Сядьте на пол или на твердую кушетку. Подложите небольшой валик под колено вытянутой перед собой ноги. Установите указательные пальцы по бокам от коленной чашечки.

Сдвигайте ее вправо и влево с максимально возможной амплитудой движения, которая постепенно будет увеличиваться.

• 3 раза в день.

• 2 подхода.

• 1–2 минуты.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 8

Это упражнение развивает подвижность надколенника при смещении вниз.

Сядьте на пол или на твердую кушетку. Подложите небольшой валик под колено вытянутой перед собой ноги.

Установите большие пальцы вдоль верхнего края коленной чашечки, а указательные – по бокам, намечая траекторию движения.

Плавно сдвигайте надколенник вперед от себя с максимально возможной амплитудой, которая постепенно будет увеличиваться.

• 3 раза в день.

• 2 подхода.

• 1–2 минуты.

Упражнения при илиотибиальном синдроме

>> УПРАЖНЕНИЕ № 1

Данное упражнение помогает включить в работу мышцы, вращающие бедра наружу.

Лягте на живот и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Расположите между стопами гимнастический мяч.

Плавно сожмите его и расслабьтесь.

Повторите упражнение еще раз, стараясь равномерно сжимать мяч обеими ногами. Удерживайте колени в исходном положении и следите за тем, чтобы они не скользили в стороны в момент сокращения мышц.

• 1 раз в день.

• 3 подхода.

• 6–8 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 2

Это упражнение помогает включить в работу мышцы передней поверхности бедра, разгибающие колено.

Лягте на живот, подложите руки под голову и поставьте стопы на носки.

Медленно выпрямите колени до максимума и задержитесь в финальной позиции на 1–2 секунды.

• 1 раз в день.

• 3 подхода.

• 6–8 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 3

Упражнение направлено на улучшение разгибания тазобедренного сустава и снятие нагрузки с поясничного отдела позвоночника.

Встаньте на одно колено, для удобства подложив под него сложенное полотенце. Одноименную руку расположите на задней поверхности бедра ниже я годичной складки.

Слегка выдвиньте стопу передней ноги вперед. Подайте корпус вперед, уходя в положение глубокого выпада. Одновременно нажимайте рук ой на бедро.

Дойдя до максимальной амплитуды, слегка подайтесь назад и снова выдвиньте корпус вперед. Повторите это движение 15 раз, постоянно увеличивая глубину выпада и степень давления рукой на бедро.

Следите за тем, чтобы сохранять ровное положение таза и не разворачивать его наружу.

• 1 раз в день.

• 2–3 подхода.

• 15–20 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 4

Данное упражнение расслабляет и прорабатывает мышцы передней поверхности бедра ближе к паху и боковой поверхности бедра с увеличением интенсивности воздействия.

Из положения лежа на животе перейдите в упор на предплечья. Одну ногу согните в бедре и в колене, направив его в сторону. Другую выпрямите назад и расположите ролик под передней поверхностью бедра, ближе к паху.

Перенесите весь на предплечье с рабочей стороны. Ладонью другой руки упритесь в пол на одной линии с локтем первой.

Перекатывайтесь бедром по ролику из стороны в сторону, используя согнутую в бедре и колене ногу как рычаг. Сохраняйте давление на ролик.

Выполните от 15 до 20 движений.