Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости

Метаболический эквивалент нагрузки (МЕТ[48]) в неделю представляет собой количество энергии, которое вы тратите на физическую активность каждую неделю.

• один MET – это количество энергии, которую вы используете в состоянии покоя;

• ходьба = 3,3 MET (то есть при ходьбе вы расходуете в 3,3 раза больше энергии, чем в состоянии покоя);

• умеренная нагрузка = 4 МЕТ;

• активная нагрузка = 8 МЕТ.

Запишите продолжительность физической активности в минутах. Отмечайте только то, что вы выполняли не менее 10 минут за один раз.

Заполненный образец вы найдете в конце книги[49]

После того, как вы зафиксировали свою физическую активность в течение недели, используйте эту информацию для заполнения Международного опросника физической активности. Тест IPAQ находится ниже.

Используйте информацию из этого журнала для того, чтобы ответить на вопросы 2 и 3 во второй части этой главы (Цели для здоровья мозга: Физическая активность).

Тест: IPAQ

В этом тесте мы обсудим неделю из вашего Журнала физической активности. Отвечайте на каждый вопрос, даже если вы не считаете себя активным человеком.

1. Сколько дней вы занимались активными физическими нагрузками?

Количество дней: _________

Переходите к вопросу 3, если вы не зафиксировали никакой активности.

2. Сколько времени вы обычно тратили на интенсивную физическую деятельность?

Количество минут в день: _________

3. Сколько дней вы занимались умеренными физическими нагрузками? Пожалуйста, не включайте в расчет ходьбу.

Количество дней: _________

Переходите к вопросу 5, если вы не зафиксировали никакой умеренной нагрузки.

4. Сколько времени вы обычно тратили на умеренные физические нагрузки?

Количество минут в день: _________

5. Сколько дней вы ходили пешком хотя бы по 10 минут?

Количество дней в день: _________

Переходите к вопросу 7, если вы не ходили пешком.

6. Сколько времени вы обычно тратили на прогулку?

Количество минут в день: _________

7. Сколько времени вы проводили в сидячем положении по будням?

Количество минут в будний день: _________

Что означает ваш результат

Чтобы понять, можно ли классифицировать свою физическую активность как высокую, умеренную или низкую, вам необходимо учитывать как общий ее объем (MET-минут), так и количество дней, когда вы активны[50].

Дни высокой физической активности (см. IPAQ, вопр. 1) _________

Количество МЕТ-минут высокой активности (см. Журнал физической активности) _________

Дни умеренной физической активности (см. IPAQ, вопр. 3) _________

Количество МЕТ-минут умеренной активности (см. Журнал физической активности) _________

Дни ходьбы (см. IPAQ, вопр. 5) _________

Количество МЕТ-минут ходьбы (см. Журнал физической активности) _________

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы определить свой уровень активности. Заполненный пример вы найдете в конце книги.

Высокий уровень активности

Критерии высокой активности:

• интенсивная физическая активность в течение хотя бы трех дней, достигающая минимального общего показателя не менее 1500 МЕТ-минут в неделю.

ИЛИ

• семь дней любой комбинации ходьбы, умеренной или интенсивной активности, достигающей минимального общего показателя не менее 3000 МЕТ-минут в неделю.

Чтобы соответствовать критериям высокого уровня физической активности, вы должны сочетать ходьбу и тренировки умеренной и/или высокой интенсивности семь дней в неделю.

Например, если вы запишите четыре дня занятий умеренной интенсивности и три дня ходьбы, то в сумме это будет семь дней активности.

Точно так же, если вы отметите два дня интенсивных тренировок, три дня умеренных и три дня ходьбы, то будет считаться, что вы достигли семи дней.

Умеренный уровень активности

Хотя бы 30 минут в день невысокой активности, которой вы занимаетесь почти ежедневно, равны умеренному уровню.

Чтобы подходить под описание умеренной активности, необходимо соответствовать хотя бы одному из этих критериев:

• три дня и более высокой активности продолжительностью не менее 20 минут.

ИЛИ

• пять и более дней умеренной активности и/или ходьбы длительностью не менее 30 минут.

ИЛИ

• пять и более дней любой комбинации ходьбы и тренировок умеренной или высокой интенсивности, достигающей минимального общего показателя не менее 600 МЕТ-минут в неделю.

Выполнение хотя бы одного из этих критериев будет определяться как минимальная физическая деятельность и классифицироваться в качестве умеренного уровня.

Чтобы соответствовать этому уровню, вы должны быть физически активны по крайней мере пять дней в неделю.