Обнули тревогу за 10 дней

Надеюсь, что этот опыт получен, и поэтому это тридцатиминутное задание отменяется. Теперь вместо него у вас будет пятиминутка. То есть если в какой-то момент вы идете на улицу и вдруг чувствуете наступающую паническую атаку, или вдруг вас захватывает воронка тревоги и мысли начинают раскручиваться, вы просто смотрите на часы и засекаете пять минут. И спокойно, по часам, уже не уединяясь, не прячась от людей, позволяете себе пять минут погрузиться в этот страх, посмотреть ему в лицо и пережить его. Таймер звенит, вы делаете вдох-выдох и идете дальше по своим делам. Также можете оставить пять минут в день для переживания страха, чтобы откладывать страх, наступающий в течение дня, на эти пять минут.

Задания на сегодня:

1. Упражнение «Заземление».

Ежедневные задания:

1. Утренний ритуал.

2. Мини-зарядка.

3. Шкалирование в течение дня.

4. Вечерняя благодарность.

5. Бортовой журнал (по необходимости).

6. Пятиминутка страха.

7. Охота на гремлина.

8. Медитация.

В качестве медитации предлагаю повторить упражнение «Три корзины» из третьего дня. Она является очень мощной и базовой медитацией по умению работать со своими мыслями. И все эти практики, медитации вы можете использовать в любой момент времени, а не только во время вечерней практики.

День #9 #научиться использовать свой страх рационально #тревога как компас #письмо себе в будущее

Самым важным для вас по-прежнему остается тренировать осознанность, эмоциональный интеллект (тот самый зазор между стимулом и реакцией). Для чего замечать внутреннего гремлина, называть вслух стратегию, которой он пользуется, утешать себя и продолжать вести таблицу. То есть просто безоценочно назвать ситуацию, которая происходит, дальше думать и замечать свои мысли по этому поводу, чувства, которые вызывают мысли, и выбирать действия. Именно это мы продолжаем тренировать как осознанность.

Мы с вами сегодня еще немножечко поговорим о пользе страха. Я думаю, что вы уже заметили две половинки медали, две крайние точки зрения, о которых вы прочитали на страницах этой книги.

Одна из них говорит, что тревожность – это нормально, это естественно. Тревожность – наше наследие. Бояться – это огромный человеческий эволюционной опыт. И что это не стыдно, это не болезнь, это не ничтожно, это не проявление слабости. В общем, будьте в своей тревоге.

С другой стороны, вы высаживали страх, вы с ним разговаривали, вы рисовали свою тревогу, вы делали упражнения, направленные на борьбу, на уменьшение страха и снижение уровня тревожности. А значит, так или иначе, уходили от собственной эволюционной программы.

Сегодня мы с вами поговорим о некой золотой середине. Сегодня мы поговорим о том, зачем же все-таки нужен страх и зачем он приходит к вам сегодня с рациональной, а не только с эволюционной необходимостью.

Вы уже знаете, что страх приходит подстраховать. Что он бывает конструктивным и деструктивным.

Так вот, ваша задача – научиться использовать свой страх рационально. И, конечно, для рационального использования своих страхов понадобится осознанность, и, я надеюсь, ее вы уже натренировали.

Итак, как же работать с таким страхом? Первое, что необходимо сделать, – это назвать, чего вы боитесь. Вы боитесь публичного выступления. Вы боитесь заразиться и заболеть. Вы боитесь, что вашего ребенка выгонят из музыкальной школы. Вы боитесь пойти на свидание с незнакомым мужчиной, он вас бросит или обворует. Вы боитесь, что муж уйдет к соседке по даче.

То есть первое, что вы делаете, – вы называете факт, чего вы боитесь.

Второе – вы обязательно анализируете реалистичность своего страха: а насколько это реалистично, ну вот что, действительно муж из-за этого меня вот прям бросит или разлюбит? Или что меня обворуют? Или что я могу заболеть? Или моего ребенка выгонят?

Вы проверяете реалистичность своего страха по шкале от одного до десяти баллов. Если реалистичность меньше двух или трех, то вы работаете с этим страхом как с тревогой. Если реалистичность высокая, то вы задаете себе следующий вопрос: о чем именно говорит мой страх? Да, что конкретно может произойти, если это случится?

Точнее, вам нужно более детально расписать: если вас бросит муж, то вы боитесь того, что вам будет больно. Вы боитесь, что останетесь без денег. Вы боитесь, что не сможете встретить другого мужчину. Если вы боитесь публичного выступления, то вы боитесь, что провалитесь, что все над вами будут смеяться, что вы забудете текст в середине, что начальнику покажется, что вы сделали плохой доклад, и он вас уволит.

То есть за конкретным страхом вы расписываете в деталях, а чего именно вы боитесь. После этого вы говорите своему страху: «Спасибо, что предупредил», и подстраховываете себя в каждом из этих вариантов.

Например, вы боитесь, что вас бросит муж. Вам будет больно, и вы будете очень страдать. Значит, вам следует поискать контакты толковых психотерапевтов, пообещать себе поддержку, сказать, что вы будете на своей стороне.