Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий

Я предлагаю вам такой же подход: несмотря на то, как сильно вы склонны к эмоциональному перееданию, сосредоточьтесь на своих правильных решениях, даже если это кажется всего лишь крошечной частью общей картины. Самокритика только снижает уровень серотонина, оставляя вас в подавленном состоянии, а затем заставляя вас снова хотеть есть.

10. Будьте осознанными.

Один из величайших даров, который мы можем себе преподнести, несмотря на любое горе, страх, тревогу или депрессию, – это просто жить в настоящем. Настоящий момент – это единственное место, где мы можем быть полностью спокойны, место, где все просто существует, и нам не нужно представлять, что могло бы быть или что произойдет в будущем, здесь нам не нужно беспокоиться о том, что мы только что сделали или не смогли сделать. В настоящем мы просто существуем. Если вы можете быть осознанными и есть осознанно, действительно пробуя и смакуя свою пищу, вы можете получить удовольствие от еды, так что даже если еда – это эмоциональный выбор, вы можете удовлетворить желание, лишь несколько раз укусив пищу, а не продолжать ее есть даже тогда, когда вы уже не получаете никакого удовольствия от нее.

Вот упражнение на осознанность, которое может дать вам некоторую практику в осознанном питании:

Возьмите виноград или что-нибудь небольшое, например кусочек фрукта или орех. Теперь представьте, что вы инопланетянин и никогда раньше не сталкивались с этим объектом. Сначала вы даже не совсем уверены, что это еда. Прикоснитесь к нему. Понюхайте его. Затем попробуйте его. Сидите спокойно с закрытыми глазами и не жуйте. Просто пусть еда лежит у вас во рту. Заострите внимание на вкусе или запахе. Прочувствуйте гладкую, упругую кожицу фрукта или его хруст. Почувствуйте текстуру пищи на языке. Катайте его во рту и пробуйте на вкус, пока он нагревается. Продолжая сидеть с закрытыми глазами, прочувствуйте изменения в текстуре и вкусе, когда вы медленно начинаете жевать. Пережевывайте этот кусочек как минимум 50 раз – если возможно, то больше, – чтобы заметить, каково это – держать пищу во рту, а не глотать ее мгновенно. Когда вы будете глотать, почувствуйте, как пища проходит по горлу и попадает в желудок. Посидите спокойно некоторое время, чтобы полностью впитать ощущения. Затем представьте, что бы изменилось, если бы вы ели все продукты более осознанно.

Контролируем свои эмоции

Я хочу, чтобы мои пациенты четко понимали свои чувства – ценили и отдавали должное своим эмоциям. Но я также хочу, чтобы они контролировали свои чувства, а не позволяли им управлять их жизнью.

Я хочу того же для вас. Я хочу, чтобы вы уважали свои чувства, но я также хочу, чтобы вы слушали свою рациональную сторону, ту, которая помогает вам вести другой диалог внутри вашего ума и сердца. Если вы дадите себе стимулирующие продукты и виды деятельности, которые питают химию вашего мозга и подпитывают вашу жизнь, вы заручитесь необходимой поддержкой и сможете легко избавиться от эмоционального переедания. Это пойдет на пользу и вашему весу, и вашим эмоциям. Ваш мозг будет развиваться по мере того, как объемы талии будут уменьшаться. Чем больше растет ваш мозг, тем легче принимать полезные решения.

Глава 11 Психогенное (компульсивное) переедание

Восстановление контроля

Когда я встретил свою пациентку Дженну (ей было 28 лет), она была в тяжелой форме. С темными кругами под глазами и привычкой постоянно ковырять ногти, она явно была так взволнована и испытывала такую сильную эмоциональную боль, что едва могла что-либо делать.

– Я всегда принимала все очень близко к сердцу, – призналась она.

У Дженны была отличная память, и она глубоко прочувствовала каждый момент своей жизни. Каждое переживание у нее протекало в очень болезненной форме.

Дженна пришла ко мне после тяжелого разрыва. Не в силах избавиться от чувства неприятия, она вернулась к своей подростковой привычке – к перееданию, и теперь, попавшая в замкнутый круг строгих диет и обжорства, она с трудом сдерживала ненависть к себе.

У страдающих от психогенного переедания может быть дефицит серотонина или дофамина, но в большинстве случаев – обеих химических веществ. Чаще всего такое переедание связано с сахаром и плохими жирами, о чем свидетельствуют налеты Дженны на пиццу, мороженое, конфеты, крекеры, картошку фри и газировку.

Ключ к тому, чтобы положить конец компульсивному перееданию, – это создать чувство изобилия (никакая еда не запрещена) и чувство строгого порядка (прием пищи в строго определенное время, голодны вы или нет). Если вы переедаете, не пропускайте прием пищи в рамках режима интервального голодания. Замените его бульоном.