Сколько вдохов вы насчитали? Хорошо, теперь умножьте это число на два, чтобы узнать, сколько вдохов вы делаете в минуту. Для снижения симптомов тревоги необходимо практиковать около пяти или шести вдохов в минуту. Этот тип дыхания называется «диафрагмальным» или «брюшным». А вам далеко до идеала?
Самый простой способ достичь такой частоты дыхания – это удлинить выдох.
Глубокое дыхание замедляет частоту сердечных сокращений, снижает артериальное давление и концентрацию кортизола, помимо всего прочего укрепляя иммунную систему. Не говоря уже о том, что, чем глубже вы дышите, тем больше кислорода будет достигать клеток организма в целом и нейронов головного мозга в частности!
Дыхание влияет на сердце. Частота сердцебиения зависит от того, как мы дышим.
В свою очередь, вариативность сердечного ритма увеличивается. В частности, когда мы глубоко дышим, дыхание и сердце, по-видимому, становятся зависимыми друг от друга: на вдохе сердце бьется интенсивнее, а на выдохе медленнее. Это называется дыхательной синусовой аритмией (ДСА) – еще один показатель, связанный с парасимпатической нервной системой.
Обо всех механизмах, которые активируются во время дыхания, и о том, как они влияют на мозг, пока немногое известно. Но недавно в исследовании Science был обнаружен анатомический путь, благодаря которому мозг понимает, как мы дышим, и было установлено, как активность мозга меняется в зависимости от дыхания.
Также глубокое дыхание, по-видимому, снижает активность миндалевидного тела, тем самым уменьшая количество кортизола. Помимо этого, дыхание укрепляет префронтальную кору и ее связь с миндалевидным телом (фронтолимбической сетью), благодаря чему вы становитесь менее вспыльчивыми и приобретете больше возможностей для ответной реакции. Теперь вы видите, что дыхание такого типа это вам не хухры-мухры, и вовсе не фишка неинформированных гуру, как вы могли бы подумать.
Существует множество дыхательных техник, эффективных для избавления от тревоги. Хотя исследования в этом отношении не вполне надежны, было отмечено, что очень эффективной является техника дыхания животом или диафрагмой.
Если начнете практиковать, имейте в виду, что вдыхать нужно через нос, а не через рот. Помимо физиологических преимуществ, таких как фильтрация загрязненного воздуха, такого рода дыхание также благотворно влияет на мозг, или, по крайней мере, так было отмечено Кристиной Зелано. Ее исследования показывают, что дыхание через нос влияет на миндалевидное тело и гиппокамп, две области, которые, как вы уже знаете, претерпевают сильные изменения, когда мы страдаем от тревоги.
О механизмах дыхания и их влиянии на познание и настроение пока известно немногое, но считается, что существует связь между дыханием и эмоциями. Например, когда нам страшно, у нас появляется одышка, дыхание становится быстрым и прерывающимся; и наоборот, когда мы спокойны, мы дышим глубоко и более неторопливо, как во сне. Если дышать глубоко, мозгу будет легче связать это с эмоциональным состоянием спокойствия.
Как видите, глубокое дыхание несет в себе бесконечный список преимуществ. Для меня это самый доступный ключ из всех, что у нас есть, позволяющий получить доступ к тому, что обычно происходит автономно, и успокоить тревогу.
День, когда тревога чуть не убила меня