Обнули тревогу за 10 дней

Сделайте глубокий вдох и выдох. И еще один глубокий вдох и выдох. Сделайте глубокий вдох и на выдохе закройте глаза. Медленный вдох, и на выдохе почувствуйте, как все в вас расслабляется. Расслабляются лоб, глаза и уголки глаз, расслабляется лицо, расслабляются шея, плечи. Плечи становятся тяжелыми, и под тяжестью плеч расслабляется грудная клетка – ребро за ребром. Расслабляется живот, низ живота. Расслабляются бедра. Тяжелые, они проваливаются сквозь диван, кресло. Расслабляются ноги, стопы растекаются по полу. Расслабленный(ая), вы сидите.

Глубокий вдох и выдох. Вдох – покой. Выдох – расслабление. Делая глубокий вдох, расслабляясь, словно засыпая, вы чувствуете, как на лице проступает легкая расслабленная улыбка. Тело расслаблено, а разум сконцентрирован и сосредоточен.

Вы начинаете отслеживать свои эмоции, словно сон, и, как медленные рыбы, они плывут мимо вас. Вы можете замечать свои мысли, замечать свои чувства и чувствовать ощущения в теле, которые они рождают, не вдумываясь ни во что конкретно, не цепляясь ни за какую мысль. Успевайте отслеживать их, как рыбу, говоря себе: «Я вижу, и я чувствую свои эмоции в теле. Я могу назвать, и я могу рассмотреть каждую эмоцию. Я вижу свой страх. Я могу рассмотреть свою тревогу. Я уже познакомился с ней и знаю, какая она на ощупь, какого она цвета и зачем она со мной. Я могу принять, я могу прожить свои эмоции. Я могу посмотреть своему страху в глаза, потому что я знаю, что он пройдет. Все мои эмоции – это часть меня тоже, с чем я родился. Это то, что досталось мне, чтобы защищать и беречь меня. Я могу смотреть на свою злость и свой страх, потому что я знаю, что он пройдет и не коснется меня. Проплывет мимо, словно сонная медленная рыба. Я знаю, что любая эмоция возникает, чтобы исчезнуть. И, зная это, я готов(а) встретиться с ней. Мой страх коснется меня, если я не буду удерживать его или прогонять. Он просто уйдет. Я знаю себя, и я понимаю себя. Я могу остаться с собой. Себя поддержать. Я имею право на свои эмоции. Я имею право быть злым(ой). Имею право быть тревожным(ой), расстроенным(ой), грустным(ой). Я не должен(на) никому ничего объяснять. Я имею право быть живым(ой). Я имею право чувствовать и реагировать на эту жизнь чувствами. Я не буду винить себя. Называть себя трусом (трусихой), ненормальным(ой). И не буду запугивать себя и пугать себя страхом. Я дам себе поддержку. Именно тогда, когда придет какая-то эмоция, мне будет плохо, я дам себе поддержку. Именно тогда, когда я этого заслуживаю».

И сейчас сделайте глубокий вдох и на выдохе посмотрите на себя со стороны, словно вы можете увидеть себя сидящим(ей) в этой комнате на кресле, на диване в медитации. И мысленно со стороны скажите себе теплые утешающие слова: «Ты мой (моя) хороший(ая)! Мне так жаль, что тебе бывает страшно. Я очень сочувствую тебе. Это грустно, что тебе приходится это проходить, это выдерживать, сталкиваться со своей тревогой, проживать. Тебе бывает нелегко. Я с тобой». Скажите себе мысленно все эти теплые поддерживающие слова. Скажите себе столько теплых и приятных слов, сколько вам понадобится.

Когда вы почувствуете, что вы наполнены этими теплыми словами поддержки, что вам их достаточно, скажите мысленно самому (самой) себе: «Спасибо». И снова возвращайтесь в самого(у) себя. Сделайте глубокий вдох и выдох. Еще один глубокий вдох, и на выдохе потихонечку возвращайтесь обратно, открывая глаза.

Задания на сегодня:

1. Замечать (подавляю, накручиваю или проживаю).

2. Полчаса страха (можно в первой половине дня).

3. Все остальное время замечаете тревогу, называете ее, но не подгружаетесь. Говорите себе: «Мое время бояться завтра в полчаса страха».

Ежедневные задания:

1. Утренний ритуал.

2. Мини-зарядка.

3. Шкалирование в течение дня.

4. Вечерняя благодарность.

5. Бортовой журнал (по необходимости).

6. Медитация.

День #4 #полезный и бесполезный страх #эмоциональная гигиена #психогигиена во время пандемии #медитация «Стирание», или «Практика перепросмотра»

Как вы уже знаете, способность тревожиться дана человеку от природы. Более того, она его особо ценное генетическое наследие. У тех самых рыбок (помните?) выжили только самые тревожные. Самые тревожные предки человека научились прятаться в пещерах, предчувствовать опасность, защищаться от нее. И, значит, тревога – это дар, подарок эволюции, который, к сожалению, стал во многом бесполезен в современных условиях. Нет больше того уровня опасности, к которым готовила человека сама природа. Ему больше не надо охотиться, добывать еду, сталкиваться с пиратами, с дикими собаками. Добытую и приготовленную кем-то еду теперь могут доставить ему прямо домой. И вот к этому человека не готовили. Тревога вспыхивает по привычке и, кажется, остается совершенно бесполезной.