Офис без риска для здоровья. Зарядка для офисного планктона

Любая физическая тренировка при систематических занятиях приводит к наращиванию мышечной массы. Однако степень прироста мышечной массы существенно зависит от специфики тренировочного процесса и ряда сопутствующих факторов. Известно, что во многих видах спорта весьма желательно увеличение силовых и скоростно-силовых показателей без увеличения мышечной массы, как и массы тела в целом. К ним относятся все виды двигательной деятельности, связанные с силовыми манипуляциями собственным телом: все виды гимнастики, легкоатлетические прыжки, балет, тяжелоатлетические виды спорта с регламентаций весовых категорий и другие.

В основе методики тренировки мышечной силы в этом случае лежит формирование системы условно-рефлекторных связей, обеспечивающих внутри- и межмышечную координацию. В этом случае преобладает работа с максимально возможными весами при малом числе повторений и увеличенными интервалами отдыха между подходами. Такие упражнения оптимально увеличивают объем мышечной массы и особенно сильно воздействуют на механизмы нервно-мышечной координации и усиление центрально-нервного импульса, идущего из мотонейронов в мышцу.

Противоположным случаем является концепция бодибилдинга с ее установкой на рост мышечной массы, гипертрофию мышечного рельефа и изолированное наращивание объема отдельных мышц независимо от динамики силовых показателей, обычно не выдерживающих сравнения с показателями в спорте. В данном случае упор делается на метаболические процессы в мышце, связанные с синтезом белковых структур и пластическим обменом. Этот процесс требует больших энергопоступлений, так как он связан с активным расходованием богатых энергией фосфорных соединений.

Основные правила тренировки, направленной на рост мышечной массы, сводятся к следующему:

1. Применять достаточно большие (до 75 % от максимума) отягощения, активизирующие распад белковых структур с тенденцией к их восстановлению и суперкомпенсации.

2. Не применять предельные отягощения, так как при этом резко уменьшается (по времени и объему) суммарная тренировочная работа, и метаболические сдвиги оказываются недостаточными для роста мышечной массы.

3. Продолжительность тренировочных серий при нацеленности на увеличение мышечной массы должна быть адекватна условиям анаэробного ресинтеза АТФ, что соответствует работе со значительными нагрузками в течение примерно 30–40 секунд.

Таким образом, ключевые положения методики бодибилдинга (так называемый фляшинг) сводятся к следующему: для тренировки используется вес (нагрузка), который можно поднять до 10 раз подряд при условии работы «до отказа». Это так называемый вес 10 ПМ (ПМ – повторный максимум). Упражнение выполняется как медленное однообразное движение в форме жимов, приседаний, наклонов и т. п. Каждое упражнение (на определенную группу мышц) обычно повторяется в трех подходах с нагрузкой в 6–10 ПМ. Между каждыми смежными подходами делается небольшой интервал для отдыха с расчетом на то, что работоспособность восстанавливается не полностью. После этого упражнение (для тех же мышц) несколько видоизменяется. Только после того как данная мышечная группа полностью «проработана», тренировка переносится на другие мышцы.

Занятия обычно проводятся через день, так как однодневный отдых необходим для ассимиляционных процессов. На протяжении 4–8 недель преимущественное внимание уделяется 1–2 мышечным группам при незначительной нагрузке на другие мышечные группы. Только после этого программа занятий меняется. Большую роль в развитии мышечной массы играет также питание занимающегося: это должна быть преимущественно белковая диета, дополняемая полноценной витаминной и минеральной составляющими.

Цикличность силовой тренировки

В практике традиционных занятий физическими упражнениями силовая тренировка занимает чаще всего подчиненное место среди занятий другого рода, в том числе связанных с обучением двигательным действиям.

Место силовых упражнений в занятии