Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости

Не стоит недооценивать преимущества ходьбы. Обыкновенные пешеходы имеют более долгий и качественный сон. Прогулки пешком усиливают остроту мышления, повышают творческие способности и улучшают настроение. Они помогут увеличить когнитивные способности и омолодить мозг. Какими бы ни были ваши возможности и мобильность, вам нужно найти способ стать физически активным.

2. Следите за безопасностью

Физическая активность, как правило, безопасна для любого возраста. Выносливые люди имеют меньше шансов получить травму, чем те, кто не в форме. Всегда занимайтесь спортом максимально безопасно и обращайтесь за консультацией к врачу, прежде чем переходить на новый режим тренировок, если:

• вам больше 50 и вы не привыкли к активной нагрузке;

• у вас имеется хроническое заболевание: диабет, болезнь сердца или остеоартрит. Или если вы испытываете следующие симптомы: боль или сдавливание в груди, головокружение, болезненные ощущения в суставах.

Сопоставьте уровень прилагаемых вами усилий со своей физической подготовкой. Если хронические заболевания, проблемы с подвижностью или дегенеративное состояние мешают вам выполнять рекомендуемый объем нагрузок, будьте активны настолько, насколько это возможно. Если у вас есть проблемы с мобильностью или самочувствием, которые затрудняют занятия спортом, пройдите медицинское обследование и попросите врача или тренера дать вам рекомендации. Это поможет вам безопасно тренироваться с учетом ограничений своего состояния.

• начните с легких нагрузок и постепенно повышайте их интенсивность, особенно если вы не были физически активны в течение длительного времени;

• узнайте о типах и объемах занятий, которые подходят именно вам;

• выберите виды активности, которые подходят именно вам;

• выберите безопасное место для тренировок;

• используйте средства безопасности, такие как шлем для езды на велосипеде и правильная обувь для ходьбы или бега трусцой;

• обязательно пейте много жидкости во время тренировки;

• разогрейте мышцы и потянитесь перед тренировкой;

• если вы ощущаете слабость или головокружение, испытываете боль или чувствуете себя плохо, немедленно прекратите заниматься.

Если вы будете делать упражнения всего 30 минут в день, то снизите риск сердечного приступа. Если вы не занимались спортом некоторое время, начните с малого – вы можете разбить свои 30 минут на два или три коротких подхода, но убедитесь, что каждый из них длится не менее 10 минут. Найдите способы включить тренировки в свой распорядок дня, например ходите на работу пешком или используйте лестницу вместо лифта.

3. Меньше сидите

Время от времени нужно встать и размяться хотя бы минуту или две. Имея сидячую работу, обязательно нужно вставать и ходить каждые два часа, если вы молоды, и каждый час, если вы пожилой человек. Когда я долго работаю за компьютером – то есть почти всегда – я устанавливаю будильник на каждые 30 минут, чтобы напомнить себе о необходимости подвигаться. Важно как можно меньше находиться перед монитором на работе или дома. Если вы работаете за письменным столом, не садитесь при выполнении некоторых ваших задач. Например, вы можете проверять почту или принимать телефонные звонки стоя. Если коллегам разрешены «перекуры», вы можете подумать о том, чтобы делать регулярные перерывы на ходьбу. Гуляйте, а не сидите во время паузы на чай или кофе. После обеда вставайте из-за стола и двигайтесь, вместо того чтобы сидеть весь перерыв.

Старайтесь проводить как можно меньше времени перед телевизором или за компьютером. Если вы тренируетесь по 30 минут ежедневно, то странно тратить больше часа или двух на просмотр программ каждый вечер. Жизнь слишком коротка и ценна. Не поймите меня неправильно, телевизор – это неплохо. Я сама люблю провести вечер за хорошим фильмом, но это пассивная деятельность, которая поощряет сидячий образ жизни. Речь идет не о том, чтобы полностью отказаться от телевизора, а о балансе и осознанном использовании своего драгоценного времени. Подумайте о том, чтобы заранее установить для себя ограничения. Обратите внимание на то, сколько времени вы проводите без движения.

Вставайте и разминайтесь во время рекламных пауз или после завершения уровня в игре. Если вы интересуетесь спортом, попробуйте смотреть игру стоя в течение нескольких минут. Убедитесь, что вы двигаетесь, хотя бы один раз в час или каждые 30 минут. Уберите пульт и переключайте каналы через кнопку на телевизоре. Если вы имеете привычку смотреть полный сезон телешоу сразу, заставьте себя перемещаться по квартире в перерывах между эпизодами. Это даже поможет вам разделить сезон на несколько дней, а не посмотреть его за одну ночь.

4. Больше стойте