Не болеть - это просто!

   Работа на садовом участке - 200-400

   Домашняя работа (мытье полов, стирка ручная) - 210-260

   Умеренная ходьба по ровной дороге - 220

   Небыстрая езда на велосипеде - около 250

   Быстрая ходьба - около 260

   Танцы - 300-400 (в зависимости от ритма)

   Бег трусцой - 380-440

   Бег на лыжах, роликах, коньках - около 400

   Быстрый бег со скоростью 20 км/ч - 1100

   Таблица N 3.

   Расчёт массы тела (в килограммах) в зависимости от роста человека.

   РОСТ см

   ОПТИМ

   ИЗБ от

   I ст. от

   I I ст. от

   I I I ст. от

   ДЕФ мин

   140

   42,5

   49

   58,8

   68,6

   78,4

   36,2

   150

   48,9

   56,3

   67,5

   78,8

   90

   41,6

   155

   52,1

   60

   72

   84

   96

   44,4

   160

   55,6

   64

   76,8

   89,6

   102,4

   47,3

   165

   59

   68

   81,6

   95,2

   108,8

   50,3

   170

   62,7

   72,3

   86,7

   101,1

   115,6

   53,5

   175

   66,4

   76,5

   91,8

   107,1

   122,4

   56,6

   180

   70,3

   81

   97,2

   113,4

   129,6

   60

   185

   74,3

   85,5

   102,6

   119,7

   136,8

   63,3

   190

   79

   90,3

   108,3

   126,3

   144,4

   66,7

   200

   86,7

   100

   120

   140

   160

   74

   Таблица N 4.

   Калорийность и состав пищевых продуктов (на 100 г продукта).

   НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА

   КАЛОРИЙ-

   НОСТЬ (Ккал)

   Белки

   (гр.)

   Жиры

   (гр.)

   Углеводы

   (гр.)

   ОВОЩИ ПЛОДОВЫЕ

   Арбузы

   22

   0,3

   5,0

   Баклажаны

   18

   0,8

   3,6

   Бананы

   91

   1,0

   21,2

   Горошек зелёный (свежий)

   62

   4,9

   10,3

   Горошек зелёный сушеный

   261

   20,6

   43,3

   Дыня

   33

   0,4

   7,7

   Инжир

   55

   0,9

   12,7

   Кабачки

   14

   0,4

   2,9

   Огурцы свежие

   11

   0,7

   1,8

   Огурцы парниковые

   9

   0,5

   1,3

   Перец сладкий

   15

   0,7

   3,0

   Помидоры

   16

   0,8

   3,1

   Тыква

   21

   0,6

   5,0

   Хурма

   55

   0,7

   14,0

   КОРНЕПЛОДЫ И КЛУБНЕПЛОДЫ

   Брюква

   37

   0,5

   8,4

   Картофель старый ("обезвоженный")

   81

   1,3

   18,3

   Картофель молодой

   63

   1,1

   14,3

   Морковь

   29

   0,9

   6,3

   Редис

   17

   0,8

   3,3

   Редька

   28

   1,2

   5,6

   Репа

   23

   0,7

   4,9

   Свекла

   33

   1,0

   7,1

   ОВОЩИ ЛИСТОВЫЕ (ЗЕЛЁНЫЕ)

   И ЛУКОВЫЕ

   Капуста белокочанная

   20

   1,2

   3,6

   Капуста брюссельская

   26

   2,5

   3,7

   Капуста квашеная

   11

   0,7

   1,7

   Капуста цветная

   16

   1,1

   2,7

   Лук зелёный (перо)

   16

   0,8

   3,0

   Лук репчатый

   41

   1,8

   8,1

   Ревень

   9

   0,3

   1,9

   Салат

   14

   1,0

   2,3

   Сельдерей

   6

   0,3

   1,2

   Шпинат

   18

   2,2

   2,2

   Щавель

   18

   1,9

   2,5

   ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

   Абрикосы и персики свежие

   40

   0,4

   9,3

   Курага (абрикосы)

   294

   3,2

   69

   Апельсины и мандарины

   28

   0,6

   6,1

   Брусника

   39

   0,5

   8,9

   Виноград свежий

   56

   0,5

   13,2

   Изюм

   260

   2,5

   61

   Вишня

   50

   0,8

   11,3

   Груша

   44

   0,3

   10,3

   Земляника садовая

   38

   0,8

   8,4

   Клюква

   36

   0,3

   8,4

   Крыжовник

   44

   0,8

   9,8

   Малина

   35

   0,7

   7,8

   Слива свежая

   49

   0,5

   11,4

   Слива сушеная (чернослив)

   201

   2,6

   46

   Смородина красная

   40

   0,8

   9,0

   Смородина чёрная

   51

   0,8

   11,7

   Черешня

   64

   0,8

   14,8

   Черника

   39

   0,9

   8,6

   Яблоки

   40

   0,4

   9,3

   Яблоки сушеные

   259

   2,3

   60,8

   ОРЕХИ

   Грецкие

   248

   5,4

   22,2

   4,7

   Арахис

   410

   17,5

   31,7

   10,5

   Кедровые

   254

   5,5

   22,5

   5,6

   Фундук

   308

   6,0

   28,6

   4,3

   ГРИБЫ

   Белые свежие

   25

   2,3

   0,3

   3,1

   Белые сушеные

   234

   22,0

   2,6

   29,3

   МЯСО (в среднем по туше)

   Говядина средней упитанности

   131

   15,0

   7,5

   Говядина жирная

   217

   13,8

   17,2

   Баранина средней упитанности

   157

   12,1

   11,5

   Баранина жирная

   255

   11,7

   22,3

   Свинина жирная

   330

   12,4

   30,0

   Свинина ветчинная (маложирная)

   188

   15,3

   13,4

   Телятина

   108

   14,3

   5,3

   ПТИЦА битая (в среднем по тушке)

   Гуси

   190

   9,7

   16,2

   Индейки

   107

   14,9

   4,9

   Куропатки

   77

   15,7

   0,9

   Куры

   82

   12,8

   3,2

   Цыплята

   67

   12,9

   1,5

   Утки

   137

   10,4

   10,1

   МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ (в среднем)

   Мозги

   100

   7,5

   7,4

   Печень

   115

   16,8

   3,8

   2,7

   Почки

   99

   15,0

   3,8

   0,5

   Язык

   208

   15,2

   15,8

   ЖИРЫ

   Жир говяжий (топлёный)

   830

   0,5

   89,0

   Жир свиной (топлёный)

   832

   0,2

   89,4

   Шпик

   739

   1,8

   78,6

   Маргарин безмолочный (в среднем)

   742

   79,8

   Масло подсолнечное (рафинированное)

   899

   99,9

   Масло подсолнечное (обычное)

   882

   94,8

   ЯЙЦА (без скорлупы, 100 г)

   Яйца цельные

   139

   10,6

   10

   0,4

   Желток

   321

   15,4

   27,6

   0,5

   РЫБА И РЫБНЫЕ ПРОДУКТЫ

   Белуга (без головы)

   96

   12,4

   4,9

   Вобла

   49

   9,5

   1,1

   Камбала речная

   33

   7,1

   0,4

   Камбала полярная

   46

   8,4

   1,3

   Карась

   44

   8,7

   0,9

   Карп

   42

   6,9

   1,5

   Кета

   95

   10,9

   5,4

   Корюшка

   45

   8,1

   1,3

   Лещ

   65

   8,0

   3,4

   Морской окунь

   65

   9,3

   2,9

   Навага

   35

   7,9

   2,4

   Окунь речной

   36

   8,0

   0,4

   Осетр (без головы)

   119

   12,0

   7,5

   Сазан

   47

   8,7

   1,2

   Севрюга

   128

   12,6

   8,2

   Сиг

   73

   9,6

   3,6

   Сом

   79

   7,7

   5,1

   Судак

   44

   9,1

   0,4

   Треска (без головы)

   55

   12,9

   0,3

   Щука

   37

   8,2

   0,3

   Икра зернистая

   240

   25,4

   14,6

   Икра кетовая зернистая

   239

   30,0

   12,4

   Икра паюсная

   292

   34,2

   16,4

   Салака горячего копчения

   81,6

   13,5

   2,8

   Сельдь мурманская солёная

   131

   10,6

   9,4

   Снеток солёный сушеный

   254

   44,0

   7,9

   Щука солёная

   51,2

   11,9

   0,3

   Консервы и продукты

   промышленного производства

   Баранина тушенная (в/с)

   246

   15,7

   19,4

   0,4

   Говядина отварная (в собств. соку)

   223

   25,0

   12,8

   0,4

   Свинина тушенная (в/с)

   315

   13,4

   27,8

   0,4

   Горбуша натуральная

   138

   21,0

   6,1

   Шпроты в масле

   356

   17,1

   31,9

   Горошек зелёный

   37

   2,3

   6,8

   Кукуруза сахарная

   65

   1,8

   0,5

   13,1

   Салат из морской капусты

   122

   1,1

   10,7

   Томат-пюре

   60

   3,1

   11,5

   Томат-паста

   89

   4,8

   19,1

   Соус яблочный

   80

   0,4

   19,1

   Молоко сгущенное с сахаром

   334

   7.1

   8,5

   54,9

   Сливки сгущенные с сахаром

   397

   8,1

   18,5

   46,6

   Сосиски молочные

   300

   11,0

   28,0

   Сосиски обычные (в среднем)

   220

   11-12

   15-19

   Сардельки (в среднем)

   150

   12-15

   8-10

   Пельмени (на основе говядины)

   253

   12,5

   15,0

   18,0

   Пельмени (на основе свинины)

   286

   11,5

   16,1

   19,3

   Пельмени (растительный белок)

   192

   10,1

   3,2

   30,6

   Ветчина (в среднем по окороку)

   345

   15,5

   30,3

   Грудинка и корейка

   425-440

   7-9

   41-45

   Колбаса вареная (в среднем)

   281

   12,8

   24,6

   Колбаса полукопченая (в среднем)

   347

   14,5

   31,1

   Колбаса копченая

   420

   19,9

   36,4

   Сахар. Кондитерские изделия.

   Сахарный песок

   398

   99,8

   Варенье

   265-287

   0,3

   62-74

   Повидло (в среднем)

   255

   0,3

   62

   Конфеты (карамель)

   около (ок.)395

   ок. 3

   ок. 7

   ок. 86

   Конфеты шоколадные

   ок. 530

   ок. 5

   ок. 31

   ок. 54

   Конфеты шоколадные с начинкой

   ок. 490

   ок. 4

   ок 26

   ок. 59

   Шоколад (в среднем)

   540

   5,7

   31,2

   60,4

   Печенье (из муки в/с, в среднем)

   440

   7,7

   15,4

   66,3