Направляющая сила ума

Сидим на полу, ноги слегка раздвинуты чуть меньше ширины плеч и полностью вытянуты. Тянемся вытянутыми руками к стопам. Если сразу дотянемся — хорошо; еще лучше будет, если сразу сможем схватить кистями стопы, и держась за них, пригибать дальше к ногам все тело и голову. Если это сразу не получится, то начнем разрабатывать сгиб легкими, но упорными толчкообразными движениями, пока не станем дотягиваться. Дотянувшись, крепко ухватим и пригнем к ногам тело, стараясь дотянуться носом до колен и так удерживаться как можно дольше. Хорошо при этом делать и вышеописанные винтообразные движения головы.

Идеальное положение — сложиться книжкой: нос оказывается между колен, тело почти или совсем прижато к ногам, руки свободно вытянуты вдоль ног и легко держатся за стопы. Через несколько дней занятий этого можно добиться, и это очень поможет позвоночнику, а заодно и общему тонусу и оздоровлению.

7. Твикс

Нас достали уже рекламными предложениями «сделать паузу и скушать твикс», так и хочется слопать его вместе с телевизором и навсегда. А в этом

упражнении мы сами изображаем своим телом и ногами что-то вроде твикса.

Важно почувствовать вытяжку тела сразу с двух сторон: потягиванием его вместе с головой (слегка вращая ею) за счет упора на локти — и вытяжку позвоночника вытягиванием ног с небольшими подъемами их, как показано на рисунке. Хороший вариант — делать то же самое на краю кровати или дивана так, чтобы одна нога вытягивалась не только вверх, но и вниз, а локти держать при этом твердо.

8. Мыслитель просыпается

Это упражнение надлежит делать главным образом на левом боку тем, у кого компрессия позвонков больше справа, и на правом — тем, у кого больше слева.

Но все равно бока надо менять. Расслабленный позвоночник вытягивается за счет активного упирания подбородка в кулак, тем самым растягивается шейный отдел, а за ним освобождается и грудной. Это, кстати, замечательно помогает улучшать мозговое кровообращение и снимает почти моментально умственную усталость. Можно делать упирание го-

ловы в подбородок и сидя и даже стоя, интенсивно нажимать подбородком на кулак, а шею максимально распрямлять; при этом можно почувствовать даже легкий хруст разжимающихся шейных позвонков (но не слишком усердствовать, чтобы не оторвать себе голову:)

9. Горячий стул

Это — свободный полет ягодиц в положении сидя, специально для учрежденческих работников, не имеющих права сходить со своего стула, не спросившись у начальства. Для всех страдальцев сидячести. Делать можно и дома, и на работе, и в транспорте. Все очень просто: подкладываем кисти обеих рук под боковые части ягодиц с двух сторон, так, что копчик вместе с крестцом и всем позвоночником оказываются на весу. Если руки при этом удастся разогнуть в локтевых суставах, а позвоночник выпрямить, то совсем хорошо. Для верности можно еще и повращать головой, отгибая ее назад. Если длина рук по отношению к длине тела для такого упражнения не достаточна, можно прибегнуть к универсальному варианту: под каждую кисть подложить по толстой книжке. Тогда, понятно, нет надобности подсовывать руки под ягодицы, а можно их просто вытянуть вдоль тела с упором на книжки и распрямить в локтях — ягодицы окажутся в искомом свободном полете. Без привычки так долго не просидишь, хорошо если минуту-две-три, но и этого достаточно для отдыха позвоночника, его легкого вытягивания тяжестью тела, а заодно и для развития трицепсов обеих рук и хорошей тонизации. Тренировками продолжительность нашего свободного полета можно довести до пяти минут и более.

10. Ну, и на закуску — СПИНОЙ В ТЕННИС!

Подетально — от позвонка к позвонку — прорабатываем позвоночник самомассажем с помощью теннисного мяча, одного или двух-трех.

Мягкий вариант — стоя у стены, прижимая мячик (мячики) к стене спиной, т. е. позвоночником, разными его этажами — от шейно-грудного сочленения до крестца включительно — и покатывая, приседая и поднимаясь или слегка смещаясь в стороны. Ощущения при этом будут от весьма приятных до ощутимо болевых — в зависимости от того, на какие точки будем попадать.

Жесткий вариант — лежим на полу, на спине, а мячик (мячики) — подкладываем под спину, на разных уровнях позвоночника — и покатываемся на них. Так больше давим весом на маленькую поверхность тела под мячом — и поначалу может быть даже серьезно больно в каких-то местах. Это важно — проверить мячиком, на каких сегментах позвоночника и в каких именно точках есть заметная боль. Значит, там и намечается остеохондроз или раздражены нервные проводники компрессией (т. е. друг-на-дружку чрезмерным нажиманием) позвонков. И там-то и нужно прежде всего — аккуратно, без переусердствования, без перенажима — прорабатывать, массировать, покатывать мячик. Массажем улучшится кровоснабжение и повысится эластичность тканей, они получат стимулирующую команду на естественное восстановление.