Одна привычка в неделю для всей семьи

Зерновой продукт	Гликемический индекс{2}
Багет белый	95
Пшеничные подушечки (сухие завтраки)	83
Белый хлеб	75
Хлеб из цельной пшеницы	69
Цельнозерновой хлеб	64
Белый рис (вареный)	64
Черный хлеб	56
Коричневый рис (вареный)	50
Крупа из нешелушеной пшеницы (булгур)	46
Хлеб из ячменя грубого помола (на 80 % зерновой)	34
Перловка (вареная)	25

Встречаются советы вовсе избегать зерновой пищи. Однако цельнозерновые продукты (особенно безглютеновые) очень полезны для здоровья, и в частности для растущего детского организма. В ходе эксперимента, в котором участвовали 700 тысяч человек, исследователи выяснили, что у людей, съедающих примерно по семьдесят граммов цельных злаков в день, на 20 % снижается риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака в сравнении с теми, кто употребляет в пищу меньше или не употребляет цельных злаков вовсе^{3}. Переход от очищенных злаков к цельнозерновым культурам также сокращает риск возникновения диабета, что актуально и для детей. В другом исследовании ученые изучали пищевые привычки 161 тысяч девочек на протяжении шести лет (в возрасте с двенадцати до восемнадцати) и обнаружили, что две порции цельнозерновых продуктов в день снижают риск заболевания диабетом второго типа на 21 %^{4}. К тому же богатые клетчаткой цельнозерновые культуры способствуют здоровому пищеварению, что крайне необходимо для поддержания иммунитета. До 20 % всех людей на планете страдают хроническими запорами^{5}, а употребление цельнозерновых злаков нормализует стул, выводя токсины, затрудняющие проход переваренной пищи, а также улучшает работу иммунной системы.

МЕНЯЕМСЯ

ЦЕЛЬНЫЕ ЗЛАКИ ВМЕСТО ОЧИЩЕННЫХ

Путь к переменам. Выводите из рациона своей семьи очищенные злаковые продукты, заменяя их цельнозерновыми.

Познакомьтесь со злаками. Цельнозерновых культур очень много, и ваше питание всегда будет разнообразным.

Переходите на цельные злаки. Чтобы привыкнуть к новому вкусу, переходите на цельнозерновые культуры постепенно. Начните с самых отъявленных «нарушителей» здорового меню. Например, если паста — постоянное блюдо на вашем столе, всей семьей займитесь поисками сортов из цельнозерновой муки.

* Содержит глютен.

Завтрак. Так как на завтрак мы обычно едим очищенные злаки (каши и / или хлеб), здесь эффект от перехода на цельнозерновые продукты будет особенно заметен. Начните с овсяных хлопьев крупного помола, геркулеса, гречки, каши из киноа, мюсли и гранулированных завтраков из цельных злаков без сахара. Готовьте хлопья крупного помола заранее, для вкуса добавьте корицу или фрукты. Соблюдайте пропорции воды и злаков. Такие завтраки вы можете готовить вечером в мультиварке. Отличный вариант — каша из киноа с кокосовым молоком, корицей и каплей кленового сиропа. Если вы предпочитаете готовые завтраки, следите, чтобы в составе не было дополнительных подсластителей и вредных добавок.

Хлеб. В Соединенных Штатах хлеб в основном делают из очищенных злаков или из белой пшеничной муки. Кстати, отметка «цельнозерновой» на хлебе еще ничего не значит. Ищите хлеб и тортильи с пометкой «100 % цельнозерновой продукт». Если вы покупаете хлеб в местной пекарне, найдите тот, в котором присутствует только цельнозерновая мука. Зерновая, неотбеленная и обогащенная мука не является цельнозерновой.

Крекеры. Увы, любимые детьми крекеры (будь то рыбки или пшеничные печенья) — главный источник переработанных злаков, не содержащих никаких питательных веществ. Радует, что в последнее время многие бренды, такие как Mary’s Gone Crackers, Doctor Kracker и другие, стали выпускать цельнозерновые крекеры. Поскольку продукты из цельнозерновых культур полезны и питательны, теперь их можно рассматривать как ключевой элемент питания, а не вредный перекус.

Паста. К счастью, сейчас не проблема найти в магазинах пасту из цельнозерновой пшеницы. Теперь такие продукты предлагают как известные бренды вроде Barilla, так и частные марки магазинов. Паста из цельных злаков плотнее и жестче. Чтобы привыкнуть к новому продукту, вашей семье, возможно, потребуется некоторое время. Попробуйте различные бренды и способы приготовления, чтобы найти то, что придется по вкусу вашим домашним.

Домашняя выпечка. Когда дело касается замены обычной муки на цельнозерновую, с выпечкой может быть сложнее всего. Цельнозерновая мука гораздо плотнее традиционной. Чтобы привыкнуть, попробуйте сначала смешивать белую и цельнозерновую муку в пропорции 50/50 для приготовления печенья, маффинов, хлеба или блинчиков. Есть множество рецептов блюд из цельнозерновых и других альтернативных сортов муки (кокосовой или миндальной, например).