Обмани свой вес

11. Старайтесь один и тот же продукт в течение дня есть не более одного раза (за исключением разгрузочных дней).

12. Включайте в суточный рацион все продукты, которые вы должны употреблять ежедневно. Это: зелень и овощи; продукты с высоким содержанием сложных углеводов (крахмалистые) – крупы, макаронные изделия, хлеб, бобовые; продукты с высоким содержанием животного белка (белковые): мясо животных – говядина, телятина, свинина, баранина и др., мясо птицы, рыба, морепродукты, молоко, яйца, творог; растительное масло; кисломолочные продукты: свежие творог, кефир, йогурты, простокваша, ряженка, сыр.

13. Соблюдайте принципы сочетаемости продуктов питания в одном приеме пищи.

14. Во время еды строго соблюдайте последовательность приема блюд. Перед сложными для переваривания белковыми и крахмалистыми блюдами всегда ешьте салаты из зелени и овощей. Супы употребляйте перед тем, как съесть отварное мясо, или вместе с ним. Если выпили стакан свежевыжатого сока или кисломолочно-фруктовое смузи и собираетесь съесть еще пару хлебцев, сделайте это через 30-40 минут. Творог можно запивать йогуртом или кефиром. Если хотите выпить чаю после того, как съели горсть сухофруктов с орехами, позвольте себе это через 20-30 минут.

15. Употребляйте только те крахмалистые продукты, которые имеют ГИ не более 50 единиц. Снижайте высокий ГИ продуктов разными способами. Каши и макароны варите до состояния умеренной твердости. Перед приемом каши желательно съедать не менее 100 г салата из зелени и овощей. Или добавьте в кашу творог. Молочные белки творога замедляют усвоение крахмалов. Здесь мы нарушаем принцип сочетаемости продуктов, поэтому творога в кашу следует добавлять совсем немного, и он должен быть маложирным. Кислота в продуктах замедляет переваривание крахмала в желудке. Поэтому к макаронным изделиям можно добавить лимонный сок или бальзамический уксус.

16. Крахмалистые (каши, макароны, хлеб) и белковые (мясо животных и птицы, яйца, сыр, орехи) продукты, сложные для переваривания, ешьте до 17 часов. Исключение составляют рыба, морепродукты, творог, бобовые – они могут быть включены в меню ужина.

17. На завтрак желательно есть салаты и каши, можно яйца или творог. На 2-й завтрак и полдник – салаты (можно с хлебом как отдельный прием пищи), винегрет (без соленых огурцов), чай с хлебцами, фрукты с кисломолочными продуктами (готовьте из них смузи), творог с сухофруктами или орехами, сухофрукты с орехами, сыр с помидором, стакан молока. Можно каши из круп, спагетти с салатом, если в этот день в меню остальных приемов пищи крахмалистая пища не включена. На обед – салаты, овощные супы-пюре (можно супы на вторичном мясном бульоне) и мясо животных или птицы; можно салаты, супы и кашу или картофель. В ужин – салаты и рыбу, морепродукты или кисломолочные продукты; можно отварить бобовые или грибы.

18. Вес приготовленных продуктов в отдельном приеме пищи не должен превышать 400 г, включая вес салатов из зелени и овощей.

19. Если вам утром не хочется есть, не обращайте внимания на свое «Не хочу!» – завтракайте обязательно! Если вы не поедите утром, то организм не получит энергии для ускорения обменных процессов и, соответственно, расщепления жиров. Первый завтрак дает вам силы для достижения успеха в снижении веса и во всех делах наступающего дня.

20. При составлении суточного рациона учитывайте, в какое время дня вы должны обеспечить себе длительную работоспособность. Если в первой половине дня – съешьте на завтрак, например, крупяную кашу с омлетом из белков двух яиц или с небольшим количеством творога. Такая пища обеспечит вам длительный приток энергии. Если вы «сова» и основную работу совершаете во второй половине дня и вечером – ешьте крахмалистую пищу в обед или полдник до 17 часов.

21. Вас могут беспокоить такие вопросы: «Достаточно ли калорий я потребляю с пищей за день?» или «Не много ли я ем?» Оценивайте энергетическую ценность и сбалансированность суточного рациона, чутко наблюдая за тем, как вы себя чувствуете. Если у вас снижен жизненный тонус, вы испытываете слабость, вялость, а между приемами пищи – голод, то подвергните ревизии свой суточный рацион и режим питания. Возможно, вы пропускаете приемы пищи. Возможно, употребляете ее меньше по объему и весу, чем полагается. Если же вы чувствуете себя хорошо, но считаете, что едите слишком много, – не урезайте свой рацион, продолжайте следовать моим рекомендациям. Ваше питание сбалансировано по составу пищи и рационально по энергетической ценности.

22. Если на ночь разыгрался аппетит, съешьте 100 г салата из зелени и овощей; или морковь, или несколько листов белокочанной капусты, или стебель сельдерея; или 10 г горького шоколада; или выпейте стакан кефира, йогурта, простокваши.

Правила употребления зелени и овощей

1. Потребляйте не менее 100 г зелени и 400 г овощей в сутки – дополнительно к отмеренным объемам других продуктов (калорийность зелени и овощей – мала, ее можно не учитывать).