Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости

Небольшие метаморфозы могут привести к большим переменам. Даже такая простая вещь, как изменение цвета или размера вашей тарелки, поможет уменьшить количество пищи, которую вы потребляете за один прием. Если хочется есть меньше, выберите посуду, которая имеет высокий цветовой контраст с подаваемой едой… Когда контраст между цветом пищи и цветом тарелок низкий, люди обычно накладывают себе порции, которые на 30 % больше, чем когда он высокий. Поэтому, если вы хотите съесть больше зеленых овощей, подавайте их на зеленой тарелке. Каждую неделю устраивайте себе день без перекусов или без сахара. Попробуйте уменьшить свои порции на 10 %. Готовьте еду самостоятельно, используя только свежие ингредиенты. Стремитесь тратить больше времени на приготовление пищи, чем на ее поедание.

Как вы уже знаете из главы 3, недостаток сна снижает способность противостоять искушению, и поэтому вы можете испытывать сильный голод и аппетит из-за повышенного уровня эндоканнабиноидов. Вы также, скорее всего, будете чаще перекусывать и есть вредные закуски между приемами пищи. Поэтому, если вы серьезно относитесь к похудению, нужно убедиться, что вы высыпаетесь.

Физическая активность поможет вам сбросить лишний вес, к тому же она полезна для мозга и сердца. Занятия спортом не только сжигают калории, но и укрепляют нейронные связи, что дает вам больший контроль над своими импульсами и эмоциями, включая желание есть. Будьте активны, чтобы противостоять искушению питаться вредной пищей. В следующей главе вы подробнее узнаете о том, как физическая активность влияет на здоровье мозга.

Сердце: часть вторая

Цели – План действий – Личный профайл

Определите свои цели, разработайте план действий и создайте личный профайл здоровья сердца.

Цели для здоровья мозга: Сердце

Ответив на следующие вопросы с помощью информации из вашего Журнала питания, а также результатов медицинских анализов и предыдущих тестов, вы сможете установить цели для здоровья сердца, чтобы улучшить состояние своего мозга.

Чем больше факторов риска вы имеете, тем выше вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, влияющих на ваш мозг. Если тест выявит несколько факторов риска, я настоятельно рекомендую вам обратиться к врачу, чтобы их минимизировать и при необходимости разработать план лечения для их контроля.

Всем взрослым старше 20 лет рекомендуется проверять свой организм на предрасположенность к инсульту и другим сердечно-сосудистым заболеваниям каждые 4–6 лет, а затем подобрать терапию со своим врачом.

В1. Кровяное давление

Артериальное давление (АД) определяется двумя показателями: систолическим (верхнее давление) и диастолическим (нижнее давление).

В целом:

Оптимальное АД = между 90/60 мм рт. ст. и 120/80 мм рт. ст.

Высокое АД = 140/90 мм рт. ст. или выше.

Риск повышенного АД = между 120/80 мм рт. ст. и 140/90 мм рт. ст.

Низкое АД = 90/60 мм рт. ст. и ниже.

Мое артериальное давление: /

Я не знаю, какое у меня давление ♦

Цель для улучшения здоровья сердца № 1а

Я буду регулярно проверять свое артериальное давление ♦

У меня нормальное артериальное давление ♦

У меня есть риск повышенного артериального давления ♦

У меня высокое артериальное давление ♦

У меня высокое артериальное давление, и я следую предписаниям врача, чтобы его контролировать ♦

У меня множество рисков высокого артериального давления, которые можно устранить ♦

У меня низкое артериальное давление ♦

Цель для улучшения здоровья сердца № 1б

Я хочу принять меры, чтобы снизить свое артериальное давление ♦

Никаких изменений не требуется: у меня нормальное артериальное давление, и я регулярно его проверяю ♦

В2. Холестерин

Врач поможет правильно расшифровать результаты анализов и установит для вас цель, основанную на ваших личных факторах риска. В целом здоровые показатели таковы: уровень холестерина – 5 ммоль/л и меньше; ЛПНП – 3 ммоль/л и ниже; ЛПВП – выше 1 ммоль/л; отношение общего холестерина к ЛПВП (можно рассчитать путем деления общего холестерина на ЛПВП) – ниже 4; уровень триглицеридов – менее 1,7 ммоль/л.

Примечание: Рекомендации и единицы измерения (миллиграммы и ммоли) отличаются в разных странах. Я использовала способ измерения, принятый в Великобритании и Европе.

Мое соотношение холестерина к ЛПВП:

Я не знаю свой уровень холестерина ♦