Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки

Стресс и тревога, вызванные пандемией, ослабили Укротителей драконов во всем мире и позволили вредным привычкам взять верх. Те, кто годами ограничивал себя в хлебе, печеньях или кексах, внезапно начали печь их тоннами. Другие, с устойчивыми рабочими привычками в офисе, пытаясь работать дома, обнаруживали, что становятся рассеянными, невнимательными и непродуктивными. Третьи, до того регулярно занимавшиеся спортом, больше не могли мотивировать себя двигаться и оседали на своих диванах. Нескончаемый стресс и постоянная тревога, вызванные пандемией, ослабили Укротителей драконов по всему миру, позволив Драконам вредных привычек взять все под свой контроль.

Когда ваш Укротитель драконов слаб, гораздо больше шансов, что вас посетят Драконы вредных привычек

Некоторые из ваших привычек двигают вашу жизнь вперед, позволяя вам гордиться собой, в то время как другие привычки становятся драконами, приводя к проблемам в отношениях, работе и финансах. Пустое времяпрепровождение, отвлекаемость, споры, неорганизованность или забывчивость – это привычки, которые наносят вам вред. Если вы отключите автопилот ваших действий и произносимых вами слов и будете целенаправленно управлять ими с помощью ПФК, это даст вам счастье, улучшит ваши отношения и увеличит вашу успешность в целом. Например, всякий раз, когда я прихожу в ресторан и официант спрашивает, не хочу ли я сразу заказать алкогольный напиток, и ставит на стол хлеб, я помню о том, что мой ответ напрямую повлияет на мое здоровье. Я говорю «нет» алкоголю и прошу его убрать хлеб. Мои автоматические реакции – это привычки; они хранятся в части мозга, называемой базальными ганглиями. Привычки – это процессы, которые развиваются с течением времени, и они либо делают нас здоровыми, либо поддерживают наше здоровье, либо делают нас больными.

«Нет», которое я говорю официанту, – это краеугольный камень, задающий тон всей остальной части трапезы. Знаете ли вы, почему официанты начинают с алкоголя и приносят на стол бесплатный хлеб? И то и другое снижает приток крови к ПФК, ослабляя тем самым Укротителя драконов. Алкоголь напрямую снижает функцию ПФК, поэтому чем больше вы пьете, тем хуже качество ваших решений. Хлеб быстро превращается в вашем желудке в сахар, вызывая немедленный всплеск уровня сахара в крови и гормона инсулина, который доставляет триптофан в мозг. Триптофан является предшественником нейромедиатора «не парься, будь счастлив» – серотонина, который, как и алкоголь, снижает приток крови к ПФК, повышая вероятность того, что вы закажете дополнительную еду, включая десерт, даже если перед едой вы сказали себе, что будете благоразумны. Я часто говорю своим пациентам, да и себе самому: «Прими одно краеугольное решение, чтобы не принимать вместо этого 30». Если я приму одно решение не оставлять хлеб на столе, то мне не придется 30 раз смотреть на него и решать его не есть.

Большинство людей думают о привычках как об одной единой задаче, хотя обычно они складываются из множества более мелких форм поведения (совокупность привычек), таких как, например, отказ от хлеба:

Официант автоматически подает хлеб на стол.

Я говорю: «Нет, спасибо, пожалуйста, уберите это».

Официант обычно удивляется и спрашивает: «Вы уверены? У нас действительно вкусный хлеб».

Я говорю: «Я настолько уверен, насколько это возможно».

Через две минуты помощник официанта, увидев, что на столе нет хлеба, приносит его снова.

Я говорю: «Пожалуйста, уберите».

Привычки формируются в результате процесса под названием долговременная потенциация. Когда нейроны срабатывают сообща, они соединяются друг с другом, в результате чего привычки и реакции становятся неотъемлемой частью вашей жизни. Долговременная потенциация происходит, когда мозг узнает что-то новое, независимо от того, хорошо это для вас или плохо, и это заставляет его нейросети образовывать новые связи. На ранней стадии процесса обучения связи слабы (мне приходилось серьезно подумать, прежде чем отказаться от хлеба), но со временем, по мере того как вы неоднократно повторяете определенное действие или поведение, нейросеть укрепляется, что повышает вероятность автоматического привычного поведения.

Однажды сформировавшись, хорошие привычки отнимают столько же энергии, сколько и вредные

Что такое вредная привычка? Это то, что негативно сказывается на вашем здоровье, отношениях или финансах; то, что раздражает или мешает другим; и то, что становится драконом, влияющим на ваш мозг. От вредных привычек можно избавиться с помощью тренировок. Существуют тысячи вредных привычек. Для иллюстрации мы рассмотрим 10 распространенных Драконов вредных привычек (ДВП), которые крадут ваше счастье, здоровье и полноценные отношения.

10 драконов вредных привычек (ДВП)

1. ДВП «Говорю да, когда надо сказать нет».