Обезоружить нарцисса. Как выжить и стать счастливым рядом с эгоцентриком

Упражнение «Включение вашего осознанного мозга»

Как уже обсуждалось, практика имеет решающее значение в развитии новых навыков. Возьмите обязательство выкраивать пять минут для себя дважды в день, чтобы выполнять следующую практику. Конечно, если вы добавите дополнительное время к каждой практике, это сделает ваш опыт более устойчивым и поможет закрепиться в недавно развитых навыках осознанности. Вам не нужно искать тихое место, на самом деле, вы можете выполнять эту практику где угодно. Однако важно практиковать в такое время, когда никто не прервет вас разговором.

Вы можете выполнять практику с открытыми или закрытыми глазами. Закрытые глаза способствуют более глубокой и проникновенной встрече с вашими чувствами. Если вам нужно держать глаза открытыми, это тоже нормально. Прочитайте все пункты несколько раз, чтобы ознакомиться с процессом. Вы можете записать инструкцию и использовать ее до тех пор, пока практика осознанности не станет вашей второй натурой. Во время практики задействуйте все свои органы чувств.

1. Направьте свое внимание на дыхание и, не вмешиваясь в процесс, просто продолжайте дышать естественным для вас образом. Фокусируйтесь на каждом из следующих аспектов по очереди:

• с первым вдохом отметьте, как поднимается и опускается ваш живот;

• со вторым вдохом сонастройтесь с расширением и сжатием ваших легких;

• с третьим вдохом почувствуйте, как прохладный воздух проникает через ваши ноздри на вдохе, и ощутите тепло воздуха, когда выдыхаете.

2. Повторите описанный выше процесс три раза, обращая внимание на то, как поднимается и опускается ваш живот, как расширяются и сжимаются ваши легкие и на температуру воздуха при вдохе и выдохе.

3. Если ваши глаза открыты, окиньте взором место, которое вы занимаете. Если глаза закрыты, вызовите в воображении воспоминание об этой картинке. Обозначьте все, что видите: цвет, размер, форму, измерение и движение всего, что вас окружает.

4. Обратите внимание на окружающие вас звуки. Позвольте им проникнуть в ваше слуховое сознание точно и без суждений. Называйте их все, от ревущей песни газонокосилки, пробивающейся через ваше окно, до сумбурной мешанины голосов детей, занятых игрой, и даже самых трудноуловимых звуков: свиста вентиляционной трубы, слабого тиканья часов или тихого гудения, исходящего от ноутбука на вашем столе.

5. Присоедините к вашей практике обоняние, стараясь различить все запахи вокруг.

6. Направьте стрелку вашего компаса осознанности к языку. Медленно вдыхая и выпуская воздух, отметьте и обозначьте любые вкусы, которые вы ощутили.

7. Направьте свое внимание на то, с чем вы находитесь в физическом контакте. Обратите внимание на прикосновение к коже вашей одежды, дуновение ветерка на лице, текстуру поверхности или упругость подушечки, на которой вы сидите, ощущение земли под ногами или песка между пальцами ног.

8. Обратите свое внимание на внутренний мир, мир под поверхностью вашей кожи. Если это возможно, немного потянитесь, сопровождая движение приятными глубокими вдохами. Медленно сканируйте все свое тело от макушки до стоп, включая лицо, шею, конечности, пальцы на руках и ногах. Обращайте внимание на ощущения в мышцах и внутренних органах: энергию, усталость, напряжение, покалывание, боль, онемение, силу, тошноту или слабость… Просто замечайте. Осознавайте эмоциональные реакции, возникающие при этом. Вы можете заметить, что ваши внутренние ощущения резонируют грустью, страхом или злостью. Просто замечайте это, называйте и позволяйте своему вниманию тихо покоиться на этом, наблюдая, но не оценивая.

Постарайтесь поддерживать состояние открытости и беспристрастности, то есть попросите себя проделывать эту практику без предсказаний или предпочтений, наводняющих ваш разум. Ваши мысли будут пытаться соблазнить вас отвлечься от практики. Когда это будет случаться, просто замечайте их, называйте, признавайте и позвольте им двигаться дальше. Если проскальзывают такие мысли, как «Это глупо. Как это вообще может на что-то повлиять?», просто замечайте, что у вас есть мысль и что эта мысль является суждением. Скажите себе: «Хорошо, я понял», отпустите ее и вернитесь к своей практике.

К вам могут вторгаться вызванные схемами мысли, например: «Ничто никогда не поможет удовлетворить мои потребности. Мне суждено быть эмоционально одиноким и нереализованным». Используйте процесс наблюдения, оценивания, идентификации и дифференциации, описанный в четвертой главе. Наблюдайте, что у вас возникла знакомая мысль, и оцените, может ли она быть связана со старой жизненной темой или схемой. Если это так, идентифицируйте ее или назовите и признайте свое понимание того, откуда она пришла (например: «Хорошо, я поняла. Я знаю, что это моя схема эмоциональной депривации заставляет меня чувствовать себя грустной и одинокой маленькой девочкой, которая не получила тепла и эмпатии, в которых нуждалась. Это заставляет меня чувствовать себя так, будто мои потребности никогда не будут удовлетворены»). Дифференцируйте это, говоря: «Но то было тогда, а это – сейчас». Потом отпустите это и вернитесь к своей практике.

Некоторые мысли, особенно связанные со схемами, могут быть навязчивыми и непрекращающимися. Ваше дыхание – это точка заземления. Оно мягко возвращает вас к практике, когда уносит прочь прибой из ваших мыслей. Когда вы обнаруживаете, что сильно отвлеклись, верните свое внимание к тому дыханию, которое описано в начале упражнения. Отметьте, как поднимается и опускается ваш живот, как ваши легкие расширяются, сжимаются, и температуру воздуха на вдохе и на выдохе.