Офис без риска для здоровья. Зарядка для офисного планктона

Поскольку отдельные мышечные группы могут развиваться избирательно, о силе человека в целом нельзя достоверно судить по отдельным показателям (например, по показателям кистевого динамометра). По этой же причине отдельные мышечные группы и связанные с ними звенья тела (суставы) могут стать объектом целенаправленного аналитического воздействия по методике кинезитерапии.

Методика тренировки специфических мышечных групп

Тренировка мышц брюшного пресса

Брюшной пресс – мышечная группа во главе с прямой мышцей живота, которая прежде всего участвует в действиях на сгибание и боковые движения туловища и регулирует внутрибрюшное давление. Мышцы брюшного пресса участвуют в большинстве движений и играют важную роль в функционировании внутренних органов и дыхании. Развитый брюшной пресс является залогом предупреждения грыж брюшной полости. В традиционной практике для тренировки мышц передней стенки живота чаще всего используются упражнения с автоотягощением: либо с фиксацией верхнего отдела туловища и подниманием ног, либо с фиксацией нижних конечностей и подниманием туловища (усложненный вариант).

Следует учитывать, что два указанных типа упражнений не заменяют друг друга, так как они действуют на мышцы брюшного пресса несколько по-разному. В первом случае мышцы живота работают преимущественно изометрически и почти не участвуют в сгибании ног в тазобедренных суставах, а лишь способствуют фиксации таза. Во втором случае мышцы брюшного пресса действуют более динамично, при этом в наибольшей степени заняты верхние отделы прямой мышцы живота. В конечном итоге оба вида упражнений имеют свои достоинства и должны применяться для тренировки на паритетных началах.

Дозировка упражнений для мышц брюшного пресса должна быть оптимальной. Не следует применять для этого ни максимальных усилий, ни слишком большого (больше 15–20) числа повторений. При установке на развитие силы мышц брюшного пресса оптимальным является выполнение 6–10 повторений движения в одном подходе (для новичков).

Согласно методике кинезитерапии тренировка мышц брюшного пресса может осуществляться с помощью ряда специальных тренажеров.

На тренажере «Турник/брусья» воспроизводится традиционная схема движений ногами в висе. Типовое упражнение выполняется с опорой о подлокотники (в гимнастике – «упор на предплечьях»). Это традиционные подъемы и опускания ног, дающие нагрузку на брюшной пресс, то есть на прямую мышцу живота, косые и поясничные мышцы живота. Упражнения на данном тренажере могут варьироваться: меняться по координации, степени нагрузки на мышцы и, конечно, по трудности. Возможна работа с прямыми (это наиболее трудный вариант) и согнутыми ногами, одновременная и поочередная (последовательная), на максимальной (до положения «высоким углом») и на сколь угодно малой амплитудах, быстрая и медленная – вплоть до статических фиксаций в посильном положении. Наиболее трудными являются упражнения типа быстрого подъема прямых ног в максимально высокое положение с последующим медленным их опусканием или предварительным удержанием позы. Кроме того, высокие движения ногами требуют развитой активной гибкости в тазобедренных суставах. Это означает, что такое упражнение требует не только определенной силы сгибателей туловища и достаточной подвижности в суставах, но и навыка одновременного координированного расслабления мышц-антагонистов.

С физической точки зрения рабочее положение в упоре на локтях представляет собой вис, так как общий центр тяжести тела располагается под опорой. Тем более это относится к системе «туловище-ноги», имеющей опору в плечевом поясе. Последнее обстоятельство существенно тем, что работа на данном тренажере – это не только тренирующий фактор для брюшного пресса, но и фактор, вызывающий растягивание позвоночника, что важно для лиц с отклонениями в функции позвоночника. При этом растягивающее действие вдоль позвоночника выражено тем сильнее, чем быстрее выполняется подъем ногами.