Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки

2. ДВП вечного «нет», или Дракон – любитель поспорить.

3. ДВП – любитель перебивать и говорить все без разбора.

4. ДВП с проблемой говорить правду.

5. ДВП обсессивности, многозадачности и невнимательности.

6. ДВП прокрастинации («Сделаю завтра»).

7. ДВП неорганизованности.

8. ДВП «А давайте создадим проблему».

9. ДВП переедания.

10. Беспечные ДВП.

Превращайте Драконов вредных привычек в хороших драконов

Вы можете переучить или превратить ДВП в хороших драконов, выполнив пять простых шагов.

1. Определите одного своего Дракона вредной привычки и начните отслеживать его. Вычислите исходную информацию о нежелательной привычке и о том, как часто она возникает. Это поможет вам отслеживать свой прогресс. Работайте над переобучением только одного Дракона вредной привычки зараз примерно 30 дней. Через 10 месяцев, если потребуется, вы сможете справиться со всеми 10 из них.

2. Определите, что вызывает срабатывание этой привычки. Когда вы заметите у себя желание что-то сделать (например, поужинать в ресторане), задайте себе следующие вопросы:

• Какое сейчас время суток? Время: вечер.

• Где вы находитесь? Место: ресторан.

• С кем вы? Люди: с моей женой или друзьями.

• Как вы себя чувствуете? Настроение: в целом счастливое.

•  Что происходит? Действие: официант спрашивает, принести ли алкогольный напиток, оставляет хлеб на столе.

Ответы на эти пять вопросов помогут вам понять стимулы или триггеры, вызывающие такое поведение.

3. Какую выгоду или вознаграждение вы получаете в результате такого поведения? Знайте, чего вы ищете. Удовольствия, энергии, возбуждения, счастья, облегчения, расслабления, принятия, любви или чего-то еще?

4. Есть ли другие способы получить те же выгоды или даже что-то получше? Как еще вы могли бы получить то, чего ищете? Поэкспериментируйте с различными вариантами. Всякий раз, когда у вас срабатывает вредная привычка, замените ее чем-нибудь другим, чтобы посмотреть, сможете ли вы получить тот же желаемый для вас результат, но таким способом, чтобы это послужило вашему здоровью и счастью, а не навредило им. Любите только те виды поведения, которые отвечают вам взаимностью. Например, когда вы поймаете себя на том, что хотите перекусить в ресторане, попросите немного палочек из моркови, огурцов или сельдерея. Насладитесь их приятным хрустом.

Прежде чем я всерьез занялся своим здоровьем, я не ограничивал себя в хлебе, особенно меня тянуло к свежеиспеченному хлебу, намазанному маслом. Но, влюбившись в свой мозг, я понял, что мне нравится быть здоровым, обладать энергией и ясностью мышления, а также влезать в джинсы того же размера, что был у меня в старших классах, и это удовольствие гораздо сильнее сиюминутного наслаждения от нездоровой пищи. Новые преимущества намного превосходили старые. Теперь я рассматриваю бесплатный хлеб как «оружие массового поражения», и, поддаваясь поведению, которое не способствует моему здоровью, я чувствую себя плохо.

5. Выработайте новую практику. Теперь, когда вы знаете особенности и вознаграждения, свойственные вашей вредной привычке, создайте новый распорядок, чтобы получить то, что вы хотите (в разделе 7 вы создадите «Чудо на одной странице», где изложите свои цели). Сосредоточьтесь на вознаграждениях, которые вы получите без этой вредной привычки. Стараясь избавиться от любой привычки, не усложняйте, придерживайтесь простоты. Например:

1. Какую привычку вы хотите изменить?Прекратить есть на ночь.

2. Каковы особенности этой привычки?Желание возникает вечером, после ужина, в одиночестве или с друзьями.

3. Какого вознаграждения вы хотите?Основное: избавиться от компульсивной тяги к еде на ночь и привычных схем питания (мозг жаждет однообразия вне зависимости от того, хорошо это или плохо). Преимущества отсутствия такого поведения: долгосрочное избавление от компульсивной тяги к еде, улучшение контроля за пищевыми привычками.