Читаем Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее полностью

Сколько вдохов вы насчитали? Хорошо, теперь умножьте это число на два, чтобы узнать, сколько вдохов вы делаете в минуту. Для снижения симптомов тревоги необходимо практиковать около пяти или шести вдохов в минуту. Этот тип дыхания называется «диафрагмальным» или «брюшным». А вам далеко до идеала?


Самый простой способ достичь такой частоты дыхания – это удлинить выдох.

Глубокое дыхание замедляет частоту сердечных сокращений, снижает артериальное давление и концентрацию кортизола, помимо всего прочего укрепляя иммунную систему. Не говоря уже о том, что, чем глубже вы дышите, тем больше кислорода будет достигать клеток организма в целом и нейронов головного мозга в частности!

Дыхание влияет на сердце. Частота сердцебиения зависит от того, как мы дышим.

Когда мы делаем глубокий вдох, частота сердечных сокращений замедляется благодаря стимуляции блуждающего нерва, так что парасимпатическая система активизируется и способствует расслаблению.

В свою очередь, вариативность сердечного ритма увеличивается. В частности, когда мы глубоко дышим, дыхание и сердце, по-видимому, становятся зависимыми друг от друга: на вдохе сердце бьется интенсивнее, а на выдохе медленнее. Это называется дыхательной синусовой аритмией (ДСА) – еще один показатель, связанный с парасимпатической нервной системой.

При достижении состояния ДСА связь между сердцем и дыханием укрепляется, а тревога снижается.

Обо всех механизмах, которые активируются во время дыхания, и о том, как они влияют на мозг, пока немногое известно. Но недавно в исследовании Science был обнаружен анатомический путь, благодаря которому мозг понимает, как мы дышим, и было установлено, как активность мозга меняется в зависимости от дыхания.

Дыхание влияет на внимание, память и на то, как мы управляем эмоциями.

Также глубокое дыхание, по-видимому, снижает активность миндалевидного тела, тем самым уменьшая количество кортизола. Помимо этого, дыхание укрепляет префронтальную кору и ее связь с миндалевидным телом (фронтолимбической сетью), благодаря чему вы становитесь менее вспыльчивыми и приобретете больше возможностей для ответной реакции. Теперь вы видите, что дыхание такого типа это вам не хухры-мухры, и вовсе не фишка неинформированных гуру, как вы могли бы подумать.

Существует множество дыхательных техник, эффективных для избавления от тревоги. Хотя исследования в этом отношении не вполне надежны, было отмечено, что очень эффективной является техника дыхания животом или диафрагмой.

Брюшное или диафрагмальное дыхание повышает количество кислорода в крови, что помогает клеткам правильно реализовывать химические процессы. Мозг также остается в выигрыше: без кислорода нейроны погибают!

Если начнете практиковать, имейте в виду, что вдыхать нужно через нос, а не через рот. Помимо физиологических преимуществ, таких как фильтрация загрязненного воздуха, такого рода дыхание также благотворно влияет на мозг, или, по крайней мере, так было отмечено Кристиной Зелано. Ее исследования показывают, что дыхание через нос влияет на миндалевидное тело и гиппокамп, две области, которые, как вы уже знаете, претерпевают сильные изменения, когда мы страдаем от тревоги.

Дыхание через нос служит эмоциональной амортизацией и, следовательно, позволяет нам успокоиться.

О механизмах дыхания и их влиянии на познание и настроение пока известно немногое, но считается, что существует связь между дыханием и эмоциями. Например, когда нам страшно, у нас появляется одышка, дыхание становится быстрым и прерывающимся; и наоборот, когда мы спокойны, мы дышим глубоко и более неторопливо, как во сне. Если дышать глубоко, мозгу будет легче связать это с эмоциональным состоянием спокойствия.

Известно, что пациенты с дыхательными заболеваниями, такими как астма или хроническая обструктивная болезнь легких, более склонны испытывать тревогу.

Как видите, глубокое дыхание несет в себе бесконечный список преимуществ. Для меня это самый доступный ключ из всех, что у нас есть, позволяющий получить доступ к тому, что обычно происходит автономно, и успокоить тревогу.

День, когда тревога чуть не убила меня

Перейти на страницу:

Похожие книги

Психология стресса
Психология стресса

Одна из самых авторитетных и знаменитых во всем мире книг по психологии и физиологии стресса. Ее автор — специалист с мировым именем, выдающийся биолог и психолог Роберт Сапольски убежден, что человеческая способность готовиться к будущему и беспокоиться о нем — это и благословение, и проклятие. Благословение — в превентивном и подготовительном поведении, а проклятие — в том, что наша склонность беспокоиться о будущем вызывает постоянный стресс.Оказывается, эволюционно люди предрасположены реагировать и избегать угрозы, как это делают зебры. Мы должны расслабляться большую часть дня и бегать как сумасшедшие только при приближении опасности.У зебры время от времени возникает острая стрессовая реакция (физические угрозы). У нас, напротив, хроническая стрессовая реакция (психологические угрозы) редко доходит до таких величин, как у зебры, зато никуда не исчезает.Зебры погибают быстро, попадая в лапы хищников. Люди умирают медленнее: от ишемической болезни сердца, рака и других болезней, возникающих из-за хронических стрессовых реакций. Но когда стресс предсказуем, а вы можете контролировать свою реакцию на него, на развитие болезней он влияет уже не так сильно.Эти и многие другие вопросы, касающиеся стресса и управления им, затронуты в замечательной книге профессора Сапольски, которая адресована специалистам психологического, педагогического, биологического и медицинского профилей, а также преподавателям и студентам соответствующих вузовских факультетов.

Борис Рувимович Мандель , Роберт Сапольски

Биология, биофизика, биохимия / Психология и психотерапия / Учебники и пособия ВУЗов
Энергия, секс, самоубийство. Митохондрии и смысл жизни
Энергия, секс, самоубийство. Митохондрии и смысл жизни

Испокон веков люди обращали взоры к звездам и размышляли, почему мы здесь и одни ли мы во Вселенной. Нам свойственно задумываться о том, почему существуют растения и животные, откуда мы пришли, кто были наши предки и что ждет нас впереди. Пусть ответ на главный вопрос жизни, Вселенной и вообще всего не 42, как утверждал когда-то Дуглас Адамс, но он не менее краток и загадочен — митохондрии.Они показывают нам, как возникла жизнь на нашей планете. Они объясняют, почему бактерии так долго царили на ней и почему эволюция, скорее всего, не поднялась выше уровня бактериальной слизи нигде во Вселенной. Они позволяют понять, как возникли первые сложные клетки и как земная жизнь взошла по лестнице восходящей сложности к вершинам славы. Они показывают нам, почему возникли теплокровные существа, стряхнувшие оковы окружающей среды; почему существуют мужчины и женщины, почему мы влюбляемся и заводим детей. Они говорят нам, почему наши дни в этом мире сочтены, почему мы стареем и умираем. Они могут подсказать нам лучший способ провести закатные годы жизни, избежав старости как обузы и проклятия. Может быть, митохондрии и не объясняют смысл жизни, но, по крайней мере, показывают, что она собой представляет. А разве можно понять смысл жизни, не зная, как она устроена?16+

Ник Лэйн

Биология, биофизика, биохимия / Биология / Образование и наука
Трилобиты. Свидетели эволюции
Трилобиты. Свидетели эволюции

Перед нами первая популярная книга на русском языке о трилобитах. Миллионы лет назад эти необычайные животные самых немыслимых форм и размеров, хищные и смирные, крошки и гиганты, царили в океанах и на суше… а потом исчезли. О загадках их ушедшей жизни интеллигентно и остроумно рассказывает Ричард Форти, большой знаток трилобитов, влюбленный в них с самого детства. Читатель не только получит основательные сведения о трилобитах и их современниках. Он почувствует поступь эволюции, которая произвела на свет этих существ, позволила им сначала триумфально шествовать по океанам и эпохам, а потом—таинственно исчезнуть. Вы узнаете, как с помощью трилобитов подвинуть Африку и как считать время по трилобитовому циферблату. Не менее увлекательно и драматично Форти показывает судьбы ученых и причудливый мир науки с его головоломками и озарениями.

Ричард Форти

Биология, биофизика, биохимия / Биология / Образование и наука