Никаких оправданий! Невероятная, но правдивая история победы над обстоятельствами и болезнью

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Я ложусь на живот на скамью и опускаю внизу руки с закрепленными на них цепями. Затем я поднимаю цепи с весами до положения параллельного полу – это считается за один повтор.

Максимум: 72 килограмма (36 килограммов на каждую руку) и 5 повторов.

БАБОЧКА (ВАРИАНТ ЖИМА ЛЕЖА)

Я ложусь на скамью на спину и развожу руки в стороны. К обеим рукам прикрепляются цепи с грузом, движение начинается параллельно полу. Я поднимаю обе руки перпендикулярно полу – прямо к потолку.

Максимум: 164 килограмма (82 килограмма на каждую руку) рекорд на соревнованиях, 186 килограммов – личный рекорд.

ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ НА СТУЛЬЯХ

Я ставлю с обеих сторон от себя два стула. С помощью грудных мышц и плеч поднимаю тело в воздух, касаясь концами рук стульев, и выполняю отжимание. Полностью выпрямляю руки, а затем опускаюсь обратно – это один повтор.

РАСПЯТИЕ (БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ)

Я сажусь на пол с прямой спиной, руки максимально вытянуты в стороны. К рукам прикреплены цепи с грузом, я поднимаю их так, что они смотрят прямо в потолок.

Максимум: 82 килограмма (41 килограмм на каждую руку) для 3 повторений.

СКРУЧИВАНИЯ

Обычные скручивания для укрепления мышц пресса. Я не поднимаюсь до конца, то есть не перехожу в положение сидя.

Максимум: 76 повторений за 60 секунд.

УКРЕПЛЕНИЕ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

Я сажусь на скамью лицом к перекладине. Кладу перекладину на дельтовидные мышцы (на плечи) и поднимаю дугообразным движением. Я поднимаю вес с помощью дельтовидных мышц и трапеции.

Максимум: 143 килограмм для 8 повторений.

ОТРАБОТКА ПРИЕМОВ СПОРТИВНОЙ БОРЬБЫ

Отличные результаты по улучшению сердечно-сосудистой системы можно получить, отрабатывая приемы спортивной борьбы с партнером, совершенствуя скорость и технику выполнения.

УДАРЫ НОГАМИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

Я ложусь на спину и поднимаю ноги на 15–25 сантиметров от земли. Затем выполняю удары ногами поочередно, постепенно увеличивая скорость и тренируя мышцы брюшного пресса.

ФРОНТАЛЬНЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ

Я сажусь на пол и зажимаю один конец гантели руками. Поднимаю гантель от уровня талии до головы.

Максимум: 54 килограмма для 15 повторений.

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПОДЪЕМЫ ДИСКА

Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, затем на концы рук мне кладут диск весом 20 килограммов, который я использую вместо гантели, чтобы изменить форму перемещаемого предмета.

Максимум: 20 килограммов для 72 повторений.

«ДОБРОЕ УТРО»

Я ложусь на край скамьи так, чтобы тело оказалось на весу, и при этом прошу партнера придержать ноги. Начинаю упражнение из положения лбом вниз и заканчиваю, когда подниму спину и голову на максимально возможную высоту. Движение представляет собой противоположное наклону.

Максимум: 31 повторение.

ПРЫЖКИ «НОГИ ВМЕСТЕ – НОГИ ВРОЗЬ»

Обычные прыжки «ноги вместе – ноги врозь» для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

ПОДЪЕМЫ НОГ

Я ложусь на спину и поднимаю нижнюю часть туловища и ноги от пола, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса.

ВЫПАДЫ

Из положения стоя я делаю широкий шаг вперед одной ногой и одновременно приседаю. Возвращаюсь в положение стоя и повторяю все с другой ноги. Для меня просто стоять вертикально – тяжелая кардионагрузка, поскольку чаще всего я хожу на четвереньках или сижу.

Максимум: 21 повторение за 60 секунд.

ПРИСЕДАНИЯ С ПОДКИДЫВАНИЕМ МЕДБОЛА

Исходное положение стоя, затем надо присесть и снова встать, держа в руках медбол весом 7 кг. Затем подкидываю мяч вверх как можно выше и стараюсь поднять перед очередным приседанием.

ПОДТЯГИВАНИЯ

Я закрепляю цепи на руках и на перекладине и вишу, как гимнаст, на кольцах.

ОТЖИМАНИЯ

Начинаю с того, что упираюсь в пол руками и ногами, держа голову параллельно полу. Отталкиваюсь плечами и отрываю тело от земли, так что только концы рук касаются пола.

Максимум: 323 повторения без перерыва.

БОЙ С ТЕНЬЮ

Постоянное движение в борцовской стойке для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

БЕГ (МЕДВЕЖИЙ СПРИНТ)

Бег на четвереньках, похожий на медвежий.

ПРИСЕДАНИЯ

Я подсаживаюсь под перекладину, кладу ее на плечи и удерживаю шеей. Поднимаю тело из положения сидя в положение стоя, а затем медленно опускаюсь обратно – это одно повторение.


Максимум: 70 кг для 5 повторений.