Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости

Сначала давайте обратимся к нейробиологии, чтобы понять, почему спорт является настоящим даром для здоровья мозга и почему нам всем нужно меньше сидеть.

Вопрос: Физическая активность

Подумайте о своем обычном образе жизни (не считая времени, проведенного во сне)

Сколько времени вы проводите сидя или лежа в обычный рабочий день?

Сколько времени вы обычно проводите сидя или лежа в выходной день?

Польза для мозга: Как связана физическая активность со здоровьем мозга

Наличие миллиардов нейронов означает, что мозг является самым энергозатратным органом в вашем теле. Мозг занимает всего около 2 % вашего тела, но использует 20–25 % его энергии каждый день только для того, чтобы поддерживать свою работу. Исходя из подсчетов Сюзанны Херкулано-Хузел, выполненных методом «мозгового супа», запуск одного миллиарда нейронов расходует шесть калорий. То есть 516 калорий из нашей ежедневной нормы в 2000 калорий требуется только для того, чтобы наши 86 миллиардов нейронов начали работать. Мозг потребляет много кислорода и питательных веществ, и его необходимо постоянно извещать о потребностях организма и доступных ресурсах. Обеспечение этой информацией – работа нейронных сетей. Наше умение учиться, думать и запоминать сопряжено с уровнем глюкозы и способностью мозга эффективно использовать этот источник энергии. Как вы знаете из предыдущей главы, здоровье мозга тесно связано с хорошим состоянием сердца, а также с целостностью кровеносных сосудов, которые транспортируют кислород и питательные вещества по всему организму.

Мозг нуждается в кислороде, чтобы развиваться, и не может прожить без него больше нескольких минут. Это одна из причин, почему физические упражнения важны для здоровья мозга.

Когда вы начинаете тренироваться, кровь, текущая к мозгу, доставляет к нейронам дополнительный кислород и питательные вещества. Кажется, мозг с удовольствием пользуется этим преимуществом, и, возможно, увеличение кислорода может помочь стимулировать создание новых нервных клеток.

Физическая активность относится к любому движению тела, которое требует от нас расходования энергии. Она включает в себя движения, которые мы делаем, когда занимаемся своими повседневными делами дома, на работе и в свободное время. К ней также относятся занятия спортом, которые представляют собой структурированный, запланированный и повторяющийся комплекс упражнений. В отличие от общего характера физической активности, упражнения обычно имеют цель, связанную с некоторыми аспектами физической подготовки.

Тест: Журнал физической активности

С 24-го по 30-й день ведите Журнал физической активности. Записывайте, сколько времени вы отводите каждому виду нагрузки на рабочем месте, по пути на работу (в транспорте), дома и во время досуга, а также как много вы находитесь в сидячем положении. Эти детали (работа, дом и досуг) вам понадобятся, чтобы заполнить Международный опросник физической активности (IPAQ[47]), который находится в этой главе. Если у вас есть фитнес-трекер или любое другое приложение на телефоне, которое записывает показатели активности, то используйте его, чтобы заполнить журнал и анкету. НЕ ОТМЕЧАЙТЕ активность, которая длилась меньше 10 минут.

Длительность: записывайте все действия в минутах.

Умеренная активность: При умеренной активности вы будете иметь комфортный для вас темп. Вы по-прежнему сможете продолжать разговор, но частота пульса и дыхание увеличатся. Вы также почувствуете тепло или слегка вспотеете. Примеры умеренных упражнений: быстрая ходьба (15 минут на километр), езда на велосипеде (менее 10 км/ч), бальные танцы, плавание в среднем темпе, садоводство и парный теннис.

Активная деятельность: При активной деятельности вы не сможете поддерживать беседу и будете сильно сконцентрированы на том, чем вы занимаетесь. Вы будете тяжело дышать и потеть, а ваше сердцебиение участится. Примеры: бег трусцой, круговые тренировки, активное садоводство, танцы (хип-хоп, сальса, уличные) и активные виды спорта (футбол, аэробика, одиночный теннис).

Общее количество минут = Пн + Вт + Ср + Чт + Пт + Сб + Вс.

Общее количество минут, проведенных в сидячем положении в рабочее время = общее количество минут за исключением выходных и нерабочих дней.